民以食为天。随着人们生活水平的不断提高，餐桌上的食物也日益丰富，已由过去“吃得饱”转变为现在的“吃得好”。但“吃得好”并不等同于吃得营养健康，一日三餐看似吃饱了，可仍存在膳食纤维、B族维生素摄入不足的“隐性饥饿”。近期，在国家粮食和物资储备局召开的新闻通气会上，国家粮食和物质储备局科学研究院首席科学家谭斌说，我国居民“隐性饥饿”问题突出，人均每日膳食纤维的摄入量仅为推荐摄入量的三分之一，维生素B1的摄入量约为推荐摄入量的二分之一，亟待增加全谷物的摄入。
我国全谷物消费
占谷物消费的比例不足1%
何为全谷物？“我们常见的谷物种类包括稻米、小麦、玉米、燕麦、谷子、高粱、青稞、薏仁米、大麦等。此外，荞麦、藜麦、菰米等尽管不属于禾本科谷物，但它们的组成与谷物非常相似，且长期以来已被作为主食，因此也把它们当作谷物看待。”谭斌说，全谷物是一个解剖学结构概念，而不是一个谷物种类概念。
谭斌解释说，全谷物就是谷物仅去除外壳等不可食用的部分后保留的完整颖果籽粒，拥有完整的胚乳、胚和种皮，出品率达到98%以上。如果去掉其中一个或两个组成部分，均不能称之为全谷物。比如，精制谷物在加工过程中去除了胚与种皮，仅保留了胚乳部分，就是我们通常所说的精米与白面，产品出品率仅有65%~75%。
近年来，针对主食消费出现了一些误解和误区，很多年轻人甚至不吃主食，谷物供能占膳食总能量的比例逐年下降。同时，我国总体上仍然处于追求精制谷物消费阶段，这既不利于人民群众的身体健康，也造成大量可食用粮食资源的浪费。
谭斌指出，目前，部分发达国家全谷物消费占比已达20%~35%。其中，德国2021年人均全谷物日摄入量高达132.6克，在谷物消费中的占比达33.93%，而我国全谷物消费占谷物消费的比例还不足1%。
坚持每天摄入全谷物
对人体健康有益
因精制谷物比全谷物口感更好、更易保存，长期以来，我国居民已经形成“精米白面”的精制谷物加工与消费习惯。但与精制谷物含量高的饮食相比，经常食用全谷物可降低患心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症等多种慢性疾病的风险，并可降低全因死亡率。
谭斌介绍，全谷物中维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸等B族维生素，及钙、铁、锌等矿物元素等微量营养成分，比精制谷物多40%~90%，在支持大脑功能，保持新陈代谢正常进行等方面起到了关键作用。另外，全谷物富含膳食纤维。如全谷物糙米的膳食纤维含量一般在4克/100克左右，全麦中膳食纤维约为12克/100克，黑麦和大麦的膳食纤维含量高达15克/100克。我国成年人膳食纤维的日推荐摄入量为25~30克，但目前我国人均每天膳食纤维的摄入量仅有10.2克。
“除此之外，全谷物还有助于降低慢性病患病风险。”谭斌说，研究表明，坚持每天摄入50克全谷物，可使2型糖尿病的患病风险降低25%、心血管疾病死亡率降低20%、癌症死亡率降低12%、全因死亡率降低15%。一项来自195个国家、长达27年的国际疾病负担跟踪调查结果表明，全谷物摄入量不足是慢性代谢性疾病导致死亡的第二大膳食风险因素。
近年来，世界各国纷纷采取措施增加全谷物摄入量。比如，新加坡推广“健康餐盘”，建议将全谷物填满餐盘的1/4；欧洲食品信息委员会发起“改吃全谷物”行动，激励欧洲公民多吃全谷物。我国七部门联合印发的《国家全谷物行动计划（2024—2035年）》也提出，到2035年，人民群众对全谷物认知水平明显提高，全谷物在居民膳食消费中的比重明显增加，改善居民膳食结构，促进营养均衡，提升国家粮食安全水平和全民营养健康水平。
逐步用全谷物
替代精米白面制作主食
很多人觉得全谷物“不好吃”，是因为印象里全谷物不好煮、煮不烂、口感粗糙。其实，现在借助压力锅等烹饪工具，可以把全谷物饭煮得很软烂。而且，现在市面上的一些全谷物食品，通过现代化的加工技术，比如挤压、酶解、发酵、发芽等，可以改善全谷物的口感，实现美味和健康的平衡。
“对于消费者来说，要尝试打破对全谷物的这些固有印象，从少量开始，慢慢适应全谷物的口感，养成习惯，逐步用全谷物替代精制谷物来制作糙米饭、全麦馒头等全谷物主食。”谭斌说，全谷物本身就比精米白面有更好的风味与质感，谷物种皮和胚中富含健康脂肪与一些脂溶性风味物质，使全谷物比精制谷物吃起来更有麦香和饭香味，膳食纤维的存在让全谷物更有咀嚼感，吃饭体验感更立体多样。
谭斌指出，公众在购买全麦粉时请查看执行标准是否为LS/T3244全麦粉行业标准，如果包装上有注明，那么膳食纤维含量应不低于9%，烷基间苯二酚含量应不低于200微克/克。此外，杂粮不等于全谷物，去掉了胚与种皮的杂粮不算全谷物，在购买时要注意。在选购全麦面包、全麦挂面等全谷物制品时，要看清配料表和标注，全谷物应在配料表的第一位，产品中的全谷物含量应达到或超过25%，同时有些产品还会标注膳食纤维含量，为消费者的选择提供依据。
“由于全谷物产品不饱和脂肪酸含量比较高，保质期比较短，所以大家购买时要选择生产日期比较近的产品，散装全谷物每次要少买，预包装全谷物要买小包装产品。开袋后尽可能一次吃完，如果不能吃完，建议扎紧袋口，放在冰箱冷藏。”
全谷物产品跟普通产品一样可以蒸着吃、煮着吃、烤着吃，但谭斌建议，要看产品的食用说明，不同产品有自己的食用方法。至于全谷物应该吃多少，要因人而异。《中国居民膳食指南（2022）》建议，7~14岁人群每天摄入30~70克，14~18岁每天摄入50~100克，18岁以上人群每天摄入50~150克。肠胃不好的可以少吃一点儿，肥胖便秘的可以多吃一些，逐步增加全谷物的摄入量。
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记者 || 董超
编辑 || 颜红波
