在之前的文章《这种情绪爆发，是看清男人的契机！》中提到，当我们被触发情绪后，可以通过观察并记录当时内心的感受或情绪来进行复盘。
但今天，我想先问大家一个问题：你们有没有过这样的经历——明明内心已经翻江倒海，但最后只能憋出一句“我很烦”？
或者莫名想摔东西，却不知道为什么这么生气？心里堵得慌，只能告诉自己“忍忍吧”……
很多人无法觉知和表达情绪，也就谈不上如何处理好情绪，这是因为我们不了解情绪的本质。今天，就让我们一起来深入探讨一下。
想搞懂自己的情绪，得先从最基础的六大核心情绪入手：喜、怒、哀、恐、厌、惊。
今天我们先聊聊三种基础的情绪——愤怒、悲伤、恐惧，它们分别对应本能中心、情感中心、理智中心的核心情绪。另外三种基础情绪，我们下次再聊。
01
愤怒：你的“战斗模式”开关，用对了吗？
想象一下：当你熬夜完成的方案被同事冒领时，你是不是会握起拳头？当你下班回到家，发现母亲又未经允许动了你房间的东西时，你是不是会想发火？
是的，这就是愤怒，愤怒源于被侵犯、被忽视、被不公平对待。
因此，愤怒是我们本能中心的核心情绪，很多时候因为我们本能地想要保护自己，而愤怒会提醒我们：我的边界被踩了！
但是，愤怒有时也可能是一个“烟雾弹”，表面上是生气，实际上掩盖了愤怒背后没有被看见的，或不想去面对的恐惧和悲伤。
例如，你老公忘记了你们的结婚纪念日，你是不是会大发雷霆？但这并不是真正的生气，而是你在担心对方是否还爱着你。
所以，当我们觉得很生气时，也要想一想，这个情绪到底是真的源于本能中心的愤怒，还是为了掩盖恐惧或悲伤而表现出来的防御？
防御性的愤怒不是一种恰当的愤怒，但是恰当的愤怒可以帮助我们建立边界和自主。
愤怒是最有力量的一种情绪，我们要懂得恰当地表达它。
愤怒有对内和对外之分，也有强度上的区别，别再只会说“我生气了”，试试这些表达吧——
轻度：有点不爽、有点烦躁、我不满意、心里不舒服、心里堵得慌、想发牢骚…… 中等：我很生气（愤怒）、我一肚子火、太阳穴突突跳…… 强烈：我气炸了、气疯了、恨得咬牙切齿……
了解了愤怒不同强度的表达，那么当愤怒情绪出现时，我们该如何应对呢？首先要做的就是“冷却”。
当愤怒来临时，先深呼吸三次，然后告诉自己“冷静一下，别冲动”，如果情绪仍然无法平复，就去洗把冷水脸，或者出去走走。
等我们冷静下来以后，再想想：我到底在气什么？这个愤怒合理吗？还是为了掩盖其他情绪？
你最近一次愤怒是因为什么？后来又怎样解决的呢？欢迎在评论区分享你的经历。
02
悲伤：允许悲伤，才是真的强大
你是否经历过这些无助的时刻：深夜刷到前任婚礼的照片、全力以赴的工作成果被否定、重要的亲人或朋友的离开……而你却只能一个人躲在被子里偷偷地难过。
这就是悲伤，一种因“失去连接”而产生的情绪，也是情感中心的核心情绪。比如我们失去了重视的人或物，我们就会感到悲伤。
然而，在现实生活中，我们对于悲伤的表达却存在一些误解。
在我们的文化里，表达悲伤会被别人认为“软弱”，我们从小就被父母教训“哭什么哭，丢人”。眼泪被憋回去后，会变成一种“慢性毒药”，让我们变得更加脆弱。
真正有力量的人，敢于且善于表达悲伤。在关系中，表达悲伤能帮助彼此重新建立心与心的连接。
