作者丨马丽莎·罗登伯格（Malissa Rodenburg）
编译丨TR100 Team
图片丨来源于Outside
人的身体很“智能”，减肥绝不是简单的“摄入卡路里，排出卡路里”加减法，过度节食引发的各种负面影响和严重后果屡见不鲜。而对运动员来说，为了更好的运动表现而降低体脂率和控制体重所进行的节食，常常不仅会让训练效果大打折扣，长此以往甚至会损害身体正常机能。以下是您在训练中控制饮食时需要了解的事情。
“空跑一趟”（“Running on empty”）是一个常用成语，用来形容人疲惫不堪或没有动力而勉强支撑的情况。对于能量不足的跑步者来说，这可能是很直白的说法。无论您是有意还是无意地能量不足，都需要了解有关热量和营养需求的重要影响。
人们普遍认为减肥可以归结为简单的“摄入卡路里，排出卡路里”公式，但各种生活方式及其随之而来的荷尔蒙反应，实际上会影响我们的身体对运动和食物的反应。
为了最大限度地减轻体重，许多人（尤其是女性）尽可能少吃东西。营养与饮食科学院全国媒体发言人、营养与饮食科学院营养与饮食营养师亚西·安萨里（Yasi Ansari）说，“表现出色的女运动员热量不足的风险很高，而她们自己常常对此毫无知觉。”
人们常常专注于制造“热量赤字”，以至于忘记了热量的实际作用：为我们的身体提供能量。
人的身体会对极端的热量限制做出反应，主要是通过保存能量和将热量用于最基本的功能，尽其所能确保你的生存。为此，身体会减少热量的燃烧。
根据这项2010年的研究，在这种生存模式下，身体会分泌更多的压力荷尔蒙皮质醇。根据荷尔蒙健康网的说法，高水平的皮质醇会导致性欲和月经周期发生变化，甚至可能与焦虑和抑郁有关。
如果你吃得不够多，也很可能缺乏某种微量元素。根据俄勒冈州立大学微量营养素信息中心（Micronutrient Information Center of Oregon State University）的数据，在美国，维生素D、钙、钾、膳食纤维和铁等微量营养素的摄入量普遍不足。就像摄入的卡路里太少一样，微量营养素缺乏症的症状包括疲劳、免疫力下降、注意力不集中、记忆力问题和情绪波动。
微量元素缺乏对训练有多方面的影响。当身体觉得必须优先考虑基本功能（如调节呼吸、体温和血压）时，它就会觉得将资源用于重建肌肉组织等方面是不安全的，而重建肌肉组织正是增强力量的过程。
因此，当我们进食不足时，训练会变得更加困难。虽然你可能会觉得自己在全力以赴地训练，但实际上你是在能量严重不足的情况下进行训练的。
没有足够的燃料，你就无法发挥出最佳水平。安萨里说：“当能量和摄入量过低时，确实无法支持健康和高水平表现的需求。对于耐力运动员来说，这意味着在比赛或训练跑步时会更快地耗尽能量。即使你能坚持完成因缺乏燃料而变得困难的训练，你的肌肉也无法重建，你的身体甚至可能会使用肌肉本身的蛋白质。”
长期燃料不足和过度训练的跑步者有可能患上“运动能量相对缺乏症”（RED-S）。这种综合征的特点是新陈代谢率、月经功能、骨骼健康、免疫力、蛋白质合成和心血管健康受损。
那么，您如何知道自己的饮食是否足以满足自己的活动量呢？下面列出的常见症状应该能让您更清楚。
吃得不够的5个迹象
❶总是感到疲倦
食物就是能量。如上所述，如果您没有摄入足够的卡路里，您的身体就会将现有的卡路里用于支持重要功能。这就意味着没有多余的热量来做你喜欢的事情。如果你每天在健身房或跑步时都拖拖拉拉，那么吃多一点可能会让你从中受益。
❷陷入训练瓶颈
你是否一直在加大训练强度，但却没有看到任何效果？正如安萨里所描述的，你是否发现“在举重室、跑道或小径上的表现下降了”，或者感觉自己经常到达疲劳极限或撞墙？那么你的身体可能正处于饥饿模式，而拼命想保存尽可能多的卡路里。如果你的负重训练达到上限、且几个月来都没有增加，那么你很可能需要吃得更多，既为训练提供能量，又能修复肌肉。
❸饮食不规律
根据全国消费调查，每天只有约5%的美国人摄入足够的纤维。如果你吃得太少，身体摄入足够纤维的机会就会越来越小，这很容易导致便秘。另一个需要考虑的因素是脱水，脱水也会导致肠道蠕动变慢。
❹大脑感觉昏昏沉沉
主要为高中和大学跑步者服务的安萨里提到，在学校注意力不集中是能量不足的一个症状。工作中也会有这种感觉，甚至在锻炼时也难以保持精神抖擞。大脑和身体其他部分一样，都需要适当的营养才能发挥作用。
❺即使很累，也无法入睡
适当的食物摄入可以改善血糖控制。摄入过少的热量和过度运动会使肝脏中维持血糖稳定所需的糖原消耗殆尽，从而迫使身体释放压力荷尔蒙，最终导致产生新的葡萄糖。当压力荷尔蒙过高时，我们就很难入睡和保持睡眠。
安萨里说，“限制碳水化合物和/或总热量的人可能会遇到一些睡眠挑战。碳水化合物有助于色氨酸——能增加睡意的氨基酸——更容易被大脑利用。”
为能量库添加燃料
遗憾的是，我们不可能一刀切地告诉您身体需要多少卡路里，尤其是每个人每天的能量消耗大相径庭。
据美国农业部膳食指南估计，成年女性每天需要1600到2400卡路里。然而，这一基准估计值并不包括剧烈运动所需的额外热量。因为美国农业部对积极生活方式的定义是“除基本生活所需以外……相当于每天步行3英里以上的体力活动”。
虽然有很多体重计算器可以告诉您，根据您的年龄、性别和身高，您的理想体重（以及理想卡路里摄入量）应该是多少，但这两种计算器都没有考虑到骨架大小和肌肉质量等因素。安萨里建议您与注册营养师联系，以真正了解如何满足您的需求。
您还可以采取其他一些简单的措施来改善您的营养状况，比如在饮食中添加更多的全营养食品，尤其是水果和蔬菜。当您怀疑自己缺乏营养时，这一点尤为重要。营养师可以帮助您确定是否需要额外的干预措施，如补充剂或维生素。
您可以从使用这些规则开始，倾听您的身体并寻找上述线索——饥饿、疲劳、体重减轻、进入健身平台期等——作为您饮食需求的更可靠指标。
安萨里说：“我曾与一些运动员合作，他们曾因摄入热量不足而出现RED-S 症状。在专注于强调营养充足重要性的饮食模式并在训练中适当安排营养后，我们能够提高他们的速度、精力，并且让运动员能够说他们感觉自己比以往任何时候都更强壮。” ■
【作者简介】
马丽莎·罗登伯格（Malissa Rodenburg）
是一位独立的科学记者，
专注于与日常生活相关的研究和发现。
她住在华盛顿州西雅图。
投稿、应聘兼职作者，请联系
trailrunner@126.com
