从饮食习惯到生活方式，这些因素正悄然推高我们的血糖水平。一旦血糖升高且长期得不到有效控制，可能会对身体的多个系统造成永久性损害。
最近，一项涵盖80万人的研究发现：我国东北地区居民的血糖水平最易“失控”！为什么偏偏是东北地区呢？背后的5大原因你一定要知道！
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80万人研究证实：东北人的血糖最容易“失控”
2024年10月，中国医学科学院阜外医院研究团队在《自然·通讯》期刊上发布的一项研究探讨了我国成年人空腹血糖升高与心血管疾病死亡的关系。研究结果指出，东北地区居民空腹血糖升高导致的心血管疾病年死亡率最高。
研究纳入了近80万名25岁以上的参与者，通过观察他们的空腹血糖和2010年到2018年全国省级的心血管疾病死亡率数据，发现了下面这些情况：
1. 不管男女，血糖都在悄悄上升
不管那男女，空腹血糖水平均有升高，比如男性从5.7毫摩尔/升，升高到5.9毫摩尔/升，女性从5.6毫摩尔/升，升高到5.8毫摩尔/升，所有省份高空腹血糖相关心血管疾病死亡人数均有所增加。
2. 东三省的人血糖最容易“失控”
特别是东北地区，空腹血糖升高导致的心血管疾病负担最重，死亡率也是最高的，每10万人里有66.87例。排在前三位的省份分别是黑龙江、辽宁、吉林。
为什么糖尿病更爱找北方人？
为什么东北地区人们的血糖容易失控？2023年发布的《中国寒冷地区2型糖尿病患者管理多学科专家共识》指出，我国寒冷地区具有因冬季气温低、温差大、寒潮多、降雪频、积雪厚、持续时间长等特点，叠加不良生活方式等危险因素容易促进2型糖尿病等疾病的发生和发展。
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1. 环境因素：冬天太冷了
该共识通讯作者、哈尔滨医科大学附属第一医院内分泌科主任医师匡洪宇2024年在微信公号刊文指出，寒冷会使2型糖尿病患者的棕色脂肪组织代谢功能变差，体温调节和自主神经系统出问题，容易导致血糖控制不好。还有，冷天会让人排尿次数增多，血液变浓，肾素-血管紧张素系统和儿茶酚胺水平上升，这样会增加心血管疾病的风险。另外，冷天还会让一氧化氮水平降低，导致血管内皮功能出问题，加速动脉硬化。
2. 环境因素：日照有点少
匡洪宇教授介绍，阳光暴露可改善胰岛素敏感性，而寒地不良饮食模式如油盐饮食、精粮肉类饮食和维生素D缺乏会加重胰岛素抵抗。北方地区冬季日照时间短，居民因天气寒冷晒太阳的时间相对较短，会导致体内维生素D合成不足，加重胰岛素抵抗。
3. 饮食因素：口味太重了
郑州大学附属郑州中心医院内分泌科主任医师康志强2023年在其医院公众号刊文中表示，北方人更易患上糖尿病等慢性病与吃得不健康有很大关联。首先，北方的饭碗大、菜量大，不仅如此，北方人饮食中碳水化合物的比例高、菜品口味更重，高盐高油，还常常要勾个芡。
4. 饮食因素：喝酒太猛了
要问哪里的人能喝酒？答案总离不开内蒙古、山东、东北等这些北方地区。
康志强医生提醒，过量饮酒（每天饮酒量男性超过60克、女性超过50克）会增加糖尿病、高血压等慢性病的患病风险。中华医学会糖尿病学分会发布的《中国2型糖尿病防治指南（2024）》中也明确不推荐饮酒。
5. 运动因素：运动太少了
康志强医生指出，身体活动不足也是糖尿病等慢性病的重要危险因素。很多南方地区多山，喜欢走路出行的人要比北方更多，这也从侧面反映出：南方人的运动量普遍要高于北方人。而且北方寒冷季节时间长，人们室外活动会比南方少。
稳住血糖，试试做好这6点！
1. 淀粉食物放凉吃
复旦大学附属华山医院临床营养科营养师田芳2024年在健康时报刊文指出，热乎的淀粉类食物凉一凉再吃，对控糖有利。刚煮熟的土豆血糖生成指数（GI）85，晾到26℃，GI就降到了54。
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2. 吃饭顺序变一变
近几年研究发现，在碳水化合物（米饭）前先吃蔬菜、蛋白质或脂肪（肉、鱼、奶酪、坚果等），尤其是以“蔬菜→肉类→米饭”的秩序进餐（甚至不是混着吃），最有利于控制血糖。
3. 早餐吃得要丰富
北京医院内分泌科主任医师郭立新2024年在CCTV健康之路表示，丰盛的早餐更有利于管控血糖。一个糖尿病患者，如果在每天的总热量固定的情况下，早餐吃得越丰富，早餐吃的品种越多，对全天的血糖控制就越有利。
4. 运动一定不能少
郭立新医生指出，所有的运动对健康都是有益的，快走属于有氧运动，而太极拳、八段锦和瑜伽既是有氧运动，也包含抗阻运动、柔韧性训练和平衡训练。
想要控制血糖，推荐有氧+抗阻。随着抗阻运动的增加，肌肉量的增加，胰岛素的敏感性得以改善，血糖将会控制得更加平稳。
5. 早睡早起别熬夜
常说：失眠的人血糖没有控制得好的。想要控制血糖稳定，一定要保证规律的作息，建议晚上11点前入睡，每晚的睡眠时间不少于7小时，7～9小时为佳。
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6. 管好腰围别超标
体重指数和腰围是空腹血糖升高的影响因素。日常一定要通过饮食和运动干预，减轻体重，缩减腰围，有助于实现空腹血糖达标。建议男性糖尿病患者腰围85厘米以下，女性腰围控制在80厘米以下。
