在日常生活中，我们每天都要与食物打交道，一日三餐，看似平常，却在悄无声息地影响着我们的身体健康。有句老话说得好，“病从口入，疾从食来”，这句简单的话语蕴含着深刻的道理，它提醒着我们，很多疾病的发生都与我们的饮食习惯息息相关。在追求健康的道路上，饮食的选择至关重要，不同的饮食方式可能会给我们的身体带来截然不同的影响。
就在不久前，一项历经 22 年的研究引发了广泛的关注。这项研究揭示了一个惊人的事实：长期保持不良的饮食习惯，会让我们的身体悄然发生变化，不仅全身炎症水平会上升，老年痴呆的风险也会大大增加，而很多人对此却浑然不觉。这个发现犹如一颗重磅炸弹，让我们不得不重新审视自己的日常饮食。
长期错误饮食的惊人危害：炎症与痴呆风险的双重警示
想象一下，在一个宁静的小镇上，住着一位名叫老张的老人。老张平日里生活十分随性，饮食上也不太讲究，喜欢吃各种油腻、高糖的食物，每天的餐桌上总是摆满了大鱼大肉，很少能看到蔬菜和水果的身影。他觉得这样的饮食才够美味，够满足。然而，随着时间的推移，老张发现自己的身体开始出现一些异常状况。他时常感到疲惫不堪，精神状态也大不如前，记忆力也逐渐下降，常常忘记一些重要的事情。起初，他并没有太在意，以为只是年纪大了的正常现象。
直到有一天，老张在出门散步时，竟然迷路了，怎么也找不到回家的路。家人发现后，心急如焚，四处寻找，最终才在一个陌生的地方找到了他。这件事情让家人意识到问题的严重性，于是带着老张去医院做了全面的检查。检查结果让大家大吃一惊，老张不仅身体内存在慢性炎症，而且老年痴呆的风险也远远高于常人。
其实，老张的遭遇并非个例。2024 年 12 月，《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上发表的一项研究，通过长达 22.3 年的随访，对 1487 名受试者进行了深入的研究。研究结果表明，频繁食用促炎饮食会显著提高痴呆症的发病风险。研究人员通过计算 36 种膳食成分的饮食炎症指数评分，来评估不同饮食对身体炎症的影响。分数越高，意味着饮食的促炎特性越明显。在这 36 种膳食成分中，被分为了抗炎成分和促炎成分。
抗炎成分包括 β- 胡萝卜素、咖啡因、膳食纤维、叶酸、镁、硫胺素、核黄素、烟酸、锌、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、Omega-3 脂肪、Omega-6 脂肪 、硒、维生素 B6、A、C、D、E、黄烷 - 3 - 醇、黄酮、黄酮醇、黄酮、花青素、绿茶红茶、胡椒以及大蒜等。这些成分就像是身体内的 “小卫士”，能够帮助我们抵抗炎症，维护身体的健康。
而促炎成分则包括维生素 B12、铁、碳水化合物、胆固醇、总能量摄入、蛋白质（主要是动物蛋白）、饱和脂肪、总脂肪。这些成分如果摄入过多，就会像 “捣乱分子” 一样，在我们的身体内引发炎症反应，给健康带来威胁。
在长达 22.3 年的追踪随访期间，有 246 名参与者患上了全因痴呆症，其中 187 人患有阿尔茨海默病（老年痴呆）。经过数据分析发现，与饮食炎症指数最低的人群相比，促炎性饮食指数评分最高的人群，患阿尔茨海默病的风险增加了 88%！这个数据是如此的惊人，它让我们深刻地认识到，饮食对我们的健康有着多么重要的影响。
生活中常见的 5 类促炎食物，你中招了吗？
很多时候，我们在享受美食的同时，却忽略了这些食物可能给我们的身体带来的危害。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下这 5 类食物都属于促炎食物，而很多人可能天天都在吃。
过量红肉：美味背后的健康隐患
红肉，是我们餐桌上常见的食物，包括猪肉、牛肉、羊肉等。它们口感鲜美，营养丰富，深受人们的喜爱。然而，摄入过多的红肉却会给我们的身体带来麻烦。红肉中含有大量的饱和脂肪酸和血红素铁，这些物质在进入人体后，会促进身体炎症反应的发生。长期过量食用红肉，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
小李是一位肉食爱好者，几乎每餐都离不开红肉。他觉得只有吃红肉才能让自己吃得饱、吃得满足。然而，最近小李发现自己的体重不断上升，身体也越来越容易感到疲惫。去医院检查后，医生告诉他，他的身体内存在慢性炎症，这与他长期过量食用红肉有很大关系。小李这才意识到，自己平日里喜爱的红肉，竟然是健康的 “隐形杀手”。
加工肉类：便捷美味下的健康陷阱
在现代快节奏的生活中，加工肉类因其方便、美味而受到很多人的青睐。烟熏肉、腊肠、火腿、培根等加工肉类，不仅可以直接食用，还可以用来烹饪各种美食。然而，在加工肉类的生产过程中，会产生包括 N - 亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质。这些有害物质进入人体后，会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。长期过量食用加工肉类，会对我们的身体健康造成严重的危害。
小王是一名上班族，由于工作繁忙，他经常会购买一些加工肉类作为早餐或午餐。他觉得这些加工肉类既方便又美味，能够节省很多时间。然而，最近小王发现自己的身体出现了一些不适症状，经常感到头痛、乏力。去医院检查后，医生告诉他，他的身体内存在炎症，这与他长期食用加工肉类有很大关系。小王这才意识到，自己为了方便而选择的加工肉类，竟然是健康的 “定时炸弹”。
高糖食物：甜蜜诱惑下的健康危机
