人生大事 八九不离“食”。随着春节假期的脚步越来越近，大家是不是已经迫不及待地想要享受这美好的团圆时光了呢？在这个充满欢声笑语和美食诱惑的佳节里，我们不仅要过得开心，更要过得健康哦！今天，就让我们一起来聊聊春节期间的饮食养生小秘诀，为大家的健康保驾护航吧！
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食物多样，营养均衡
春节期间，餐桌上菜肴丰富,大鱼大肉往往成为餐桌上的主角。然而，过多的油腻食物不仅会增加肠胃负担，还可能导致热量摄入超标。因此，我们要合理搭配荤素，保证食物多样化，以实现营养均衡。多吃一些富含纤维素的蔬菜，帮助消化，保持身体健康。
1、坚持谷类为主的平衡膳食模式
2、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物
3、平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配
4、每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g
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主食粗细搭配
谷类食物是膳食基础。春节期间，不要只吃精细米面，应适当增加粗粮摄入。像玉米、燕麦、糙米、全麦面粉等，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。将它们与大米、白面搭配，如蒸杂粮饭(大米、小米、红豆、燕麦等)，或煮八宝粥，既能丰富口感，又利于肠道蠕动，预防便秘。
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蔬果不可少
1、蔬菜：餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。绿叶蔬菜富含维生素C、维生素K、叶酸和钙等营养成分;而胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜，则含有丰富的胡萝卜素。蔬菜烹饪方式应尽量简单，如清炒、白灼、凉拌，以保留更多营养。例如清炒西兰花、白灼生菜、凉拌菠菜等。
2、水果：春节期间吃过多油腻食物，水果可起到解腻、补充维生素的作用。天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。两餐之间吃水果较为合适，如上午10点、下午3-4点。像苹果、橙子、草莓、猕猴桃等都是不错的选择。
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适量摄入蛋白质食物
1、肉类：虽然春节肉类丰富，但要适量食用。优先选择鱼、虾、禽肉等脂肪含量较低的白肉，少吃肥肉、五花肉等高脂肪红肉、烟熏和腌制肉制品。烹饪时，用清蒸、炖煮等方式，避免油炸、油煎。例如清蒸鲈鱼、虾仁蒸蛋、冬瓜排骨汤等。
2、蛋奶豆类：牛奶、鸡蛋、豆类及其制品富含优质蛋白质和钙。每天应保证摄入300克左右牛奶或相当量奶制品，1-2个鸡蛋，以及适量豆腐、豆浆等豆制品。
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控制油盐糖酒摄入
去亲戚家拜年，茶几上摆满了各种零食，薯片、坚果、糖果……这时候要长个心眼啦。
1、油盐：过量油盐会增加高血压、心血管疾病风险。每人每天烹调油摄入量应控制在25-30克，盐不超过5克。春节期间，少吃油炸食品，炸丸子、炸春卷，同时减少在外就餐次数，因为餐馆菜品往往油盐较多。
2、糖：添加糖摄入过多易导致肥胖、龋齿和糖尿病。每天添加糖摄入量最好控制在25克以下，尽量少喝可乐、橙汁等含糖饮料，少吃糖果、糕点。
3、酒：饮酒过量危害健康。男性一天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克。春节聚会，切勿劝酒、酗酒，可选择果汁、酸奶、茶等健康饮品替代。
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饮食规律，注意细节
1、规律进餐：即使春节走亲访友，也要尽量保持一日三餐规律避免暴饮暴食。早餐要吃好，午餐要晚餐适量少吃。睡前3小时尽量不进食，以免影响消化和睡眠。
2、细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽，有助于食物消化吸收，还能防止进食过量。每口食物咀嚼15-20次，能更好地感受饱腹感，避免吃得过多。
3、特殊人群注意：老人、儿童、孕妇、患有慢性疾病(如糖尿病、高血压、高血脂)的人群，更要严格遵循饮食原则。糖尿病患者需控制主食量，选择低升糖指数食物;高血压患者严格限盐。同时，儿童要避免食用过多零食、饮料，保证营养均衡。
宝子们，过年就是要吃得开心又健康，让咱们一起打响这场保“胃”战，用健康的肠胃迎接新的一年。
小贴士
春节期间走亲访友也是种运动，多步行、少久坐，增加身体活动量。春节期间聚会多，合理安排聚会时间，避免过度劳累，尽量保持规律的作息时间，避免熬夜。春节期间天气寒冷，注意防寒保暖，避免感冒。外出时，注意个人卫生，勤洗手，戴口罩。
供稿：内分泌临床营养科 卢男南
微编：张嘉敏
责编：莫艳妮
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