马拉松，一场挑战体能与意志极限的长跑盛宴，吸引着无数跑者为突破自我而踏上征程。每年，全球都有数百万人参与到各类马拉松赛事中，他们在赛道上挥洒汗水，追逐梦想。
然而，在这条42.195公里的漫漫长路上，抽筋却像潜伏的“恶魔”，随时可能跳出来，打乱跑者的节奏，成为他们前进途中的巨大阻碍。
据不完全统计，约有30%-50%的马拉松跑者在比赛过程中遭遇过抽筋的困扰，这个数据足以说明抽筋问题在马拉松赛事中的普遍性。
抽筋：马拉松中的“噩梦”突袭
在马拉松赛道上，抽筋是许多跑者的“心头之痛”。尤其是跑到35公里左右，身体的体力和意志力都濒临极限，此时小腿或大腿肌肉可能突然像被拧紧的发条一样，猛地紧绷起来，带来一阵剧痛。
相关研究表明，抽筋发生时，肌肉收缩的力量可瞬间提升数倍，产生的疼痛强度足以让跑者的速度在短时间内下降20%-50%。这突如其来的疼痛瞬间打破了原本的跑步节奏，跑者的速度被迫大幅下降。
更让人无奈的是，抽筋一旦发作，往往还会反复纠缠，那种如针扎般的疼痛持续折磨着跑者。
许多跑者为了一场马拉松，可能辛苦训练了数月甚至更久，满心期待在赛场上证明自己，可抽筋却让他们陷入失望、沮丧的情绪，更有甚者，会在痛苦中选择放弃比赛。
比如跑者小李，为了备战人生中的首个全程马拉松，他坚持训练了6个月，每周至少进行3次长跑训练，还专门调整了饮食和作息。比赛当天，他状态不错，前半程跑得十分顺利，速度也比预期快。
但跑到35公里时，他的小腿突然抽筋，疼痛难忍。他尝试拉伸缓解，可没跑多远，抽筋再次袭来。最终，他不得不放弃比赛，满脸失落。
据调查显示，因抽筋而放弃比赛的跑者占比约为10%-20%，可以看到抽筋对跑者比赛体验和比赛结果的严重影响。
探寻抽筋背后的“元凶”
抽筋的出现并非偶然，它背后有着复杂的成因，主要有肌肉疲劳、电解质失衡、肌肉温度变化这三大“元凶”。
长时间的奔跑，让肌肉持续处于收缩状态，就像一台不停运转的机器，时间久了，肌肉纤维也会疲惫不堪。
根据《运动医学杂志》的研究，当肌肉持续收缩超过2-3小时，疲劳积累到一定程度，肌肉的协调性就会被破坏，变得不受控制，出现不自主的收缩，也就是我们熟悉的抽筋现象。
这也是为什么在长距离跑步中，抽筋如此常见。以马拉松比赛为例，一般跑者完成比赛的时间大多在3-6小时，如此长时间的肌肉运动，大大增加了抽筋的风险。
小张是一位资深跑者，他参加过多次马拉松比赛。在一次比赛中，由于前半程速度过快，到30公里时，他明显感觉腿部肌肉异常疲惫。没过多久，大腿肌肉就开始抽筋。这就是因为他前期过度消耗体力，导致肌肉疲劳提前出现，进而引发抽筋。
跑步时，大量出汗是常态，而汗液中含有钠、钾等重要的电解质。在剧烈运动时，跑者每小时的出汗量可达1-1.5升，这1升汗液中大约含有2.7-3.5克电解质。
以一位4小时完赛的马拉松跑者为例，一场比赛下来，电解质的丢失量接近11-14克。当体内电解质水平下降，肌肉的兴奋性就会异常增加，变得“躁动不安”，从而引发抽筋。
有研究指出，当体内钠含量低于正常水平的10%-15%时，肌肉抽筋的发生率会显著上升。
小王在一场夏季马拉松比赛中，由于天气炎热，他出汗量远超平时。虽然他在比赛中喝了一些水，但没有及时补充电解质。跑到32公里时，他的小腿和大腿先后抽筋，尽管他努力坚持，但最终还是没能完成比赛。
