春节假期后复工第8天，
网络上“哀声一片”，似乎打工人脑子里都有一个声音：
人到底为什么一定要工作？
精神内耗、职业倦怠、35岁危机、睡眠拖延、职场PUA……
这些职场困境越来越普遍，
“牛马”成为共同认可的自我称呼。
近年，上海市著名的“宛平南路600号”（上海市精神卫生中心）
接诊了越来越多因焦虑抑郁等问题来访的打工人，
据此，出版了一本《轻松上班：打工人心病处方》，
以个案展开，
不仅解释了精神内耗、职业倦怠等问题的成因，
而且贴心开出了自助和互助的“心病处方”。
这本书于2024年上海书展期间上市，上市首日就被一抢而空。
上海市著名的宛平南路600号（上海市精神卫生中心），被网友亲切称为暖心之家（sweet home)
一条拜访曾庆枝（上海市精神卫生中心心理健康促进科科长）、李黎（上海市精神卫生中心心理健康促进科副科长）
被网友称为“600号男神”的谢斌医生在序言中强调：
掌握提升职场幸福感的自主技术虽然可以提升压力耐受性，
但它们并不能触及问题的核心，
需要改变的是压力的来源，即改变“有毒”的工作环境、职场文化等。
职场心理健康——不是可有可无，而是必须。
一条拜访了本书的主编曾庆枝、李黎医生，
请她们为自嘲牛马的一代，开出一份精神健康指南。
自述：曾庆枝、李黎
编辑：倪蒹葭
上海市精神卫生中心有一个心理热线接听室，职场、青少年教育和情感是三大主要来电问题
关于职场人士的代称，前几年是打工人，最近是牛马、吗喽，身份好像越来越低，打工人心里的不确定感越来越强。不确定感会引发很多问题，包括焦虑、职业倦怠，对职业的意义，甚至生活的意义都会觉得很迷茫。很多职场人员走进了我们的诊室。
精神内耗，其实就像你的脑子里一直有两个小人在打架，谁都没有赢，但争吵一直在持续，这需要耗掉我们精神的能量去支持两人打架。很多打工人可能会面临，今天什么事情都没做，但是能量就耗光了这种状态。
内耗的损伤太大了，你去跑10公里，可能只是生理酸痛，实际上会有很多释放，但精神内耗别人是看不见的，是不被理解的痛苦，它的损伤是从心理到生理、精神都会消耗，就像把一个人的电池给抽干了。
《我的解放日志》中的打工人
为什么我们人会产生精神内耗？本质上我觉得是他跟自己相处的问题，没有真正地去了解自己需要什么。如果他本身是一个比较敏感，或者对自己要求特别高的人，也更倾向于有这样的内耗。
对于精神内耗的人来说，他也不想，但是控制不住，面对这样的来访者，我们更多时候是帮他一起去探索，发现自己真正的需求是什么。
我有一个来访者，他自己创业做公司，前期非常有激情，以前在国外创业，但回到中国以后就有点水土不服，然后他一直在纠结到底他的决策正不正确？有很多自我的怀疑，对自己的能力和价值都产生怀疑，他的生物钟也乱了，晚上越累越不睡觉，刷手机可以到半夜，睡到中午才醒来。（注：本文中的个案皆由几个真实案例糅合成，保护来访者隐私）
我就会跟他一起去探索，他决定回国的真正原因是什么？他真正内心需求是什么？然后慢慢地他发现自己想要做什么事，当他知道自己想要做什么的时候，原先纠结的那部分内容，好像自动消失了，可能还有一些否定的想法出现，但是他在行动中也会慢慢破解，看到内心那部分力量和坚定的目标。
一条曾报道过的年轻人涌入寺庙小住、周末去道观打太极，许多人的初衷都是暂离外界纷扰的信息
帮助心理能量的电池充满电，部分可能需要专业人员跟你一起去做，但有一部分我们自己就能做，1）首先，心理能量也要靠生理的部分去支持，所以最基础的是保护好我们这副肉身，好好吃饭，好好睡觉，有规律的生物钟，这些都能帮助我们恢复。
2）减少外界不良信息的侵入，包括无效的社交网络软件。因为外面的信息太多了，你看到一些光鲜的地方，开始自我怀疑，人家怎么都过得比我好？人家都回去创业了，我是不是也要回去，我到底留在大城市有什么意义？所以给自己留一些空间，减少这些信息对心绪的干扰。