高糖食物，如精细的主食、含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等，因其香甜的口感而深受人们的喜爱。然而，这些高糖食物却会对我们的身体健康造成很大的影响。高糖食物进入人体后，会迅速被消化吸收，导致血糖水平急剧上升。长期高血糖状态会扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。而且，高糖食物还会导致肥胖、糖尿病等疾病的发生。
小张是一名甜品爱好者，每天都会吃各种甜品。他觉得吃甜品能够让自己的心情变得愉悦。然而，最近小张发现自己的体重不断增加，身体也越来越容易感到疲劳。去医院检查后，医生告诉他，他的身体内存在炎症，这与他长期食用高糖食物有很大关系。小张这才意识到，自己平日里喜爱的甜品，竟然是健康的 “甜蜜陷阱”。
反式脂肪：隐藏在美食中的健康杀手
在我们的日常生活中，很多食物都含有反式脂肪，如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕等。这些食物因其美味的口感而受到很多人的喜爱。然而，经常摄入含有反式脂肪酸的食物会促进炎症的发生。反式脂肪进入人体后，会干扰身体的正常代谢，导致血脂异常，增加心血管疾病的风险。
小赵是一名奶茶爱好者，每天都会喝一杯奶茶。他觉得奶茶的味道香浓可口，非常好喝。然而，最近小赵发现自己的血脂水平升高，身体也出现了一些不适症状。去医院检查后，医生告诉他，他的身体内存在炎症，这与他长期饮用含有植脂末的奶茶有很大关系。小赵这才意识到，自己平日里喜爱的奶茶，竟然是健康的 “隐藏杀手”。
油炸食物：香脆口感下的健康威胁
油炸食物，如炸鸡、薯条、油条等，因其香脆的口感而深受人们的喜爱。然而，研究发现，油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。很多油炸食物需要反复煎炸过油，含有大量饱和脂肪酸。此外，高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。这些物质进入人体后，会对我们的身体健康造成很大的危害。
小孙是一名学生，每天都会去学校附近的小吃摊买油炸食物吃。他觉得油炸食物的味道非常好，吃起来很过瘾。然而，最近小孙发现自己的脸上长满了痘痘，身体也越来越容易感到疲惫。去医院检查后，医生告诉他，他的身体内存在炎症，这与他长期食用油炸食物有很大关系。小孙这才意识到，自己平日里喜爱的油炸食物，竟然是健康的 “潜在威胁”。
拥抱抗炎饮食，开启健康生活新篇章
既然抗炎饮食会给我们的身体健康带来这么多的危害，那么我们应该如何选择健康的饮食呢？中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会在 2023 年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物。
主食：多吃全谷物食物，为健康加分
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物食物，是我们主食的理想选择。这些全谷物食物富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。与精细米面相比，全谷物食物的消化吸收速度较慢，能够避免血糖的急剧上升，从而减少炎症的发生。每天将一部分精细米面替换成全谷物食物，既能增加食物的多样性，又能为我们的健康加分。
油脂：多选不饱和脂肪，打造抗炎内环境
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪。不饱和脂肪是一种对人体健康有益的脂肪，它能够降低血液中的胆固醇水平，减少炎症反应，有利于身体形成抗炎内环境。在烹饪过程中，我们可以选择使用橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪的油脂，同时适量食用鱼类和坚果，为身体提供充足的不饱和脂肪。
肉类：多吃优质蛋白质，远离加工肉类
在选择肉类时，我们应该多吃鱼类、家禽、鸡蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等富含优质蛋白质的食物，尽量少食用加工肉类。这些优质蛋白质食物不仅能够满足身体对蛋白质的需求，还能减少炎症的发生。而加工肉类中含有大量的有害物质，会对我们的身体健康造成危害，应该尽量避免食用。
果蔬：多吃新鲜的果蔬，为健康注入活力
抗炎饮食中，蔬菜和水果应占总食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的 β- 胡萝卜素，维生素 A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。每天保证摄入足够的新鲜蔬菜和水果，既能为身体提供丰富的营养，又能增强身体的免疫力，预防疾病的发生。
喝茶：日常适当喝点茶，享受健康与美味
绿 / 红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿 / 红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。每天喝上一杯清香的茶，既能享受茶的美味，又能为健康带来益处。
饮食与我们的身体健康息息相关，选择正确的饮食方式，能够让我们远离疾病的困扰，拥抱健康的生活。让我们从现在开始，警惕促炎饮食，拥抱抗炎生活，为自己的健康负责。
