早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
大脑是一个需要大量能量的器官，它可以消耗人体20%的能量，所以它需要大量的优质燃料来保持一整天的精神状态。
大脑也需要一定的营养来保持健康。例如，Omega-3脂肪酸有助于构建和修复脑细胞，抗氧化剂可以减少细胞压力和炎症，而细胞压力和炎症与大脑老化和神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）有关。
下面探讨了9种健脑食物：
1.油性鱼类
油性鱼类(富含脂肪的鱼)是Omega-3脂肪酸的可靠来源。Omega-3脂肪酸有助于在包括脑细胞在内的身体各细胞周围形成膜。因此，它们可以改善称为神经元的脑细胞结构。
2017年的一项研究发现，Omega-3含量高的人大脑血流量增加。研究人员还发现了Omega-3水平与更好的认知或思维能力之间的联系。
这些结果表明，食用富含Omega-3脂肪酸的食物，如油性鱼类，可能会促进大脑功能。
富含Omega-3的油性鱼类包括：鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼；
人们还可以从大豆、坚果、亚麻籽和其他种子中获得Omega-3脂肪酸。
2.西兰花
西兰花和其他十字花科蔬菜富含纤维和营养物质。西兰花是一种低热量的膳食纤维来源，对大脑也有好处。
西兰花富含硫代葡萄糖苷类化合物。当身体分解这些物质时，就会产生异硫氰酸酯。异硫氰酸酯可以减少氧化应激，降低神经退行性疾病的风险。
西兰花还含有维生素C和类黄酮，这些抗氧化剂可以进一步促进大脑健康。
3.浆果
像黑巧克力一样，许多浆果也含有类黄酮抗氧化剂。研究表明，这些抗氧化剂可能使浆果成为有益大脑的食物。
抗氧化剂有助于减少炎症和氧化应激。浆果中的抗氧化剂包括花青素、咖啡酸、儿茶素。
据2014年的一篇评论指出，浆果中的抗氧化化合物对大脑有许多积极影响，包括：
改善脑细胞之间的交流；
减少全身的炎症；
增强可塑性，帮助脑细胞形成新的连接，促进学习和记忆；
减少或延缓与年龄有关的神经退行性疾病和认知能力下降；
富含抗氧化剂的浆果可以促进大脑健康，包括：草莓、黑莓、蓝莓、黑加仑子、桑葚。
4.坚果和种子
多吃坚果和种子可能对大脑有好处，因为这些食物含有Omega-3脂肪酸和抗氧化剂。
2014年的一项研究发现，较高的坚果总摄入量与老年时更好的大脑功能有关。
坚果和种子也是富含抗氧化剂维生素E的丰富来源，可以保护细胞免受自由基引起的氧化应激。
随着一个人年龄的增长，他们的大脑可能会受到这种形式的氧化应激，因此维生素E可以支持老年人的大脑健康。
2014年的一项研究发现，维生素E还有助于提高认知能力，降低患阿尔茨海默病的风险。
富含维生素E的坚果和种子包括：葵花籽、杏仁、榛子。
要充分探索维生素E对大脑的影响还需要进一步的研究。
5. 全谷物
吃全谷物是另一种受益于维生素E的方式，这些谷物是维生素E的可靠来源。
全谷物食品包括：糙米、大麦、燕麦片、全麦面包、全麦面食
6. 鳄梨
鳄梨是一种有益健康的非饱和脂肪来源，可能对大脑有益。食用单不饱和脂肪可以降低血压，而高血压与认知能力下降有关。
因此，通过降低高血压，鳄梨中的不饱和脂肪可以降低认知能力下降的风险。
其他有益健康的非饱和脂肪来源包括：
杏仁、腰果、花生、亚麻籽、奇亚籽、大豆油、葵花籽油、菜籽油、核桃、巴西坚果、鱼类。
7. 花生
花生是一种营养丰富的豆类植物。它们含有大量的不饱和脂肪和蛋白质，可以让人一整天都保持精力充沛。
花生还提供了保持大脑健康的关键维生素和矿物质，包括高水平的维生素E和白藜芦醇。
白藜芦醇是一种天然的非类黄酮抗氧化剂，存在于花生、桑葚和大黄中。一篇文章表明，白藜芦醇具有保护作用，比如有助于预防癌症、炎症和神经系统疾病，包括阿尔茨海默氏症和帕金森症。
8.黑巧克力
黑巧克力含有可可，也被称为可可豆。可可含有类黄酮，一种抗氧化剂。
抗氧化剂对大脑健康尤其重要，因为大脑极易受到氧化应激的影响，而氧化应激会导致与年龄相关的认知能力下降和脑部疾病。
可可类黄酮似乎对大脑有好处。根据2013年的一篇评论，它们可能会促进大脑中与记忆和学习有关的部分的神经元和血管的生长。它们也可能刺激大脑的血液流动。
2018年的一项人类研究也支持黑巧克力对大脑的促进作用。研究人员使用成像方法来观察参与者在吃了含有至少70%可可的巧克力后的大脑活动。
研究人员得出结论，吃这种黑巧克力可以提高大脑的可塑性，这对学习至关重要，也可能提供其他与大脑相关的好处。
9. 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝等绿叶蔬菜可能有助于大脑健康。
与西兰花一样，羽衣甘蓝也含有硫代葡萄糖苷，而且绿叶蔬菜还含有其他重要的抗氧化剂、维生素和矿物质。这就是为什么许多人认为羽衣甘蓝是一种超级食物。
About the author： Lana Burgess
参考文献：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527220/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3575938/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4192974/
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