3）保持良好的社会关系，剪除太多的细枝末节的社会关系，一些不需要的社会关系把它剪除了，也是减少心理负担的一个过程。
4）一开始我们可能不需要提供那么多建议，观察生活中比较混乱的地方，找一个你能突破的点。比如说我每天半夜才睡觉，那就去改这个点，现代人容易有睡眠拖延的问题，工作已经很累了，但是睡前忍不住刷手机，白天的时候，前额叶有能量去管住我们，但是到了晚上，前额叶工作了一天很累了，所以自制力下降。每天睡前我就把手机锁起来也好，远离也好，一定要放到旁边去。5%的改变其实可以带来更大的改变，行动会给你带来力量。
职业倦怠不是一种病，世界卫生组织说它是一种状态，但它的确会给人造成痛苦，也是抑郁焦虑的一个危险因素，所以职业倦怠到后来很多人都会抑郁。
它主要有三个特征，一是耗竭感，身体精神心理好像都被掏空，非常没有活力；
第二个是对工作失去热情，也失去了成就感，觉得自己做的工作没有什么价值；比如他以前看到自己销售量提升了，很开心，但到职业倦怠的时候，会觉得有什么意义，有什么用？自己做的所有的都没有什么价值，职业的自我认同感也会降低。
另外是情感的疏离感，这通常发生在需要很多人际交往的行业，比如说我们医生，还有服务行业，为什么病人有时觉得医生好像没有感情，当一天看了几十个病例以后，他没法有感情，能量都耗尽了。
上海市精神卫生中心的600号画廊。李黎医生说：画廊很一大部分作品是康复患者创作的，也有对精神问题感兴趣的艺术家，这幅画特别让我有打工人的代入感，一个个人很像NPC，也会自我报错
职业倦怠怎么产生的？一是工作负荷跟你个人承受能力不适配，比如说你是做服务行业，必须每天保持8小时、12小时的微笑，这跟你能输出的情绪价值已经完全不适配了。
二是回报和付出不成比例，一个人的价值经常得不到体现，比如得不到晋升，得不到尊重。
三是责任跟权力不匹配，给了你很多责任，你又是责任心非常强的人，但做这项工作，需要调配很多资源，实际上你是没有的，那你会失去控制感，增加出现倦怠的风险。
从职场因素来说，如果让员工在适配岗位上发挥，有相应的薪酬制度来体现他的价值，有比较好的上升通道和公平的竞争环境，能改善职业倦怠。
从个人来说，改善职业倦怠很重要的一点就是找时间休息。有些人不允许自己休息，觉得自己不配休息。
对自我要求比较高，完美主义、A型人格的人容易职场倦怠，他为了完美付出很多，人的能量就那么些，慢慢消耗以后，是不是就倦怠了？还有高控制欲的人、服务性行业的人也容易出现。对完美性格的人来说，他可能需要觉察到实际上没有完美；
有些人把职业当成了全部的生活，把全部的精力放在事业上，这部分人我们需要让他自我觉察到为什么会有这样的想法。他可能通过工作来获得安全感，那获得安全感除了工作还有什么途径？他的社会关系，他内部的自我认同。为什么会缺乏这部分，而只能靠职业认定自己是有价值的人？每个人情况不一样，需要去探索。
曾庆枝医生在上海市精神卫生中心
我有位来访者，是个小姑娘，创业的时候热情很高，2022年在上海，一切暂停之后，她的生活节奏就乱了，突然像被抽干了，一点动力都没有。她觉得为什么前期那么大动力，现在一点感觉都没有了，很怕自己从此摆烂。
我跟她做了20多次的治疗，发现她前几年其实是过多消耗，投入了特别多的精力，突然停下来以后，身体开始反应了。聊到为什么要创业，她说想让家人看看她是有能力的，她比他们强，她原生家庭环境不太好，有过被家暴，她前期的一切动力都是为了混出个人样，让别人看看，并没有想到自己需要什么，帮助她梳理这一点以后，跟她一起探索，想过什么样的生活，自己的需求是什么？
如果一直戴着假面具去去面对外界，其实内心的那部分，跟面具那部分是有冲突的，这种冲突就会产生各种各样的问题。
《都挺好》中的程序员
我不知道为什么大家会设定35岁这条线，35岁是个多好的年纪，非常富有创造力，又有经验，又比较理性的一个阶段，对职场来说应该很有价值。
