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糖尿病是个“隐形杀手”，但许多人不知道的是，糖尿病患者的寿命缩短往往与多种“可控风险因素”密切相关。
最新发布的《2025年世界肥胖报告》（后台回复“182”，可领取）显示：55%的2型糖尿病患者过早死亡，与高BMI有关。BMI=体重（kg）÷ 身高 ²（m² ）
也就是说，全球每3例糖尿病死亡中，近2例与超重相关！
该报告指出，高BMI（BMI≥25 kg/m2）是2型糖尿病患者过早死亡的“重要推手”，在“2型糖尿病过早死亡的风险因素排名”中仅次于高空腹血糖。
这是因为，超重和肥胖会会直接导致胰岛素抵抗、慢性炎症等，并加速糖尿病并发症（如心血管疾病、肾病）的进展，从而影响寿命和生活质量。
好消息是，超重的糖友只要肯减肥，不仅寿命增加，血糖也会更平稳，甚至可能“逆转糖尿病”！
但这需要你找对方法，下面分享3个方法，帮你远离高 BMI 的困扰。
“减肥的障碍”
01
吃对食物
①减少高热量、高脂肪和高糖食物的摄入，控制总热量，制造热量缺口。
②适量增加蔬菜（每天500克）和低糖水果（每天200克）的摄入量，以提供足够的膳食纤维和营养素。
③控制餐盘比例，减少主食分量，增加蛋白质食物的比例。
④选择全谷物和低GI（血糖生成指数）食物，有助于控制饥饿感和血糖水平。
02
燃烧脂肪
①每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，每次坚持30分钟以上，加速燃烧脂肪。
②加入力量训练，每周2-3次，以增加肌肉量，提高基础代谢率。
③尽量减少久坐时间，每小时起身活动5-10分钟。
④增加日常活动量，如步行或骑车代替乘车。
注意，糖尿病合并肥胖患者运动前需医学评估，听从医生建议制定个体化运动处方，运动前后监测血糖防低血糖。
03
改变习惯
①记录饮食日记，监控食物摄入和身体活动。
②设定实际可行的减肥目标，比如每月减肥5%，避免过快减肥。
③学习应对压力和情绪饮食的方法，如冥想、放松训练、社交活动等，帮助改善生活方式、建立自信。
在制定减肥措施时，应考虑个人的实际情况，包括健康状况、生活习惯、文化背景等因素，并在必要时寻求专业医疗人员的帮助，使用药物或手术治疗。
除了高 BMI和高血糖外，还有其他 12 个重要因素也在影响着糖尿病人的寿命。
1.空气污染
PM2.5等污染物容易引发全身炎症，长期暴露者胰岛素抵抗风险增加。
2.吸烟
烟草中的有害物质会损害血管内皮细胞，导致血管狭窄、堵塞，增加心血管疾病的发生几率。糖尿病人本身就容易出现血管病变，吸烟会让这种风险成倍增加。
3.加工肉类高摄入
加工肉类在制作过程中添加了大量的盐和添加剂，还含有较多的饱和脂肪，不仅会升高血糖、增加体重，还会增加心血管疾病风险。
4.非适宜温度
极端高温或低温会导致血糖波动，增加心血管应激反应，增加心血管事件发生风险。
5.体育锻炼不足
运动能够帮助身体消耗多余的热量，提高胰岛素敏感性，降低血糖水平。可现在很多人久坐不动，运动量严重不足。
6.全谷物摄入不足
全谷物中的膳食纤维可延缓血糖上升，但很多人在日常饮食中，精米面吃得多，全谷物摄入太少，这不利于血糖的长期控制。
7.水果摄入不足
水果中的抗氧化物质能减少氧化应激损伤，每日摄入量过低，死亡风险显著升高。
8.红肉高摄入
过量红肉（如猪肉、牛肉等畜肉）会增加肠道炎症和胰岛素抵抗风险。
9.含糖饮料高摄入
含糖饮料高摄入更是 “甜蜜的杀手”，大量的糖分进入身体，会使血糖迅速飙升，长期饮用还会导致肥胖，进一步加重糖尿病病情。
10.酗酒
酗酒同样不可取，酒精会影响肝脏的代谢功能，干扰血糖的正常调节，还会对神经系统、心血管系统造成损害。
11.蔬菜摄入不足
蔬菜富含的维生素、矿物质和膳食纤维，对维持身体正常代谢、增强免疫力至关重要，摄入不足会影响身体的整体健康状态。
12.纤维摄入不足
膳食纤维不足会导致血糖波动和肠道菌群失衡，进一步恶化胰岛素抵抗。
看到这么多影响寿命的因素，糖友先别慌，因为这些因素都是可控的！只要你积极应对，就能降低风险。
转发给身边的糖友，提醒他们远离这14大“寿命刺客”。
在糖友云健康公众号后台回复“182”，可领取《2025年世界肥胖报告》。
参考文献：
[1]世界肥胖联盟.《2025 年世界肥胖报告》[EB/OL]. 伦敦：世界肥胖联盟，2025.https://data.worldobesity.org/publications/?cat=23
