2型糖尿病是常见慢性代谢病，给患者生活带来挑战，而运动在其综合管理中至关重要。
不同运动方式对降糖效果各异。
本文为你带来能够帮助2型糖尿病降糖的5类运动，帮助你找到适合自己的运动方式，更好地控制血糖，提升生活品质。
一、有氧运动：活力满满的“燃糖之旅”
有氧运动时身体能量消耗增加，促使肌肉细胞摄取更多血液中的葡萄糖供能，从而降低血糖。
长期坚持有氧运动可改善胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性，使胰岛素更好地发挥调节血糖作用，让葡萄糖更易进入细胞被利用。
此外，有氧运动还能提升心肺功能，加快新陈代谢，促进身体对糖的代谢利用，维持血糖稳定，进而有效控制血糖水平。
1.快走
快走能加强血液循环。每次快走30～60分钟，速度以身体微汗、能正常交谈为宜。初次运动患者可从15～20分钟开始，逐渐增加时长。
2.慢跑
糖尿病患者恢复期间可慢跑，能增强心血管和呼吸功能，促进新陈代谢，调节血糖。
慢跑选平坦、安全路面，穿舒适跑鞋。每周3～5次，每次20～30分钟。开始速度不宜快，依自身状况渐提速，过程中注意补水，防脱水。
3.游泳
游泳锻炼四肢肌肉和心肺功能，加速新陈代谢，助控血糖。游泳是全身性运动，对关节压力小，适合关节不好的2型糖尿病患者。
每周3～4次，每次约30分钟。游泳前做好热身，防抽筋。泳池水温低，游后注意保暖，防感冒。
4.跳舞
患者可按喜好选交谊舞、广场舞等舞蹈类型，每次跳舞30～60分钟，能锻炼身体。
二、抗阻运动：塑造力量的“秘密武器”
抗阻力运动刺激肌肉纤维，增加肌肉量，使肌肉这一 “糖分储存库” 能储存更多糖原，从而降低血糖。
该运动可提高胰岛素敏感性，让胰岛素更高效地协助葡萄糖进入细胞，稳定血糖控制，减少胰岛素需求。
运动后身体因修复和增长肌肉持续消耗能量，新陈代谢率提升，运动后的一段时间也能消耗血糖。
1.哑铃训练
通过使用哑铃进行简单的手臂屈伸、肩上推举等动作，可以有效锻炼上肢肌肉。
选择合适重量的哑铃，每个动作进行2～3组，每组10～15次。随着肌肉力量的增强，可逐渐增加哑铃重量。
2.深蹲
双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
每组进行10～15次，进行2～3组。深蹲能有效锻炼下肢肌肉力量，增强身体稳定性。
3.引体向上
对于有一定力量基础的患者，引体向上可锻炼上肢和背部肌肉。每次进行3～5组，每组尽量做到力竭。
如果一开始无法完成标准引体向上，可借助辅助器材或同伴帮助。
三、联合运动：强强联手的“黄金搭档”
把有氧和抗阻运动结合起来，效果更显著。
既能享受有氧运动带来的心肺功能提升，又能收获抗阻运动塑造的强大肌肉力量。
例如，可以在慢跑20分钟后，进行15～20分钟的哑铃训练或深蹲练习；或者在跳舞30分钟后，进行平板支撑等核心抗阻训练。
联合运动要注意合理安排顺序和强度，避免过度疲劳。
四、柔韧性运动：柔软身体的“贴心伙伴”
柔韧性运动能帮助放松身心，缓解压力，减少因应激激素升高导致的血糖波动。
例如瑜伽中的冥想和拉伸，可降低交感神经兴奋性，避免血糖异常升高。
长期坚持柔韧性运动有助于改善身体的血液循环和代谢功能，使身体各组织器官能更好地摄取和利用葡萄糖，增强细胞对胰岛素的反应，从而促进血糖的稳定下降，实现对血糖的有效调节。
1.瑜伽
瑜伽包含各种体式和呼吸练习，能有效提高身体柔韧性、平衡力和肌肉力量。
对于2型糖尿病患者来说，选择一些温和的瑜伽体式，如山式、树式、下犬式等，每个体式保持15～30秒，进行2～3组。
瑜伽还能帮助患者放松身心，缓解压力，对血糖的稳定有积极影响。
2.伸展运动
简单的全身伸展运动，如站立位体前屈、颈部伸展、肩部环绕等，也能有效提高身体柔韧性。每天进行1～2次，每次10～15分钟，可在早晨起床后或晚上睡觉前进行。
五、民族传统体育：传承千年的“健康瑰宝”
在进行民族传统体育过程中，能促进气血循环，使得身体各器官组织更高效地摄取葡萄糖。
同时，大部分民族传统体育强调身心合一，能够帮助练习者放松身心，有效缓解压力，降低应激激素分泌，减少血糖波动。
长期坚持，还能调节神经系统功能，增强胰岛素敏感性，从而促进细胞对葡萄糖的吸收和利用，实现稳定降糖。
1.太极拳
太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性。
练习太极拳时，全身肌肉关节都能得到锻炼，同时还能调节呼吸，促进气血流通。
2型糖尿病患者可每天练习1～2次，每次20～30分钟。
长期坚持练习太极拳，有助于改善身体的柔韧性和平衡能力，对血糖控制和身体整体健康都有益处。
2.八段锦
八段锦由八组动作组成，简单易学，不受场地限制。
每组动作都有特定的锻炼效果，能调节脏腑功能，增强体质。
患者可每天练习1～2次，每次15～20分钟，长期坚持可有效改善身体状况。
六、选择适合自己运动的注意事项
1.身体状况评估
在开始运动前，患者应先进行全面的身体检查，包括血糖、血压、心肺功能等。
医生会根据检查结果评估患者的身体状况，给出合适的运动建议。
例如，血糖过高（大于16.7mmol/L）或过低（小于3.9mmol/L）时，不适合运动，应先调整血糖。
2.循序渐进
运动要遵循循序渐进的原则，从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和时长。
避免一开始就进行高强度运动，导致身体过度疲劳或受伤。
3.运动时间选择
尽量选择在饭后1～2小时进行运动，此时血糖相对较高，运动既能有效降低血糖，又可减少低血糖的发生风险。
如果选择在清晨运动，要注意先适当进食，避免空腹运动引发低血糖。
4.血糖监测
运动前后要密切监测血糖，了解运动对血糖的影响。如果运动后血糖低于3.9mmol/L，应立即进食含糖食物，如糖果、饼干等，纠正低血糖。
5.补充水分
运动过程中身体会出汗，导致水分流失。患者要及时补充水分，防止脱水。但不要一次性大量饮水，应少量多次饮用。
2型糖尿病患者可根据自身身体状况、兴趣爱好选择适合自己的运动方式，并长期坚持。通过科学合理的运动，结合饮食控制和药物治疗，更好地控制血糖，提高生活质量。
【参考文献】
国家老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, 中国体育科学学会, 等. 中国2型糖尿病运动治疗指南(2024版)[J]. 中国运动医学杂志, 2024, 43(6): 419-452.
作者：唐蔚
编辑：李硕然
审核：姜峰 李雅琴
