春天已至！许多人已经沉下心开始今年的阅读计划，在书籍中寻求一种秩序与边界。而对于ADHD（注意力缺陷多动障碍）患者来说，春天或许是一场“甜蜜的混乱”：
花粉过敏让专注力更容易涣散，多变的天气搅动情绪，新财年的任务像疯长的植物般占据生活，带来压力，放大执行功能障碍（如拖延、健忘）……
有人说，ADHD患者的大脑像一台“永不停歇的雷达”，但很少有人知道，ADHD症状受季节影响很大！信号纷繁的春天对 ADHD 患者增加了不少挑战。
但心理学研究同样发现，季节的馈赠中藏着解药，蓬勃的自然环境与光照改善提供了独特的调节窗口。春天独有的“重启感”，恰恰是建立新习惯的最佳契机。
今天，湛庐君和DeepSeek认真讨论出了一份「春季ADHD友好方案」，7条准则，带你将季节特质转化为ADHD人群自我管理的助力。（DeepSeek给出了许多超实用的建议哦～）快来读这7本书！
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✦季节性饮食调整
增加富含槲皮素的食物（如苹果、洋葱），适量补充维生素C，天然抗过敏成分可能减轻炎症反应。
增加富含 Omega-3 和镁的食物（如春季菠菜、鲑鱼），支持神经传导功能。
吃什么很重要！“肠道就是人体的第二大脑”，对于ADHD患者来说更是！用正确的方法对待自己的食物与消化健康，每个人都会感觉很棒，并且随着年龄的增长会变得越来越好。
本书中为我们提供了各种饮食的相关知识和选择建议，哈佛医学博士拉施妮博士20年微生物菌群研究，为我们讲述了肠道的“聪明智慧”和“思考方式”。书中所有的方法，作者本人在生活中都尝试过，并且看到了其中产生的有益变化。
万病始于肠，肠道好，才是真的好！
✦稳定生理节律
设定固定的起床、睡觉时间，避免季节变化打乱生物钟。
每天进行10分钟正念冥想练习，降低春季环境变化引发的焦虑。
没有一本书比这本书更适合ADHD患者在春天阅读了！不仅是饮食，还有睡眠、冥想、运动……你关心的事都写在这本书里！
现象级畅销书《谷物大脑》作者震撼新作！本书将带你发现生活中那些显而不易见的污染源，并为你的大脑提供一次全面检查和系统排毒。在信息过载的时代中，教你如何拯救大脑！
这本书阐述了饮食、睡眠、运动和人际关系等因素如何塑造大脑功能，以及信息过载、即时满足的生活方式如何让大脑“中毒”。同时，作者将神经科学引入日常生活场景，给出一套全面易上手的大脑排毒方案。
✦户外运动赋能大脑
每日30分钟户外快走或骑行，自然环境的“软fascination”可温和提升专注力（研究显示对 ADHD 有效）。
选择户外瑜伽或骑行，结合运动与自然接触的双重益处。
每日早晨接受30分钟自然光（如散步），帮助调整生物钟。
身体只有动起来，才能增长脑细胞、避开消极中枢，提升多巴胺水平，重新开拓新回路，改善ADHD。
本书来自哈佛大学医学院超过20年的潜心研究，被译为10种语言风靡全球。首度公开关于大脑的重要研究：运动不只能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！
这本书为你提供改造自己的大脑、改善智商与心智的方法。它告诉我们，除了促进肌体的强健，科学的运动不仅能健身，更能健脑。
✦建立压力缓冲机制
优先进行任务管理，争取弹性截止日期。
使用时间管理工具（如番茄钟法）分解任务，应对学业或工作压力。
“2分钟启动”规则：对抗拒的任务，先承诺只做2分钟（如打开文档、列出第一步），利用启动惯性持续推进。
对ADHD患者而言，只要设置了截止日，往往容易直到最后时刻才开始着手准备，这样工作的完成时间反而容易被延迟。这种现象被成为“死线效应”。
如何巧妙避免截止日的负面影响，并高效完成工作？看这里！
把截止日分解为一个个更短的截止日，为接下来的工作留出更多余地；
设置中间截止日，先完成一个个小目标；
克服规划谬误，不断修正时间表；
本书里，作者揭示了7种利用死线效应做出更好、更有效的决策，在保证按计划进行的情况下取得成功的时间管理策略。
调节光照环境
傍晚使用暖光照明，避免蓝光干扰褪黑素分泌。
使用模拟日光灯每天照射20-30分钟，帮助稳定昼夜节律。
工作时避免强光直射，用遮光窗帘营造适宜工作/学习的空间。
自然光是人体不可或缺的养分，维生素D又被称为“阳光维生素”，而家里的灯光设计对于人的情绪、效率影响同样很大，对ADHD患者来说尤为重要！
本书中用了一个重要章节教会我们如何考虑一下自己会如何使用生活空间，将它拆分成不同模块，为每个模块搭配合适的灯具和光线。
从宏观设计到微观创意，本书助你打造你的理想住宅。成功的房屋设计——从构思巧妙的单间公寓到公认的的建筑杰作，都遵循了同样的原则，完美平衡着五大要素：空间、光线、材料、自然和装饰。
“春季重启”仪式
利用季节更替的象征意义，开展“心理大扫除”，如整理房间、换季衣物、用不同颜色的床具等，增强春天来到，万物更新的感受。
利用感官优先级的思路，把最常分心的物品（如零食、游戏机）移出视线，将高频使用的物品（如药盒、日程本）放在暖色容器中，利用色彩提示减少“找东西”的内耗。
ADHD者常因“视觉过载”加剧焦虑，而整理房间的本质是为注意力创造安全锚点。不必追求极简主义，打造你舒适的空间就好！
本书用清晰直观的昆虫整理人格系统，帮助你测出自己和周围人的“整理人格”，让你发现自己的整理优势，找到更乐意去实行的整理方法。
整理房间不只是为了打扫，在“启动新生活”的仪式感中，你同样在提升生活和工作的协作能力，能与家庭成员更默契地经营生活，与同事更高效地配合工作。
✦善用ADHD特质 转化为优势
利用“超聚焦”时刻：在兴趣高涨时集中处理复杂任务（如深夜写作）。
多线程切换工作：如果必须同时处理多任务，选择关联性低的内容（如听播客+做家务），减少思维冲突。
发挥创造力：用头脑风暴、思维导图等非线性方式规划任务，匹配跳跃性思维特点。
全世界大概有4亿~8亿分心者，他们中的一些人是如此天赋异禀，却过着充满挫败和心酸的人生。
其实分心不是一种缺陷，而是一种特质。患有ADHD的人根本不是注意力不足，恰恰相反，是注意力过剩，甚至大多数患有ADHD的人与生俱来就富有创造性！
万维钢重磅推荐！ADHD领域权威联手哈佛好医生，带来前沿研究及革命性新疗法，帮助分心者聚焦优势，减少ADHD的负面影响。
书中阐明的新疗法包括利用行为评估工具来发现最能发挥自己所长的工作、创建合适环境来增强创造力和创业精神等，从而选择用药方案等。
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本期策划：芦丁
编辑：芦丁
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