作者：郑西希
北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院
公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学微信公号
已授权《临床营养网》转载
春天，天气宜人 ，很多小伙伴都在重拾 健身计划， 准备第一个5k，甚至备战第一个马拉松，或者斯巴达比赛。
提到运动就不得不提“补给”，运动需不需要额外多吃？能量棒、能量胶需要不要都买起来？提到了运动时糖原是提供能量的重要物质，糖原的来源是食物中的碳水化合物，那么运动时我们怎么补充碳水化合物呢？
很多 控制体重同时在运动 的人群都为碳水化合物而头痛：
※ 一方面，不吃或者吃过少的碳水化合物会影响运动成绩；
※ 另一方面，吃过多的碳水化合物又会增加热量摄入导致体重增加；
※ 如果能在适当的时候通过吃最少的最适合的碳水化合物来获得最好的成绩，那么何乐而不为呢？
今天就来看看运动营养学教材和美国运动医学会（American College of Sports Medicine）、国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）的推荐怎么说：
（图片来自微信公众平台公共图片库）
01
我需要额外补充碳水化合物吗？
运动营养补充主要是针对的 高强度训练 人群，目的是提高运动表现，而不是以减肥为目的。当然这些推荐在总热量不超标的情况下也不会让人胖，因为肥胖也会影响运动成绩。
所以要到怎样的运动量才需要补给呢？
运动 超过60分钟 ，心率达到 最大心率的80% 时需要在运动中补给碳水化合物：
※ 最大心率可以用（220-年龄）估算；例如：30岁，那么最大心率是190，而最大心率的80%就是152次/分；
※ 这样强度的运动时不能说完整的句子。
如果目前你的 主要目标是减重 或者 运动量不大 （运动时很少达到不能说话的强度，很少运动超过1个小时），那么在均衡膳食之外 并不需要额外补给：
※ 能量棒、能量胶、运动饮料，这些补给以碳水化合物为主，如果运动强度不够补充会增加体重；
※ 其他的运动补剂如蛋白粉、肌酸、BCAA等等主要以增加蛋白质摄入和刺激肌肉蛋白合成，对于这种运动强度也不需要。
02
为什么要补充碳水化合物？
在上一篇文章中已经提到 糖原是耐力运动和剧烈的短时运动中重要的能量来源， 当糖原储备丰富时，运动起来就会感到全身是劲，成绩也最好。但当糖原耗竭的时候，就会感到疲劳，也很难出好成绩。高强度训练之后的休息也是给身体时间补充消耗的糖原。
糖原恢复的情况和膳食中的碳水化合物含量相关。
如果碳水化合物不足，无法补充大量训练中肌肉消耗的糖原，肌糖原储备会逐步减少。当肌糖原储备减少时，运动时就不能快速提供足够的ATP导致运动成绩下降，主观的疲劳感更明显。
03
碳水化合物，需要多少补多少？
糖原分解的速率和运动的强度相关。所以不同训练强度需要饮食上也有所不同。
※ 低强度运动：无需特殊补充碳水化合物；
※ 中等强度运动：只要保证膳食中热量50%左右来自碳水化合物就不需要额外补充。据统计中国人的膳食基本上可以做到这样的比例。所以也不用特殊补充；
※ 高强度或者超高强度的运动：需要额外补充碳水化合物才能弥补糖原消耗，根据训练强度，每天额外补充100-300g不等。
04
碳水化合物补充，应该吃什么？
对于碳水化合物补给除了补多少，还有一些关于以什么形式补的具体问题：
① 固态食物vs液态补给哪个好？
碳水化合物的补充，从补充糖原消耗来讲， 液态碳水化合物和固态食物效果没有差 别， 也就是说喝运动饮料和吃能量棒效果一样。 但是， 固态食物的饱腹感一般强于液态食物， 所以还是建议吃固态的食物。
② 补给产品vs天然食物哪个好？
运动饮料、能量胶、能量棒，看起来都很专业，是不是要补充糖原一定要买这些产品呢？其实不是，只要不是一天多次训练，或者在短时间内又需要再运动，碳水化合物的补充形式并不重要，重要的是补足总量。
这些“专业”补给产品，单纯是碳水化合物，而且比较易吸收，升糖指数也高，适合在长时间运动比如超过2个小时的马拉松训练，或者“一日多练”的时候快速补充消耗。但是对于普通锻炼者，并不比天然食物比如一根香蕉，几粒水果干更好。而且，天然食物还有维生素等微量营养素和膳食纤维、植物营养素等对身体有益的物质。
③ 这些碳水化合物需要分多少次吃呢？
在大强度训练之后，如果当天还有第2次训练，需要在第2次训练前尽量补充碳水化合物，因为运动后糖原储备恢复有两个高峰，第一个就在训练后的几小时内。所以可以在训练后2-4小时内每30分钟补充0.5-0.6g/kg体重的碳水化合物。
比如一个60kg的人就可以每30分钟吃30-36g碳水化合物，相当于1个香蕉、4-5个猕猴桃、2个橙子、1片面包、1个能量棒。
如果训练后有24小时以上的休息时间，则不用着急补充碳水化合物。可以在这24小时内逐步恢复糖原。这时摄入的碳水化合物总量就比摄入的次数重要。按照运动强度补充即可，如果运动强度不大，则只要正常吃饭不用特别补充。所以不要认为自己在跑步机上跑了30分钟就可以额外吃一个香蕉或者一杯果昔哦！
总 结：
※ 足够的碳水化合物摄入可以补充运动时消耗的糖原，提高恢复速度和运动成绩；
※ 只有高强度运动才需要额外补充碳水化合物，这种运动指超过1小时，心率大于最大心率的80%；
※ 对于一般运动强度天然食物、固体食物是比较好的补给，比如香蕉等水果、全麦面包麦片、根茎类蔬菜等；
※ 对于高强度运动，可以选择能量胶、运动饮料等高碳水化合物含量，液态的补给品。
《临床营养网》编辑部
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