你可能听过一个扎心的说法，断崖式衰老。
美国斯坦福大学的团队发表的一项研究提到，人的衰老不是匀速的，而是在 3 个时间节点突然断崖式下跌，第一个就发生在 34 岁[1]。
图片来源：参考文献 [1]
感觉似乎到了这一年，青春就会猛得消失不见——
上一秒，脸上满满的胶原蛋白，下一秒，垮脸、眼袋、法令纹全来了......
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这还不是最让人心痛的事。
衰老真正可怕的之处，不只是颜值下降，而是身体机能全方位下降——你会觉得身体、精力大不如前。
身体一下子大不如前的感觉，生过娃的人，应该都懂：
以前怎么吃都不胖、熬夜通宵第二天特精神、逛一整天街健步如飞；
生娃后怎么减肥都困难，睡觉特别浅总是醒，熬夜缓不过来劲，稍微走快点就喘......
这种状态，很像衰老最可怕的改变，逐渐失去对身体的掌控。
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别慌！衰老这事儿虽然有分界线，但也不是毫无办法。
科学家们早就发现，不同的生活方式影响着衰老的速度。比如多运动、吃得健康、睡好觉，都能在不同程度上延缓衰老。
健康的生活方式并不难做到，一些不经意的习惯，就能帮你打赢抗老战。
有的习惯，甚至还能逆转衰老，让人变年轻！就问你动心不动心？（是谁疯狂心动我不说
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下面的这 7 个习惯，都能让你老得更慢。快往下滑，自查一下！
01 出门就做好防晒
一对双胞胎的对比图
2013 年，俄亥俄州凯斯西储大学整形外科的研究人员，对 79 对双胞胎的面孔进行了分析。结果发现，防晒、不防晒的区别真的很大。
阳光中的紫外线能把人晒黑，还会导致皮肤光老化，引起皱纹、干燥、减少皮肤弹性，加速皮肤衰老。
如果能坚持每天涂防晒霜或者做好硬防晒（戴帽子、打伞），就能持续「抗衰」，减少我们皮肤上的皱纹、斑点。
抗老好习惯：
● 出门前防晒！防晒！防晒！帽子 / 伞 / 口罩 / 防晒霜都可以；
● 防晒霜要提前 15 分钟涂抹，一张正常大小的脸每次要 1 元硬币大小，户外活动每 2～3 小时补涂 1 次；
● 多云天气也别忘了做好防晒。
02 不抽烟
一对双胞胎研究对比图
有了娃以后，每个妈妈都抱着娃，远远躲开二手烟。
吸烟有害健康，烟草中的尼古丁也同样会加速皮肤的衰老！
尼古丁会导致皮肤缺氧，让皮肤变得松弛、暗沉，还会增加自由基，破坏皮肤的抗氧化能力，加速降解胶原蛋白。
抗老好习惯：
● 不吸烟，戒烟；
● 远离二手烟和三手烟。
03 不喝酒
同一个人戒酒前后的对比图
白天叱咤职场，晚上回家搞娃，好多职场妈妈安排了全套早 C （咖啡）晚 A（酒精），主打一个起床就冲，睡前放松。
不过，酒精对皮肤和身体可不太友好。
酒精（及其代谢产物乙醛）是一类致癌物，还容易导致皮肤胶原蛋白下降，造成皮肤干燥、失去弹性，让你更容易多长几条皱纹。
抗老好习惯：
● 最好戒酒。
04 睡个好觉
一次睡不够，眼睛周围的皱纹就会更明显！
有了娃以后，谁还能轻松睡几个好觉？睡得稀碎、晚睡早起咱都懂。睡前刷刷手机，自己才能喘口气，放松一会儿。
这手机看着看着，就熬夜了。
睡眠不足，加速了对大脑、皮肤的伤害，让你老得更快。短暂的快乐和年轻，你只能选一样。
抗老好习惯：
● 睡前少玩手机、早点睡。
● 娃休息你也赶紧休息，娃闹腾不睡，多让队友带带。
05 练肌肉
哪怕每天只练 3 秒钟
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运动让人变好看、变年轻的例子，比比皆是。
有研究发现，经常参加阻力训练的人，看上要比同龄人年轻 5 岁！而且练肌肉（aka 阻力训练），不仅能抗老，还能逆转衰老[2] ！
图片来源：参考文献 [2]
练肌肉不仅能增加皮肤弹性、增加上层真皮结构厚度，就连真皮厚度都增加了。
这就是经常举铁锻炼的人，看上去比别人年轻的秘诀——因为人家是真·变年轻了。
运动听上去很难坚持、很累，但逆转衰老的效果不要太好。
有研究发现，如果练得方法正确，每天只要 3 秒钟抗阻运动，3～5 周后就能获得肌肉的显著增长[3] 。
今天练 3 秒，明天练 5 秒，只要能坚持，抗老真不难。最推荐的，当然是每周能有 30～60 分钟的抗阻训练，有益于维持健康。
而且 40+ 的女性，阻力训练的收益最大。快找自己的妈妈做锻炼搭子，现在就上车，不亏！
抗老好习惯：
● 练肌肉；简单好上手的练肌肉方法，推荐 3 个：用力垫脚尖；对墙面做俯卧支撑；爬楼梯。
06 不过度减肥
同一个人减肥前后对比图
减肥太快、减肥过度，会导致皱纹更多、皮肤松弛，尤其是面部皮肤变老。
脂肪不都是坏东西。一定的脂肪，有助于保持皮肤的状态，皮肤足够柔软、丰满才能让皱纹来得晚一些。另外，脂肪还会参与体内很多重要的代谢过程，比如激素分泌、维生素合成等。
太瘦、BMI 过低，并不是件好事。
留一点肉肉，不但能撑住你的苹果肌，也是你生病时候的能量包。
抗老好习惯：
● 别追求太瘦，BMI 正常范围就可以，（脂包肌）有点肌肉的微胖身材，真的很扛老。
07 保持好心情
爱笑的人，运气都不会太差。保持好心情，对一个人的健康也有积极作用。
负面情绪不断累积，不仅会提高应激激素释放，干扰内分泌系统，还会增加自由基，破坏皮肤的胶原蛋白和弹性纤维。
娃总会长大，皱眉生气留下的皱纹，再不会消失。为了自己，别再皱眉、瞪眼睛、撇嘴啦！
抗老好习惯：
● 尽量保持好心情。娃闹心的时候默念：亲生的亲生的。
最后总结一下，这 7 个抗衰老的「利器」，分别是：
☝️ 做好防晒
☝️ 不抽烟
☝️ 不喝酒
☝️ 睡个好觉
☝️ 练肌肉
☝️ 不过度减肥
☝️ 保持好心情
只要做到一点就超幸运哦，你能做到几点？
参考文献
[1] Lehallier, B., Gate, D., Schaum, N. et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med 25, 1843–1850 (2019).
[2] Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep13, 10214 (2023).
[3] Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, Sasaki Y, Yahata K, Nosaka K, Nakamura M. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022 May;32(5):833-843. doi: 10.1111/sms.14138. Epub 2022 Feb 13. PMID: 35104387.
本文专家
唐教清
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怡禾医疗太古城门诊部 皮肤科 医师
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