咖啡是世界三大饮料之一。
数据显示，日本和韩国人均每年喝200杯咖啡，美国是400杯，而欧洲则是惊人的750杯。
中国的人均咖啡消费量虽没这么高，但增长迅速。
这几年，明显能感觉到周围越来越多的人喝上了咖啡，特别是年轻人。
随着咖啡的不断“普及”，除了咖啡独特的风味，大家也开始关心咖啡的“功效”。
咖啡续命？里面到底“藏”了啥？
早上喝一杯，饭后来一杯，咖啡成了很多人的续命神器。
咖啡到底有什么魔力，让人如此着迷？
爱喝咖啡，或许不需要太多理由。
但若要讨论咖啡的健康收益，我们就必须先搞清楚里面究竟有啥。
咖啡中含生物活性的植物化学物质高达数百种！
一、生物碱
咖啡中最重要的生物活性物质之一，包括我们熟悉的咖啡因，以及不太熟悉的葫芦巴碱、可可碱、烟酸等。
咖啡因：一种刺激性神经递质，能够促使神经系统兴奋，提高警觉性和注意力并减轻疲劳感。
葫芦巴碱：主要作为植物激素、膳食成分和人类尿液代谢物发挥其功能，具有抗炎和抗氧化的作用，能调节糖脂代谢，对神经系统、心血管、抑制肿瘤细胞均有益处。
二、酚酸类化合物
绿原酸：至少存在30种不同的类型，具有抗菌、抗炎、抗氧化、抗癌和免疫调节等多种生物活性作用。
咖啡酸：通过植物的次级代谢合成，具有抗菌、抗炎、抗氧化和抗癌等广泛的药理作用。
三、萜类化合物
包括咖啡豆醇和咖啡醇，具有抗炎、抗肿瘤的作用，但其在咖啡中的含量水平受烘焙程度影响，强烈烘焙条件会导致其含量的减少。
图片来源：参考文献[1]
经常喝咖啡，身体会发生哪些变化？
喝咖啡，对身体有什么好处？除了“精神抖擞”之外。
喝咖啡的人，“神经”损伤小
一项研究针对“中老年男性10年内的认知能力下降情况”进行了调查，结果发现，喝咖啡的男性认知能力下降率（1.2%）低于不喝咖啡的男性（1.4%）。
咖啡因通过调节促炎症因子的表达，从而降低炎症反应和氧化损伤。
绿原酸和咖啡酸通过抑制乙酰胆碱酯酶和丁酰胆碱酯酶的活性，恢复胆碱能缺陷。
此外，咖啡豆中的酸类物质还能有效抑制谷氨酸兴奋毒性。
图片来源：参考文献[1]
通过抗氧、抗炎、抗凋亡的机制，咖啡可以保护神经元，改善神经传导，减轻认知功能的下降。
喝咖啡的人，肠胃菌群好
绿原酸具有广泛的抗菌谱，包括大肠埃希菌、金黄色葡萄球菌等，能直接抑制部分有害菌的生长，其代谢产物还能为有益菌提供营养，使有益菌处于相对的竞争优势，从而调节微生物菌群的平衡。
咖啡中的多糖被微生物降解时会产生有机酸，能改变肠道的酸碱平衡，适当的酸碱平衡有助于维持正常的微生物群，抑制有害菌的生长。
喝咖啡的人，血糖波动小
胰岛素细胞是胰岛中负责产生胰岛素的关键细胞，慢性高血糖或炎症状态下，胰岛B细胞容易受到损伤，导致胰岛素分泌不足。
咖啡中的咖啡酰基奎宁酸、咖啡因和绿原酸等成分，能够通过抑制氧化应激和炎症反应来减少胰岛素细胞的损伤，保护胰岛B细胞的功能与存活。
同时，咖啡因可以促进胰岛素的分泌，咖啡酰基奎宁酸、绿原酸等能降低细胞对胰岛素的抵抗性，绿原酸还有一定抑制葡萄糖吸收及减缓肠道葡萄糖释放的作用，相互协同有助于维持血糖水平的稳定。
一项随机对照研究的结果：每日饮用3杯以上咖啡的芬兰人，其2型糖尿病的发病率显著低于饮用2杯以下的人。
喝咖啡的人，心血管毛病少
根据一项Meta分析的结果显示，适量饮用咖啡（每日2~4杯）可以降低心血管疾病的死亡率。
这种效果可能与咖啡中的绿原酸有关，其具有多种机制来抑制血管活性氧的产生、降低氧化应激水平及提高一氧化氮的生物利用度。
另外，适量饮用咖啡对冠状动脉疾病、心律失常和心力衰竭也具有改善作用。
图片来源：参考文献[1]
研究发现，单次摄入咖啡因200～300 mg，可显著升高1～3 h或更长时间的舒张压与收缩压。
由于腺苷受体刺激诱导血管舒张，而咖啡因拮抗作用使血管收缩和总外周阻力增加，最终导致血压和心率增加。
相反的，咖啡中的绿原酸代谢产物会作用于血管平滑肌细胞，控制血管舒张和血管收缩，达到降压的作用。
一项前瞻性观察研究发现，与每日饮用咖啡少于1杯的人群相比，每日饮用3杯以上的咖啡并不增加高血压的风险。
同时，与不饮用咖啡的人群比较，每日饮用低于3杯咖啡的人，高血压风险更高；而日饮用大于6杯咖啡的人，高血压风险降低。
可见，血压升高的风险与咖啡的饮用量相关，喝少了或许反而不好。
这6类人不建议喝咖啡，警惕负面影响
咖啡虽好，也要适度。
综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等国际权威机构的观点，《咖啡与健康的相关科学共识》建议：健康成年人每天摄入不超过3~5杯，不同人群根据自身情况合理掌握饮用频次和饮用量。
对于一些特殊人群来说，更是不建议喝咖啡。
①骨质疏松患者
中国《原发性骨质疏松症诊疗指南》提示，大量饮用咖啡会影响钙的吸收，增加骨质疏松风险。
即便是健康的成年人，每天喝咖啡也建议控制在3杯以内，同时保持足够的钙和维生素摄入，并辅以适度的运动和阳光照射，从而降低骨质疏松的风险。
②对咖啡因敏感的人
有些人对咖啡因比较敏感，喝完咖啡后会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感；也有人喝咖啡容易导致失眠。
建议根据自身情况，酌情控制饮用频次和饮用量，不要勉强自己。
③孕妇、乳母
由于咖啡因的亲脂性特征，其容易穿过细胞膜，包括胎盘屏障和血脑屏障。
孕期喝咖啡，咖啡因会通过胎盘屏障进入胎儿体内，而胎儿对咖啡因的代谢能力十分有限，可能导致胎动异常、早产、流产。
咖啡因也会进入乳汁，可能导致婴儿睡眠障碍。
④消化道疾病患者
咖啡会刺激胃酸分泌，如果存在消化道溃疡、胃炎等疾病的患者，尽量少喝咖啡。
⑤儿童、青少年
生长发育期过量的咖啡因摄入，可能导致失眠、亢奋、焦虑、食欲减退等不良反应。
⑥正在服药的人
许多药物的代谢可能受咖啡因的影响，造成药物效果的变化而影响疾病治疗，建议用药期间别喝咖啡。
*部分图片来源：freepik.com
参考文献：
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