这个限制的危害挺大，起码会造成每个职场人的焦虑感，如果35岁这个阶段被裁员了，再就业这个市场就没人要，好像是被社会抛弃了，无端地会引发很多的焦虑。
如果35岁失业了，我觉得从三个方面自救，第一个首先要改变“被抛弃了”这个认知，失业可能不是个人的原因，可能是环境改变了，也可能是这个行业走到了末端，你早早抽离出来，有机会去发现新的行业，这是一个机遇。如果你一直是受害者心态——世界对我不公，或者我自己不行，这些想法已经会消耗掉你很多能量，容易做一些不明智的决定。
第二，找到自己想要做什么？社会需求什么？我现在有什么能力？从这三个当中找到一个交集。如果我想做的是这个，社会正好有这个需求，但我缺乏这样的能力，那现在这个阶段正好可以去学习提升你的能力。
第三个就是行动，找准方向就去行动。内耗都是内心的活动，你尝试去行动以后，就发现选A和B没有那么纠结，可能不是A也不是B，而是C这条路，一开始我们不要求完美，从你能做的事情开始，你行动以后有反馈，这种反馈带来一些心理能量，让你有精神精力去规划下一步怎么做。
上海漕河泾园区的打工人
PUA的核心是控制。通过不断地贬低你，隔离你健康的一些人际交往，从认知上给你一些错误的引导，实现对你的控制，造成被PUA的当事人非常缺乏自信。
PUA一般会带着几个明显的特征，第一个，你会觉得为什么跟他一起的时候，就这么自卑，这么没有价值感？曾经有个闺蜜跟我讲，她的一任男朋友跟她说，你要是没有遇到我，你现在人生非常惨，可能连工作都找不到。这是明显的PUA，她说当时居然相信了。
第二点，你会觉得自己做决定，都得去问问某个人的意见，或者做了决定，觉得很心虚，是不是应该再去确认一下？这个时候需要停下来问问自己，是不是已经被控制了，为什么不能拿出自己的决断。
还有个特点，非常隐性，他会隔绝你其他健康的人际关系。举个例子，老板会说，你看看你是团队里最差的一个，为什么他们做得到，你做不到？听起来是在贬低否定你，但是引申一层，这会让你觉得自己不应该和团队成员有一个平等的关系，你被隐性地孤立了。
如果在工作上或其他人际关系里，某个人让你慢慢形成这样一个感受，觉得自己是最差的那个，不敢跟别人说你的困难，一说身边的人都会瞧不起你，那可能你是被PUA了。
日剧《我，到点下班》
我们找了一些常见的PUA话术，做一些反PUA的示范。
话术1：别人能做好，你怎么做不好！
回答1：他有他的长处，我有我的长处领导。其实你不知道在这些方面我也做了很多工作，要不是因为我，现在项目还没有这样的进展。
话术2：好好干，以后给你升职加薪！
回答2：真的吗？什么时候领导？去年这个时候你就跟我说了，能不能先升一点职，加一点薪，这样我就更有劲头。
话术3：你真是辜负我的期待。
回答3：不好意思让你失望了，领导，可是您的期望也太高了，你知道我已经很努力了，我干了这个那个事情，也没有得到你的认可，我也非常失望。
回应PUA，关键是要识别出他的逻辑。你在人际关系里面非常清楚自己的边界，他贬低你，你要对自己有客观的认知，他画大饼，你也能看得出来，以不变应万变去回复。
什么样的人容易被PUA？第一很敏感，过度在意别人的评价，第二有讨好型人格，这和原生家庭、成长环境都有关系，在原生家庭里，如果需要去付出代价，比如必须要学习成绩好，我才能获得父母的关注和爱，爱并不是无条件的。这就养成了一个模式，必须要付出些什么之后，才能得到别人的关注和爱。在职场里，也会觉得老板的要求我必须都满足，他才能够认可我，我们会不断复制原生家庭亲密关系的最基础模式。
但是你也不要忽视，你现在是个成年人了，有力量去改变，可以变得不同，走出这些不健康的关系模式。
北京大量互联网行业青年从霍营站坐车上班
有毒的职场环境，给了我们很多影响，环境是看不见摸不着的，但是你时时刻刻能感受到。
世界卫生组织发布的一个数据，我们在职场精神健康促进里每投入1块钱，收益是4块钱，收益比很高。对员工精神健康的关注，不仅可以提升工作效能，还可以预防影响企业生产秩序或形象的事件。
