本文编译自西班牙《马卡报》旗下的健康频道
在众多导致便秘的因素中，饮食不当最为常见。其实，解决便秘的办法并不复杂，关键在于增加富含膳食纤维食物的摄取量。消化科专家接下来将为大家详细介绍，如何借助合理饮食，科学有效地改善便秘问题。
便秘并非一种独立的疾病，而是身体发出的一种症状信号。按照西班牙消化系统基金会（Fundación Española del Aparato Digestivo，FEAD）给出的定义，“若每周排便次数少于三次，且排出的粪便干结、量少又干燥，那就属于便秘范畴”。引发便秘的原因众多，涵盖各类疾病和临床状况，不过，饮食因素在其中占据着主导地位。
便秘是个极为普遍的健康问题，据估算，在西班牙，大约 12% 至 20% 的人正饱受其扰。其中，女性、长期久坐不动的人群，以及水分和膳食纤维摄入量不足的人，便秘的发生几率尤其高。
便秘患者的典型特征
几年前，西班牙针对 1500 名初级诊疗患者展开了一项调查，结果揭示了便秘患者通常具备的一些特点：
- 性别倾向：女性患便秘的概率是男性的两倍；
- 饮食习惯：经常在外就餐，且吃饭速度过快；每天饮水量不足 4 杯；蔬菜、豆类食物或羹汤类菜肴摄入极少，水果也不常吃；每周食用酸奶次数少于 3 次；
- 运动情况：日常身体活动量严重不足，从不参与任何体育锻炼；
- 排便习惯：常常忽视或有意抑制便意，一直拖到回家，甚至可能因此忘记排便，导致连续好几天都不去厕所；
- 用药情况：服药频率是没有便秘问题人群的两倍，特别是降压药（通常服用多种，包含利尿剂）、抗焦虑药或者抗抑郁药；
- 年龄分布：65 岁以上人群中，便秘现象更为普遍（男女皆是如此）。
西班牙消化系统基金会的专家着重指出，膳食纤维堪称健康饮食的重要基石之一。专家们表示：“建议大家多吃富含膳食纤维的食物，以此来预防或者缓解便秘症状。这是因为膳食纤维能够增加粪便体积，提升排便频率，还能有效缩短肠道运输时间。”
在各类膳食纤维中，不溶性膳食纤维增加粪便量的效果最为显著。它在大肠内不会溶解，而是基本维持原有形态，一路穿过肠道，同时吸收水分和部分营养成分。
不溶性膳食纤维的主要作用，是增加粪便的体积与重量，刺激肠道蠕动，助力粪便在消化道内顺利通行。所以，富含不溶性膳食纤维的食物，无疑是对抗便秘的得力助手。这类膳食纤维主要存在于全谷物和坚果中，在一些豆类（像小扁豆、鹰嘴豆）、种子（例如亚麻籽）、水果（比如梨、莓果）以及蔬菜（例如番茄、四季豆）中也有分布，只是含量相对少一些。
应对便秘的实用饮食建议
想要预防便秘，最佳途径便是养成健康的生活方式，同时采用富含膳食纤维的饮食模式，比如地中海饮食。西班牙消化系统基金会为大家提供了以下日常和每周饮食建议，帮助大家轻松摆脱便秘困扰：
每日饮食要点
- 蔬菜摄入：每天保证 2 份蔬菜的摄取，可以是一份丰盛的什锦沙拉，也可以是一份水煮蔬菜，既可以当作主菜，也能作为配菜食用；
- 水果选择：每日食用 3 份水果，比如一杯草莓或樱桃、两片甜瓜，再搭配一份中等大小的其他水果。消化科专家特别提醒，直接吃完整的水果，比喝果汁更有益，因为水果的膳食纤维大多集中在果肉和果皮当中；
- 谷物搭配：每天摄入 3 - 6 份谷物及制品，选择丰富多样，早餐谷物、意面、米饭、全麦面包等都是不错的选择。
建议每周食用 2 - 5 份豆类食物，因为豆类是膳食纤维的主要来源之一。西班牙消化系统基金会还分享了一个小窍门：将谷物与豆类搭配食用，这样能提升豆类蛋白质的生物价值。像小扁豆或白豆搭配米饭，或者用鹰嘴豆泥涂抹面包，都是很好的组合方式。
