前几天，朋友小A告诉我，
她治疗许久且疗效一直不显著的抑郁症，最近却好多了。
这个困扰她多年的问题，竟然通过一次检查，就这么解决了。
关于她口中的「神奇效果」，究竟是咋回事？
01
一次检查，成了抑郁变好的转折点
事情的经过是这样的。
小A这段时间，总感到疲惫不堪、身体说不出的不舒服，而且意志消沉、情绪也一直低落，她觉得这熟悉的感觉，一定是自己的抑郁症又犯了！也没太注意，就继续吃药调理。
然而，最近一次去医院检查时，她却被查出严重的缺铁性贫血，铁蛋白竟然只有3.56ng/ml（不同检测方法有不同的正常范围：男性30～400ng/ml，女性13～150ng/ml）。
于是，为了治疗缺铁性贫血，小A便在医生的指导下，开始通过服用铁剂和食疗来补充铁元素。
随后几周，小A的情绪明显好转了很多，感到更有精力、更清醒、更积极了，抑郁症的躯体和情绪症状得到了极大的缓解。没想到，「缺铁」和「抑郁」竟联系在了一起。
02
缺铁，增加你的抑郁风险
铁对维持人的情绪、行为和认知功能至关重要。
具体来说，铁是酪氨酸羟化酶的必要辅助因子，酪氨酸羟化酶可以产生5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素。
而5-羟色胺、多巴胺这些物质的缺乏，可以引发抑郁症、精神分裂症等疾病。
研究也发现，缺铁性贫血患者出现抑郁、焦虑、睡眠障碍和精神障碍的风险显著增加。
日本精神科医生藤川德美根据自己30多年的临床经验，在《你的抑郁，90%可以靠食物改善》一书中阐述：“ 来我的诊所就诊的很多女性说她们有抑郁症或惊恐症的相关症状，经过检查我发现这些人的铁蛋白值都很低。其实潜在性缺铁的症状与抑郁症十分相似，或许有些患者一开始只是潜在性缺铁，症状加重才导致抑郁症或惊恐症。”
现在再回头看小A的病例，有可能她一开始只是缺铁性贫血，出现了类似抑郁症的症状（情绪低落、疲劳、乏力、注意力不集中），却被直接诊断为抑郁症，给予抗抑郁药治疗，效果不好。如果当时能及时发现缺铁，换个思路治疗，改变会悄然发生。
体检时，医生根据血红蛋白数值可以判断是否贫血，但要想知道贫血是否由缺铁造成的，就要进一步检测铁蛋白值。
目前，越来越多的医生已经认识到缺铁对抑郁的重要影响，开始进行该项检查。如果你没有检测过，不妨到医院查一次，因为现代人，尤其是女性，缺铁的情况真的很普遍！
《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》显示，有 72.2% 的白领女性铁摄入量低于推荐摄入量，存在铁缺乏风险。
为什么会缺铁？
这是因为我们现在吃的米、面、谷物等都经过精加工，一些矿物质，如铁、镁、锌等都被分离出去，甚至消失殆尽。还有些人坚持素食，也会导致铁的缺乏。
而女性身体里的铁会随着月经排出体外，加上吃肉不足等，面临更大缺铁的风险，成为抑郁症的潜在因素之一。
03
如何有效补铁？
虽然出现抑郁症状，光靠单纯补铁不一定能彻底解决问题，但研究表明，补充铁可以改善心理健康。如果经过血液检查，确定存在缺铁，可以尝试通过以下方法来补充。
1.通过日常饮食增加铁的摄入
说到补铁的食物，很多人首先想到的是菠菜。吃菠菜真的能补铁吗？
可以，但效果很微弱。
食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种，人体对血红素铁的吸收率较高（10%~20%）；而对非血红素铁的吸收率很低，只有1%~5%。
菠菜里含有的铁正是非血红素铁，不好吸收。如果想通过吃菠菜来补，一天要吃500g（1斤）才够。
所以，吃菠菜还缺铁，还真不是什么值得惊讶的事~
那么，你可以会问了，哪些食物里的血红素铁含量高呢？
血红素铁多存在于肉类、鱼类等动物性食物中，如动物血（鸭血、猪血）、动物肝脏、红肉（牛肉、羊肉、猪肉）、禽肉（鸡肉、鸭肉、火鸡肉等）、鱼类（沙丁鱼、鲅鱼、蚌肉）、鸡蛋等。
中国食物成分表（第六版）
没想到吧，吃肉不仅能满足你的食欲，还能让身体和心理恢复健康
推荐每天吃200g（4两）肉类，这样保证铁的摄入量。
大家不用太担心这个量会超标，其实在去年中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》中，也推荐“鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天120~200g”，按照这个量吃，不仅可以满足人体对铁的需要，营养也很健康！
中国居民膳食指南2022
另外，我们还推荐适量多吃一些富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓、番茄等，来帮助铁的吸收和利用。
当今很多国家都致力于通过食物来改善缺铁的状况，如欧美国家的面粉、菲律宾的大米、我国的酱油都添加了铁元素。
2.运用治疗性铁剂
如果食物摄入不足或者吸收不良，可以考虑口服铁剂，如亚铁葡萄糖酸盐、富马酸亚铁等。
但需注意，过量补铁可能会对身体造成不良影响，例如便秘、恶心、腹痛等。因此，最好在医生的指导下进行补铁治疗。
如果你也深受抑郁困扰，试试补铁这个小动作，也许能帮你打开新世界的大门。
参考文献：
[1]藤川德美.你的抑郁，90%可以靠食物改善[M].北京:北京科学技术出版社,2020,7.
[2]杨月欣.中国食物成分表(标准版第6版第2册)[M].北京:北京大学医学出版社,2019,8.