比如说，之前某咖啡店的咖啡师情绪崩溃，向顾客泼洒咖啡粉，我们其实不能去怪这个咖啡师，大家看到的是那一刻的发作，但是也许在这之前，他有100次甚至更多次在濒临崩溃的边缘，那一次只是他被最后一根稻草砸中，被压垮了。社会舆论带给企业的影响也蛮负面的。
李黎医生进企业做心理健康促进工作
我经常问职场朋友，你每年做不做体检？大家都做，但是你有生之年有没有做过一次心理体检？99.9%的人都说没有。
普通打工人可以开始建立心理健康的意识；从企业和管理者的层面，自上而下的一个布局，是更快速的，有一些企业做得很好，有专门的员工健康福祉的部门。
我们也会进企业去做心理健康促进的工作，让大家体验减压，也许是一个非常小的运动，像手指游戏、拉伸操……正念饮食就是放下所有其他事情，我就好好地吃东西。我们可以从吃一个橘子开始，橘子就是你此时此刻交流的对象，观察橘子的大小，闻一闻它的香气，感受它的触感，在剥开它的时候，看一下橘子皮的水分是怎么升腾起来的，一点一点去品尝。
正念饮食，专心吃一个橘子
如果我们愿意，其实在吃饭、在走路，在我们做日常生活小事的时候，都可以聚精会神，只享受当下，这就是正念的核心理念。
正念也可以做心理治疗，停止外界的很多打扰或自己寻求刺激的行为，和自己待在一起，很利于我们心灵的休息。
积极心理学又被称为幸福课，它有一个概念，叫做心流，我享受此时此刻，而且我产生巨大的幸福感，这就叫做心流。
一些职场人士列出的滋养型事情，比如徒步、撸猫、健身、发呆、逛公园……
有的人说，想去照顾自己，但是都不知道怎么照顾。听起来很心酸，在说自我关怀这个问题之前，我觉得应该是自我观察，观察自己哪里难受。
你可以观察两个时间段，入睡前和睡醒起来的第一意识，观察一下你在想什么，因为这时候我们是很放松的状态，剥离了手机等干扰，如果这时候你在焦虑哪个工作还没做完，可能你太多地卷入到工作中；如果你在焦虑孩子期末没有考好，寒假要让他弯道超车，那这可能就是你病根，能让你知道应该从哪调整。
可以从日常的生活小事来照顾自己，列出一些对你来说滋养型的事情和消耗型的事情。
对每个人来说，滋养型的事情不一样。我有个来访者，他每次内耗的时候，采用的方式是看书，我问看书效果怎么样？他说都看不进去。所以对他来说，这种安静的方式并不适合，我就跟他列了一个适合他的清单，比如我会问那天老板批评你了，你是怎么走出来的？他说出去散步，那散步就是一项滋养型的事情。
情绪是怎样改变大脑的，抑郁症的影响：海马体体积变小；前额叶、杏仁核失去活力；大脑网络活动异常 图片出处：Mayo Foundation for Medical Education and Research
大家会给精神疾病贴很多不好的标签，好像提出自己有精神困扰，显得很矫情脆弱。但我们希望大家不要忽略职业倦怠等给我们心身健康带来的影响。不要忽视心理需要帮助的信号。
比如说抑郁症，有人把它比喻成一场心灵感冒，它跟感冒相似的一点是，它在人群中比较常见。另外，它跟感冒一样，有些是有自愈倾向的，可能一部分抑郁的人能生熬过去，情绪恢复到比较平稳的状态。不过，我们需要警惕的是，感冒熬过去可以增强我们抵抗力，但抑郁症如果纯靠自己熬过去，它会增加下次复发的风险，所以寻求专业的治疗是很有必要的。
曾庆枝医生说：花时间编写这本书，也是希望大家不要忽视心理需要帮助的信号
几十年前，来我们医院的都是非常严重的（患者），可能引起一些社会干扰才进来，但现在看情绪问题，比如抑郁焦虑问题的人越来越多了，大家对自我需求越来越重视了。
像出现打工人、牛马、吗喽这些词儿，也有积极的一面，它有一种幽默的自我调侃，幽默是挺高级的防御机制，另外有点抱团取暖的味道，我们有一个共同的称呼，我身边还有一群牛马。大家愿意去把自己的困扰说出来，其实也是一种自我意识的觉醒。
