又是一年春来到。
在这万物生发之时，我们的祖先有顺时养生——“春养肝”的传统。
说起肝脏，它就像一位只会闷声干活，却从不向人体资本家喊苦喊累，打心底里把996当福报的超级打工人。
它默默肩负着处理食物毒素、消化胆汁、制造凝血因子等数百种工作，累到极限也很少发出不满的声音。
因此当它真的肝不动了、被发现的时候，往往已经晚了......所以“养肝”不只在春天，一年四季都应该好好关怀这位超级劳模才对！
究竟该怎么爱护这位沉默大将呢？小栗子总结了6种护肝食物，赶紧吃起来吧！
推荐1 ：黑咖啡
没错！又是你们最爱的咖啡！
近年来的多项流行病学研究显示，咖啡能够改善肝脂肪和肝纤维化，降低肝硬化和肝细胞癌的风险。
一项覆盖1728人的身体检测研究发现，相较于不喝咖啡的人群，长期喝咖啡人群的身体炎症水平明显更低[1]。
还有一项覆盖4501人的饮食调查发现，每天喝3杯以上咖啡的人，肝硬化的风险更低[2]。
▲卡内弗拉咖啡豆的成分 参考资料 石胁智广《你不懂咖啡》
这可能是因为咖啡中含有咖啡因、咖啡醇、绿原酸等多种抗氧化成分的缘故。
比如咖啡因，可以通过减少肝脏中的脂肪沉积，调节多种炎症介质等方式减少氧化损伤，从而起到护肝的作用 [3] 。
不过要注意，喝不加糖的那种哦。 不然一天喝几杯含糖饮料，反而会增加非酒精性脂肪肝的风险！
▲图：chico明 from Pixabay
推荐2：绿茶
有个不爱喝咖啡的中国胃？没关系！咱还能喝茶呀！
绿茶中含有多种有酚类化合物，比如茶多酚(特别是儿茶素) 、茶氨酸、咖啡因、黄酮类化合物(如槲皮素) 等，都有很好的抗氧化能力。
其中，EGCG是绿茶中含量最丰富的儿茶素，具有抗氧化、抗癌、抗高血压和抗纤维化等特性 。
▲图 Mirko Stödter from Pixabay
一项动物实验发现，在给下过“毒”(注射过促进肝纤维化的物质)的大鼠的饮用水中加入EGCG后，其肝纤维化减轻了，转氨酶水平也低了[5]。
还有一项小鼠实验发现，因曼氏链球菌感染而肝受损的小鼠，在摄入绿茶后，其肝脏脂质过氧化水平明显降低了[6]。
虽然没有人体试验证明绿茶的临床效果，不过有观察性研究发现：与不喝绿茶的人相比，喝绿茶超过30年的人患原发性肝癌的风险最低 [8] 。
春茶喝起来！
推荐3: 浆果
除了喝咖啡、绿茶，吃富含抗氧化剂的水果也是饮食护肝的一种途径。
各种水果中，浆果以富含抗氧化成分闻名。比如蓝莓中富含的花青素、葡萄、桑葚中含有较多的白藜芦醇等等。
一项研究发现，在摄入了蓝莓汁之后，肝纤维化的大鼠的超氧化物歧化酶 (SOD) 水平显著增加， 肝脏中的氧化应激反应明显减少了[7]。
如果新鲜浆果不容易买到，或者价格没有优势，那还可以考虑冷冻浆果，也是非常不错的抗氧化食物选择哦。
推荐4：坚果
坚果含有丰富的维生素E和植物蛋白，都是肝脏喜欢的营养素。
维生素E具有很好的抗氧化活性，在研究中被发现能够抑制肝纤维化[11]。除了坚果，大豆油、菜籽油等植物油也含有丰富的维E。
坚果虽好，可不要贪吃哦！膳食指南建议，每周吃50~70g左右就够啦！平均一天大概是10g。
▲图： piviso from Pixabay
对啦！记得吃原味的！
推荐5：鱼虾贝类
鱼类是非常有益健康的食物，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类。
研究表明，Omega-3脂肪酸可以帮助减少肝脏中的脂肪积累，改善炎症，这对于维持肝脏的正常功能至关重要。
一项荟萃分析发现，每天补充3克或以上的omega-3补充剂有助于减少肝脏脂肪和肝酶[13]。
▲图-Rita- und mit ❤ from Pixabay
此外鱼虾贝壳等水产还能提供其他的抗氧化成分，比如硒、虾青素等。
所以，一周吃上两三次水产品，对我们的身体大有裨益！
推荐6：深色蔬菜
像菠菜、韭菜、甘蓝这样的深色蔬菜，含有许多对肝脏有益的成分。
比如维生素K，能够帮助肝脏制造凝血因子；再比如谷胱甘肽，可以帮助肝脏抗击氧化反应。
▲图 Helmut H. Kroiss from Pixabay
蔬菜不仅含有大量有益的植物化合物，还含有丰富的膳食纤维，这对我们的肝脏也是很重要的。
膳食纤维，特别是可溶性纤维能够帮助调节血糖和血脂水平，帮助降低降低肝脏脂肪的积累；膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助肠道内的有害物质和毒素排出体外，减轻肝脏的解毒负担。