把悲伤说出口并不困难，也不羞耻，我们可以试试这样的表达：
轻度：我emo了、我有点伤心（难过）、我有点失落（灰心）、我感到无助（无奈）、我提不起劲、我很孤单…… 中等：心里凉凉的、我很失望（沮丧/郁闷）、我很孤独（寂寞）、我很悲伤…… 强烈：我很绝望、我觉得心如死灰（像是被全世界抛弃）……
当我们表达出来时，我们就看见了自己的悲伤，可以对自己说：“难过很正常，我允许自己哭。”
深陷悲伤中的人往往会把自己关闭起来，然而处理悲伤最好的方式是重新建立连接。
找信任的人倾诉，或者写写情绪日记，做点治愈的小事：听一首喜爱的歌曲、撸撸猫咪、吃一顿好的……
如果可以，在生活中多多收集小确幸，例如“今天的夕阳真美”，这也可以让自己在悲伤时依然拥有希望。
你们有一些说不出口的悲伤吗？我们评论区的“树洞”等着你哦。
03
恐惧：别被“脑补”吓到了！
老板突然叫你去办公室谈话、面对重要的公开演讲、深夜独自走在黑暗的小巷中……这些场景是否曾让你心跳加速、手心冒汗，甚至大脑一片空白呢？
这就是恐惧的表现，当面对我们认为可怕的人事物，又觉得自己无力应对和解决时，通常会产生恐惧的情绪体验。
因此恐惧的产生首先需要有一个“威胁”的存在，而这个“威胁”可以分为虚与实。
例如，当一辆飞驰的汽车迎面向我们冲来时，我们会产生恐惧，甚至大脑宕机，这个威胁是属于实际存在的，确实会对我们造成危害。
但是在更多时候，我们的恐惧情绪是源于想象中的、看不见的“威胁”，也就是过度脑补。
比如“我男朋友不回我消息，我担心他不爱我了”，结果他只是手机没电或者在开会……
有些女生无法进入亲密关系，是因为她们过度想象对方会伤害自己，觉得自己没有能力应对，从而产生恐惧，进而害怕建立关系。
恐惧是理智中心的核心情绪，然而过度的恐惧往往又会让我们的理智中心宕机。因此，我们需要学会觉知和表达恐惧。
轻度：我感到害怕/不安/担心/紧张/心跳加快、我有点困惑（迷茫）、我有点疑虑、我不敢…… 中等：我很恐惧、我很焦虑、我心慌得很、头皮发麻、忐忑不安、坐立难安、如坐针毡、不知所措…… 强烈：我感到惊恐（惶恐）、大脑一片空白……
尽管恐惧情绪让人害怕，但其实恐惧也有正面意义。
恐惧能让我们了解自己的能力边界，促使我们拓展认知和能力范围。它可以转化为我们前进的动力。
尝试把恐惧的内容写下来，越详细越好，然后用事实来反驳：这是真的，还是我想象的？发生的概率有多大？
然后用行动打破想象中的恐惧。行动让改变发生，越恐惧，越要行动；越行动，越勇敢。
冷爱老师写过一首诗，名为《真相》——如果你害怕深渊，那就鼓起勇气去凝望，当你看清楚的那一刻，你便不再恐惧。
看到这里，我想问问大家：你是否曾战胜过某种恐惧？你是如何面对并克服它的？欢迎在评论区分享你的经验，给其他小伙伴一些启发！
愤怒、悲伤和恐惧是我们生活中最常见的三种情绪，它们有时候会单独出现，有时候会一起出现。
但不管怎样，只要我们学会觉察和表达，就能更好地管理它们。
在你的生活中，哪种情绪最让你困扰？欢迎在评论区分享你的故事。
作者丨何紫欣 创爱之旅资深学员，致力于使命心理学的传承，信奉“爱是一种可以学习的能力”。
如果你也想咨询或者倾诉，请私信我！
本文的插画，未经授权，不得使用。
