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很多小伙伴反馈，在长距离跑训练中，即使配速保持不变，后半程心率会逐渐升高，现在是冬天了，为什么还会出现这种现象？
这种现象称为“心率漂移”（Cardiac Drift)，是心血管系统在长时间运动中的正常生理反应。晓明哥将深入剖析其原因，并提供有效的解决策略。
为什么冬季长距离跑还会出现心率漂移
我们知道，当跑步时，需要比安静时更多的氧气与能量消耗，因此需要更多的血量进行循环。
我们的血液来自心脏泵血，心输出量是心脏泵血功能的重要指标之一。所谓心输出量是指一分钟内心脏通过收缩，把血液泵向全身的血量，每搏输出量则表示心脏每一次跳动所泵出的血量。
心输出量＝每搏输出量×心率
因此，心输出量受到每搏输出量和心率两个指标的共同影响。
在长距离跑训练过程中，由于体液通过汗液流失，导致血液中的血浆量减少，血管中循环的血液以及填充心室的血液也随之减少。当心脏收缩时，从心脏泵出的血液量变少，即每搏输出量下降。而肌肉和其他组织对氧气的需求并未减少，为了维持心输出量（每分钟泵向全身的血液量）稳定，自主神经系统会刺激心率增加，以弥补每搏输出量的减少。
例如，在一项研究中，未摄入液体的骑行者在锻炼期间心率增加了约10%，而摄入与出汗率相匹配液体量的骑行者心率仅增加5%，这表明脱水导致的每搏输出量减少是心率升高的重要因素。
此外核心温度的升高需要散热（虽然这个影响较夏训要小），这也是一个影响因素。
这解释了为什么在冬训时，在长距离跑训练时如果不重视（不及时）补水，你的心率为什么在后半程依然会漂移。
解决策略
1、保持适当水分
保持适当的水分摄入是减少心率漂移严重程度的最有效方法。
跑者的液体摄入量应与出汗率保持一致。可喝运动饮料或在水中添加电解质和少量葡萄糖，以提高液体吸收率。充足的水分能维持血浆量，减少因脱水导致的每搏输出量下降，从而降低心率上升幅度。
2、合理调整训练强度
意识到心率漂移的不可避免性后，跑者可根据实际情况调整训练强度。
晓明哥介绍一个调整强度的方法。
用你的跑步手表记录第10分钟的心率为A，长距离跑（超过90分钟）维持配速不变，记录第90分钟后心率B。
过程中一定要补充液体（原因见上）
心率漂移值计算：（B-A）÷A×100%，就可以得出心率上升的比率，那么下表就给出了一定的比率等级来判断目前配速是否合理。能够维持在10%之内就不需要调整强度。
心率漂移若超过10%，可通过适当放慢配速，更好地适应身体状态，避免过度训练。
3、倾听身体信号
除了看心率表的数值之外，跑者还可以通过倾听身体信号，综合考虑锻炼时的感觉和机能。若身体未感到过度疲劳，即使心率有所上升，也无需过于焦虑。可将感知用力程度（RPE）作为训练的参考指标之一，根据自身感觉调整训练强度。
晓明哥的相关解答，是否解决了你的困惑？
接下来晓明哥给出2025年慧跑冬训课表第五周计划。
冬训对象
2025年慧跑冬训课表在时间上是为参加2025年3月下旬之后比赛的跑者设计的，面向4个全马目标的跑者：
1、259~230 金色课表
2、329~300 蓝色课表
3、359~330 黄色课表
4、429~400 红色课表
要说明的是，慧跑的课表整合了跑力训练与一般与专项体能训练，基于篇幅的原因，一般与专项体能的训练方法在《无伤跑法》系列丛书1+2已有详细介绍，书中有模特的动作示范。感兴趣的跑者可以自行购买。
全马230~300~330~400的13周冬训课表将进入专项准备阶段的第二周课表，闲话少说，让我们开始吧！
429~400课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马4小时25分之内
最近三个月平均月跑量：120公里+
2、阶段
专项准备期
周数：4周
周次：第二周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马4小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞
359~330课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马4小时之内
最近三个月平均月跑量：160公里+
2、阶段
专项准备期
周数：4周
周次：第二周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马3小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞
329~300课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马3小时30分钟之内
最近三个月平均月跑量：240公里+
2、阶段
专项准备期
周数：4周
周次：第二周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马3小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞
259~230课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马3小时之内
最近三个月平均月跑量：320公里+
2、阶段
专项准备期
周数：4周
周次：第二周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马2小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行10公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：10公里成绩计算全马配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
你在长距离跑时心率漂移在合理的范围内吗？
在执行晓明哥的2025年慧跑冬训课表过程有哪些收获与疑惑？