另外，肠道和肝脏之间存在肠肝轴的联系，肠道菌群失调也会影响肝脏健康 [16] 。而大家都知道，富含膳食纤维的饮食对肠道健康大有裨益。
除了多吃蔬菜，把饮食中的一部分精米精面替换成全谷物和豆类，也是一种增加膳食纤维摄入的好方法哦！
一个小结
这几种食物看下来，你是不是也发现了——护肝饮食的推荐食材和地中海饮食高度吻合。
没错！研究发现地中海式饮食富含多不饱和脂肪，和具有抗氧化特性的营养素，确实对管理非酒精性脂肪肝有益 [14] ！
所以啊，护肝不止在春天，护肝食物也不是只有这6种。
养成健康均衡的饮食模式，才是真正的护肝王道呀！
参考资料
[1]Loftfield E, Shiels MS, Graubard BI, Katki HA, Chaturvedi AK, Trabert B, Pinto LA, Kemp TJ, Shebl FM, Mayne ST, Wentzensen N, Purdue MP, Hildesheim A, Sinha R, Freedman ND. Associations of Coffee Drinking with Systemic Immune and Inflammatory Markers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015 Jul;24(7):1052-60. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-15-0038-T. Epub 2015 May 21. PMID: 25999212; PMCID: PMC4490956.
[2]Sebastian Niezen, et al., (2021). Coffee consumption is associated with lower liver stiffness: a nationally representative study. Clinical Gastroenterology and Hepatology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cgh.2021.09.042
[3]Arauz J, Zarco N, Segovia J, Shibayama M, Tsutsumi V, Muriel P. Caffeine prevents experimental liver fibrosis by blocking the expression of TGF-β. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2014 Feb;26(2):164-73. doi: 10.1097/MEG.0b013e3283644e26. PMID: 23903851.
[4]Bae M, Park YK, Lee JY. Food components with antifibrotic activity and implications in prevention of liver disease. J Nutr Biochem. 2018 May;55:1-11. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.11.003. Epub 2017 Nov 16. PMID: 29268106; PMCID: PMC5936673.
[5]Yasuda Y, Shimizu M, Sakai H, Iwasa J, Kubota M, Adachi S, Osawa Y, Tsurumi H, Hara Y, Moriwaki H. (-)-Epigallocatechin gallate prevents carbon tetrachloride-induced rat hepatic fibrosis by inhibiting the expression of the PDGFRbeta and IGF-1R. Chem Biol Interact. 2009 Dec 10;182(2-3):159-64. doi: 10.1016/j.cbi.2009.07.015. Epub 2009 Jul 30. PMID: 19646978.
