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血糖这玩意儿，可不光和吃啥有关，和睡眠也有关！
要是想让血糖达标，光管住嘴可不行，还得睡好觉！
2024年国外有个研究发现，睡眠习惯不好，得糖尿病的风险就会噌噌往上涨[1]。
注意啦！晚上要是这么睡，小心血糖飙升，糖尿病找上门：
1.开灯睡
有研究表明[2]，开灯睡觉简直就是血糖和心血管健康的“杀手”，会让糖尿病和心脏病的风险增加。
AI生成图片，仅供参考
开灯睡觉的人，晚上睡觉的时候，心率都比正常情况要高。第二天早上起来，胰岛素抵抗更严重，血糖容易失控。
因此，晚上睡前要把所有光源都关掉（电器的待机指示灯也别放过），拉上遮光窗帘，制造全黑环境。
2.睡得少
研究发现，糖尿病患者要是每晚睡觉时间少于6小时，空腹血糖就容易出问题[1]。
睡眠时间短，会让糖尿病前期的患者发展成糖尿病的可能性增加44%-68%[3]。
睡眠不足会把身体里的糖代谢和脂代谢搅得一团糟，胰岛素敏感性降低，体重还会增加。
为了能睡个好觉，建议大家22点前就把手机关了，睡觉的时候，把手机放1.5米以外，这样就算你想玩手机也够不着，就能避免熬夜玩手机了！
3.睡太多
有人觉得睡少不好，那睡多肯定就万事大吉了，大错特错！
在生活里，睡觉时间超过9小时，就算是长睡眠了。
实际上，和睡7-8个小时的人比起来，晚上睡9个小时的人，得糖尿病的风险更高[4]。
所以说，睡觉可不是越多越好，多睡、少睡都不太妙。
建议老年糖友把睡眠时间控制在7-8小时，这样才合适。
4.睡得晚
是不是只要睡觉时长够了，早睡晚睡都一样呢？
当然不是！睡眠昼夜节律一乱，血糖波动可就大了。
2023年有项研究发现，晚睡晚起的人，得糖尿病的风险比早睡早起的人增加了72%[5]。
这差距可太大了，大家一定要重视起来，早睡早起才是健康的生活作息。
要是你习惯晚睡，不妨每天提前15分钟入睡，慢慢把生物钟调整过来。
早晨7点左右，让眼睛直接接触自然光10分钟，这样能帮你激活昼夜节律基因哦！
5.午睡太久
午睡时间控制在30分钟以内，千万别超过1小时。
午睡时间要是超过1小时，晚上睡觉的时间就会受影响，生物节律也会被打乱，正常作息就全乱套啦。
AI生成图片，仅供参考
此外，胃不和则卧不安，从下午开始就别喝酒、茶或咖啡了，20点前把晚餐解决掉，睡前2小时别喝太多水（控制在100毫升以内），睡前洗个热水澡，放松放松再去睡，能让你睡得更香。
怎么知道自己睡眠好不好呢？可以从这几个方面判断：
1.入睡快：30分钟内就能睡着，夜里醒来后20分钟内还能接着睡。
2.睡眠深：不容易被吵醒，很少起夜，每晚超过5分钟的夜醒最多只有1次。
3.精神好：白天精神饱满，头脑清醒。
4.睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间＞85%
要是以上4点你都能做到，那在睡觉这件事上，你可比大多数糖友都厉害啦！
赶紧把这篇文章转发给家人，从今晚开始，就改掉一项不良睡眠习惯吧！
参考文献：
[1] Diana Aline Nga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.
[2] Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.
[3] Kim A, Yu HY, Lim J, et al. Improved efficacy and in vivo cellular properties of human embryonic stem cell derivative in a preclinical model of bladder pain syndrome. Sci Rep, 2017, 7(1): 8872.
[4] Liu H, Chen G, Wen J, Wang A, Mu Y, Dou J, Gu W, Zang L, Zhang S, Lyu Z. Association between sleep duration and incidence of type 2 diabetes in China: the REACTION study. Chin Med J (Engl). 2022 May 20;135(10):1242-1248.
[5]Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023;176(10):1330-1339.
