导语
每天坚持走8000步的人，都怎么样了？
走路，凭借其简单易行、成本低廉的优势，成为大众广泛选择的锻炼方式。众多研究证实，适量增加每日走路步数，不仅有益于健康，更能在一定程度上延长寿命。
然而，不少人心中仍有疑虑：多走路会对膝盖造成损伤吗？究竟走多少步，既能达到锻炼效果，又能避免膝关节受损呢？
“最佳步数”出炉：
每天走这个步数，最利于保护膝关节
2025 年 2 月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》发表的研究，深入探讨了 “每日走路步数与膝关节骨关节炎” 的内在联系，并找到了预防膝关节疾病的理想步行量。
研究表明，每日行走约 8000 步最为适宜。这个步数既能增强肌肉力量、提升关节稳定性，还能有效减轻关节负担。一旦步数超过 8000 步，对关节的益处便不再递增。
膝关节骨关节炎是常见的关节退行性病变，如人们熟知的膝关节骨质增生、长骨刺等均属此类。而目的性步行，即步伐频率≥60 步 / 分钟的有计划、目标导向的步行活动，若将走路作为锻炼方式，可适当加大步幅、加快速度，但务必避免过度。
张伯礼院士坚持20年
每天走路7000-8000步
一天内走完7000-8000步，相信大多数人都能做到，但坚持却不容易。中国工程院院士张伯礼已经坚持走了20多年。
2022年，张伯礼院士在接受采访时说道，为了健康，他坚持做的一件事就是每天走路7000-8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。
张伯礼院士表示，走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路积累6000-7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。
每日行走 8000 步，确实益处颇多：
降低死亡风险：2022 年《柳叶刀 - 公共卫生》研究明确，18 - 60 岁人群每日行走 8000 - 10000 步、60 岁以上人群行走 6000 - 8000 步，降低死亡风险的获益最大。2023 年《欧洲预防心脏病学杂志》研究显示，多走路与降低死亡风险紧密相关，其通过促进下肢静脉回流与血液循环、增强心肺功能、改善多项身体指标、提升身体协调与平衡能力等，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病与死亡风险。
降低高血压：2021 年《临床高血压杂志》研究发现，坚持快走 3 个月后，多数人的血压下降 2 - 3 毫米汞柱左右。对于高血压患者而言，每日快走 4000 - 8000 步，降低高血压的效果较为理想。
降低 6 种慢性病风险：2022 年《自然・医学》研究表明，每日行走 8000 多步，可降低阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2 型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症这 6 种慢性病的发生风险。
错误走路方式很容易伤膝盖
江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁表示，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。
当然，走得太多也会走出滑膜炎、半月板损伤、足底筋膜炎这三种疾病。导致膝盖出现轻微肿胀、疼痛，走路有时会“咯噔咯噔”响；上下楼梯或者下蹲时关节不稳、软弱无力等；如果你是暴走一族，早上起床时就会发现脚底刺痛，足跟内侧有明显压痛，走路时也开始有疼痛感。
平时生活中，如果在运动时感到不适，请及时停止运动，避免过度运动。
适量运动建议
循序渐进：如果平时运动较少，不要突然开始每天走 8000 步甚至更多。应从较低的步数开始，比如每天 3000 - 4000 步，每周逐渐增加 500 - 1000 步，给身体一个适应的过程，避免因突然增加运动量导致受伤。
结合其他运动：虽然走路益处多，但为了全面提升身体素质，建议结合其他运动方式。例如，每周可安排 2 - 3 次力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习，或进行平板支撑、仰卧起坐等锻炼核心肌群，有助于增强肌肉力量，更好地保护关节。还可以穿插一些柔韧性训练，如瑜伽或伸展运动，提高身体的柔韧性和关节活动度。
注意运动频率：不要连续高强度运动而不给身体恢复时间。每周至少安排 1 - 2 天的休息时间，让身体有时间修复和调整。过度运动可能导致疲劳积累，增加受伤风险，且不利于身体机能的提升。
关注身体信号：在运动过程中，要时刻关注身体发出的信号。如果出现疼痛、疲劳感难以恢复、呼吸急促且长时间无法缓解等情况，应立即停止运动，并寻求专业人士的帮助。这可能是身体在提示运动量过大或运动方式不当。
总之，走路对健康影响深远，合理把握每天的步数、选择合适的锻炼时机，并遵循适量运动的建议，能让我们在享受走路锻炼益处的同时，最大程度地保护身体，提升整体健康水平。
来 源 / 华医网综合
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