[6]Bin Dajem SM, Shati AA, Adly MA, Ahmed OM, Ibrahim EH, Mostafa OM. Green tea (Camellia sinesis) ameliorates female Schistosoma mansoni-induced changes in the liver of Balb/C mice. Saudi J Biol Sci. 2011 Oct;18(4):361-8. doi: 10.1016/j.sjbs.2011.06.003. Epub 2011 Jun 22. PMID: 23961148; PMCID: PMC3730671.
[7]Wang Y, Cheng M, Zhang B, Nie F, Jiang H. Dietary supplementation of blueberry juice enhances hepatic expression of metallothionein and attenuates liver fibrosis in rats. PLoS One. 2013;8(3):e58659. doi: 10.1371/journal.pone.0058659. Epub 2013 Mar 12. PMID: 23554912; PMCID: PMC3595269.
[8]Li Y, Chang SC, Goldstein BY, Scheider WL, Cai L, You NC, Tarleton HP, Ding B, Zhao J, Wu M, Jiang Q, Yu S, Rao J, Lu QY, Zhang ZF, Mu L. Green tea consumption, inflammation and the risk of primary hepatocellular carcinoma in a Chinese population. Cancer Epidemiol. 2011 Aug;35(4):362-8. doi: 10.1016/j.canep.2011.01.005. Epub 2011 Feb 10. PMID: 21315679; PMCID: PMC3396119.
[9]Kessoku T, Imajo K, Honda Y, Kato T, Ogawa Y, Tomeno W, Kato S, Mawatari H, Fujita K, Yoneda M, Nagashima Y, Saito S, Wada K, Nakajima A. Resveratrol ameliorates fibrosis and inflammation in a mouse model of nonalcoholic steatohepatitis. Sci Rep. 2016 Feb 25;6:22251. doi: 10.1038/srep22251. PMID: 26911834; PMCID: PMC4766502.
[10]Faheem SA, Saeed NM, El-Naga RN, Ayoub IM, Azab SS. Hepatoprotective Effect of Cranberry Nutraceutical Extract in Non-alcoholic Fatty Liver Model in Rats: Impact on Insulin Resistance and Nrf-2 Expression. Front Pharmacol. 2020 Mar 18;11:218. doi: 10.3389/fphar.2020.00218. PMID: 32256346; PMCID: PMC7093716.
[11]Soylu AR, Aydogdu N, Basaran UN, Altaner S, Tarcin O, Gedik N, Umit H, Tezel A, Dokmeci G, Baloglu H, Ture M, Kutlu K, Kaymak K. Antioxidants vitamin E and C attenuate hepatic fibrosis in biliary-obstructed rats. World J Gastroenterol. 2006 Nov 14;12(42):6835-41. doi: 10.3748/wjg.v12.i42.6835. PMID: 17106933; PMCID: PMC4087439.
[12]Ni Y, Nagashimada M, Zhuge F, Zhan L, Nagata N, Tsutsui A, Nakanuma Y, Kaneko S, Ota T. Astaxanthin prevents and reverses diet-induced insulin resistance and steatohepatitis in mice: A comparison with vitamin E. Sci Rep. 2015 Nov 25;5:17192. doi: 10.1038/srep17192. PMID: 26603489; PMCID: PMC4658633.
[13]Lee CH, Fu Y, Yang SJ, Chi CC. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on non-alcoholic fatty liver: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(9):2769.
[14]Anania C, Perla FM, Olivero F, Pacifico L, Chiesa C. Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2018;24(19):2083-2094.
[15]Gupta V, Mah XJ, Garcia MC, Antonypillai C, van der Poorten D. Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2015 Oct 7;21(37):10621-35. doi: 10.3748/wjg.v21.i37.10621. PMID: 26457022; PMCID: PMC4588084.
[16]Wang F, Cui Q, Zeng Y, Chen P. [Gut microbiota-an important contributor to liver diseases]. Nan Fang Yi Ke Da Xue Xue Bao. 2020 Apr 30;40(4):595-600. Chinese. doi: 10.12122/j.issn.1673-4254.2020.04.23. PMID: 32895142; PMCID: PMC7225115.
编辑 | 茉莉
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
