立夏已至，气温开始升高。对于老年人来说，夏季运动既是增强体质的好时机，也面临着高温、高湿带来的健康挑战。如何在炎炎夏日科学锻炼？今天为您详解老年人夏季运动的“三要三不要”，助您安全度夏、健康加分。
夏季运动“三要做”
✅一要：选对时间，避开“高温锋芒”
夏季运动的最佳时段有两个。
一个是早晨 6:00-7:00，大约在日出后 1 小时，这时候空气清新且温度适宜；
一个是傍晚 17:00-18:00，这时候气温回落，适合通过运动调节一天的疲劳。
✅二要：选对强度，循序渐进
老年人在夏季的强度标准以“说话测试”为准，运动时能说出完整句子但无法唱歌，心率控制在（220-年龄）×60% 以内（如 60 岁老人心率不超过96次/分钟）。
可以先选择中华通络操、太极拳等温和的运动，慢慢增加运动强度。
✅三要：选对装备，舒适为先
衣物建议选择速干透气的浅色系运动服（如含冰丝面料的服装），避免纯棉衣物，因为纯棉布料吸汗后易贴身体，增加散热负担。鞋袜选择防滑软底鞋搭配透气棉袜。
此外，随身携带 500ml 淡盐水（每100ml 水加 0.9g 盐），运动过程中及时补充电解质。
季运动“三不要做”
❌一不要：空腹运动
空腹时血糖较低，运动易引发心慌、手抖、眼前发黑等低血糖症状，高血压患者还可能因血压波动导致头晕。
正确做法：运动前30分钟吃1块全麦面包或半根香蕉，补充碳水化合物；糖尿病患者需监测血糖，确保运动前血糖≥5.6mmol/L。
❌二不要：突然补水
运动后大量灌冰水会刺激胃肠道，引发痉挛或腹泻；短时间内豪饮易导致 “水中毒”（低钠血症）。
正确做法：运动中每15分钟饮水100-150ml，运动后先休息 5 分钟，再分多次饮用常温淡盐水或电解质饮料。
❌三不要：过度出汗
老年人汗腺调节能力弱，过度出汗会导致血容量不足，增加心脑血管意外风险。
正确做法：运动后全身微潮、额头有汗即可，若出现衣服湿透、口渴难耐，需立即停止运动，到阴凉处休息，补充淡盐水。
中华通络操：夏季运动的“温和派”首选
作为融合传统中医养生智慧的创新健身操，中华通络操在夏季运动中具有三大独特优势：
优势一：动作温和，护关节
中华通络操的整套动作比较舒缓，没有比较大幅度或者剧烈的动作，因此，对于关节和肌肉几乎不会产生运动损伤，相反还能够起到保护和减轻肌肉关节损伤的作用。
优势二：调节气血，防夏乏
结合“呼吸吐纳”（如腹式呼吸），通过 “十指花开” “上举下按” 等动作刺激心经、肺经，促进全身气血运行。
优势三：预防疾病，强体质
“拂尘晃腰”“击掌托按” 等动作可健脾胃、疏肝气，帮助调节夏季常见的食欲不振、情绪烦躁；长期练习还能改善睡眠质量，降低慢性病风险。
总之，夏季运动应该安全与健康并重。遵循“三要三不要”原则，选择如中华通络操这样温和有效的运动方式，既能享受锻炼的乐趣，又能守护身体机能。
让我们以科学为舟，以坚持为桨，在炎炎夏日划出健康的轨迹，拥抱活力晚年吧！
