作者｜Kristy Baumann
翻译｜WR China Team
文章来源：Outside
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当你想到肌酸作为表现补充剂时，更多的是健身房练肌肉的人和举重的画面浮现在脑海中。你会知道有人在服用它，主要是因为他们永远不会停止滔滔不绝地谈论它的好处。
肌酸补充已被证明可以改善肌肉力量和强度，使其成为在健身房获得收益的不二选择。此外，肌酸（你的身体自然产生的）也被证明对高强度运动、恢复和大脑功能至关重要 。
如果这些听起来像是跑步的好处，那是因为它们确实起到了相关作用。但关于长跑补充肌酸的净阳性结果仍然不明朗。一些研究表明，肌酸可以降低最大摄氧量，引起液体潴留和胃肠道不适，对跑步不利！此外，它真的值得成为你在跑步这条路上的另外一种补充、一笔新的花费吗？
尽管如此，这种补充剂在长跑运动员中却越来越受欢迎。那么，这两者之间有什么关系？它是如何起作用的？以及为什么跑者可能会也可能不会从服用它中收益。
什么是肌酸？它是如何起作用的？
肌酸是一种天然存在的氨基酸，我们身体制造并储存在肌肉中，以便在短时间的高强度运动中使用。它还用于补充ATP（三磷酸腺苷），这是身体细胞的主要能量。
补充肌酸只会改善你身体已在运作的功能，增加肌肉中磷酸肌酸的储存。这会让你的身体产生更多的ATP，这在短跑或举重等激烈的无氧运动中尤其有用，但它对耐力运动员也有潜在的好处，比如:
提高高强度训练的表现：尽管跑步大多时候是有氧运动，但研究表明，在某些方面，如山坡冲刺、间歇跑、跨步和力量等需要短暂高强度的训练形式，使用肌酸，可以提高其运动表现，随着时间的推移，还可能会提高力量和速度。
更快的恢复：一些研究表明，肌酸可以通过减少肌肉细胞损伤和炎症来帮助恢复。这可以帮助跑者在高强度训练之间得以更快地恢复。
增加糖原储存：肌酸可以促进糖原（碳水化合物）储存，这是长距离跑步的关键能量来源，能帮助跑者在长距离及比赛中拥有更好的耐力。
在受伤期间保持肌肉质量：如果跑者因受伤而缺席，肌酸可以帮助跑者保持肌肉质量和力量，缩短恢复到正常训练的时间。
需要注意的是，虽然肌酸补充剂通常以粉末形式服用，但肉类和鱼类等食物中也含有少量肌酸。例如，牛肉每磅含有2克肌酸。然而，如果你是一个不断分解和重建肌肉的运动员，如果你想感受肌酸补充的好处，你可能需要补充。
对跑步运动员的潜在缺点
胃肠道不适：有些人报告在服用肌酸时会出现轻微的腹胀或胃部不适，这可能会干扰跑步。需要注意的是，某些肌酸产品可能含有额外的成分，这些成分也可能导致这些消化问题。许多人说，在喝肌酸的同时吃一些东西可以减少胃部问题。
耐力活动的有限益处：由于肌酸主要有益于短暂、高强度的活动，它对稳态耐力直接产生的影响不太为人所知。
水分潴留：它可以导致水分短期保留。它会将水分吸入你的肌肉，使它们看起来更大（也许是额外的好处！）但也会让你感到有点浮肿和迟钝。在服用补充剂的前两周，你可能会看到体重增加，但这只是暂时的，后期会自行消解。
你可能听说过关于肌酸对肾脏有害的传言，但事实并非如此。肌酸补充剂在推荐剂量下对大多数健康个体通常是安全的。研究表明它对健康个体不会造成肾脏损伤。然而，那些有肾脏疾病、高血压、肝病、糖尿病或双相情感障碍等既往病史的人，以及孕妇和哺乳期妇女应在开始服用肌酸前咨询医生。
跑者应该服用肌酸吗？
虽然你可能不喜欢这个答案，但答案是:也许。服用肌酸的决定取决于你的具体目标、训练方式和耐受性。如果你是一个休闲慢跑爱好者，这可能就没有必要了，虽然它不会对你造成伤害，但它根本不值得花钱，也不值得冒着肚子胀的风险去使用。也有一些已经患有肾病、肝病、心力衰竭和糖尿病等的疾病人，可能会因为补充肌酸而恶化。
当然也有一些情况，肌酸可以对跑者有益：
●你经常高强度训练。如果你的训练包括冲刺、间歇或山坡重复，肌酸可以帮助你更努力地训练并更快地恢复。
●你是一个“混合”运动员。如果你喜欢跑步和力量训练，或者正在进行斯巴达比赛或其他类型的OCR赛事进行训练，肌酸可以增强你在两个领域的表现。
●你正在从伤病中恢复。肌酸可能有助于在此期间帮助维持肌肉质量和力量。
●你正在参加短距离比赛。肌酸的好处可能在像1英里、5公里比赛或10K这样的比赛中更加明显，在这些比赛中，高强度爆发至关重要。
归根结底，还是需要根据具体情况来做选择。如果你对尝试它感到好奇，可以在比赛计划中的非关键时间段尝试，并记录你的感受。对于标准剂量（5克），大约需要2-4周才能看到显著的效果。如果你开始感到不适或不适，立即停止服用肌酸。
如何安全使用肌酸
一如既往，在开始任何新的补充剂之前，咨询专业意见。如果你决定尝试肌酸，这里有一些提示:
选择正确的类型：有五种流行的肌酸类型已经被研究和销售给运动员：一水肌酸、肌酸乙酯、盐酸肌酸（HCL）、缓冲肌酸和肌酸镁螯合物。一水合肌酸是研究最多且被证明是有效的形式。选择高质量的、经过第三方测试的、NSF体育认证或Sport Informed的补充剂。
从小剂量开始：有不同的方法可以服用肌酸。强力运动员通常从“负荷阶段”开始，每天服用20g（分4次服用），持续5—7天，用以饱和肌肉，之后每天服用3—5g的维持剂量。然而，对于耐力运动员来说，负载阶段并不是必要的。从较低的剂量开始，每天3-5克，仍然可以在大约4周内饱和肌酸储备。
时机：在锻炼前或锻炼后立即服用肌酸，配合锻炼前或后的营养，可以帮助优化补充的效果。摄入含有肌酸的碳水化合物可有助于增加糖原储存。
保持水分：肌酸可以将水分吸收到你的肌肉中，所以保持水分很重要。这有助于最大限度地吸收肌酸，并最大限度地减少任何潜在的消化问题。按照包装上的说明，与水、果汁、奶昔或其他饮料混合。整个一天通过继续喝液体来支持补水和表现。
监测你的身体：注意你的身体反应，特别是在跑步期间，如有必要，调整你的剂量。
最后的思考
根据训练和目标，肌酸可以成为跑步者的有用补充剂。如果你专注于最大限度地增强力量、改善恢复或保持肌肉质量，这可能值得考虑。和往常一样，每个人对补充剂的反应不同，所以在开始任何新的补充剂之前，你应该咨询你的医疗服务提供方或运动营养师，以确保它符合你的整体训练和营养计划。
【作者简介】
Kristy Baumann
马拉松运动员、妈妈跑者
注册营养师（RD）
执业营养师（LD）
食品、营养和营养学学士学位
运动科学学士学位
拥有 1200 小时实践经验的营养实习
投稿、应聘兼职作者，请联系
womenrunning@163.com