医生分析，他抽筋的主要原因就是大量出汗后电解质失衡。
肌肉温度的变化同样不可小觑。在跑步过程中，肌肉温度如果快速变化，尤其是下降，会严重影响肌肉的正常功能，大大增加抽筋的风险。
有数据表明，肌肉温度每下降1-2℃，抽筋的风险就会增加10%-15%。这是因为肌肉在低温环境下，更容易出现痉挛。所以，跑友们常提醒彼此，跑步过程中不要停留太久，就是为了避免肌肉温度下降而引发抽筋。
跑者小赵在一次马拉松比赛中，中途停下来系鞋带，停留了大约2分钟。重新开跑后不久，他的小腿就抽筋了。后来他了解到，正是因为这短暂的停留，让腿部肌肉温度下降，从而诱发了抽筋。
应对抽筋的有效“良方”
不少跑者都有过这样的困惑：吃了盐丸，为什么30公里后还是会抽筋？盐丸真的是智商税吗？
其实，盐丸并非智商税，只是仅靠它来预防抽筋远远不够，主要存在措施不够和补量不足的问题。
盐丸是专门为补充电解质设计的，每粒盐丸大约含有200毫克电解质。如果跑者按照每10公里补充1粒盐丸的频率，全程下来也只能摄入800毫克电解质，这对于身体在马拉松过程中的巨大需求来说，只是杯水车薪。
研究显示，在一场马拉松比赛中，跑者每小时需要补充约500-800毫克的电解质才能满足身体需求。
因此，跑者除了服用盐丸，在比赛的补给站还应积极补充电解质饮料和香蕉，遵循逢站必进、少量多次的原则，这才是全面补充电解质的正确做法。
一般来说，每个补给站间隔约5公里，跑者每次可摄入100-150毫升电解质饮料和半根左右香蕉。
预防抽筋，不能只依靠补充盐丸。跑步前充分的热身活动至关重要，它能让肌肉提前进入状态，降低抽筋风险。科学研究表明，经过充分热身的跑者，抽筋发生率比未热身跑者低30%-40%。
如果比赛当天气温较低，跑者可以选择穿戴长筒压缩袜或者佩戴压缩腿套，这能有效保持腿部肌肉温度，减少因温度变化引发的抽筋。
此外，合理的长距离训练是提升肌肉耐力的关键。如果在全马赛前，跑者仅仅进行了半马训练，那么在面对42.195公里的挑战时，抽筋的概率会大大增加。
相反，若在赛前三个月进行了4次以上30公里的长距离训练，肌肉就能更好地适应马拉松的强度，应对抽筋的能力也会更强。
有数据表明，经过多次30公里以上长距离训练的跑者，在马拉松比赛中抽筋的概率比训练不足的跑者低40%-50%。
跑者小陈在准备一场全马比赛时，前期只进行了半马距离的训练。比赛中，他在30公里处就开始抽筋，之后走走停停，十分艰难。
而他的朋友小吴，赛前三个月每周都进行一次30公里的长距离拉练，比赛时状态良好，全程没有抽筋，顺利完成比赛，还取得了不错的成绩。
正确看待抽筋与马拉松
我们要明白，盐丸虽然不能完全杜绝抽筋，但它在补充电解质方面有着一定的作用，并非智商税。只是跑者不能把它当作全马不抽筋的“万能法宝”。
实际上，抽筋、跑崩都是马拉松比赛的一部分，是这场挑战中不可避免的小插曲。
对于跑者而言，只要按照科学的计划进行训练，根据比赛策略合理补充营养和电解质，偶尔出现抽筋或跑崩的情况，并不能说明能力不行，这只是一次状态不佳的体现。
如果在比赛中不幸遭遇抽筋，跑者不妨放慢脚步，甚至停下来走一走，换个角度欣赏沿途的风景，品尝补给站的美食。
毕竟，马拉松的意义远不止于追求PB，享受过程、挑战自我、突破极限，同样是这场赛事的核心价值。
