引体向上是衡量上肢拉力的黄金动作，可以塑造好看的背肌，塑造迷人的上肢线条，但很多新手平时缺乏锻炼，连1个引体向上都做不了。
如果你能按照以下分阶段训练法，你可以在5~6周时间内完成第一个标准引体向上。
为什么你一个引体向上都做不了？
主要原因是背部（背阔肌）、手臂（肱二头肌）、核心力量不足，以及动作模式不熟悉。需要针对性训练这些肌群和神经控制能力。
第一个阶段：零基础起步（0~2周）
初学者的目标是激活背部肌肉，建立基础拉力，你可以从这几个动作入手：
动作1. 悬挂训练
这个动作可以增强握力、肩胛稳定性，适应自重负荷。
动作标准：双手握杠（正握/反握），脚离地，坚持尽可能久。每天3~5组，每组坚持10~30秒。
动作2. 反向划船
这个动作是模拟引体向上动作模式，强化背部和手臂。
动作标准：找低杠或桌子，身体倾斜（脚撑地），拉起胸部贴近杠。进行3组×8~12次，每周3次。
动作3.平板支撑
这个动作可以核心强化，保持身体一条直线，收紧腹部肌群，进行4组×30秒。
第二个阶段：力量强化（2~4周）
这个阶段的目标是提升背阔肌、肱二头肌力量，为标准引体向上做好力量基础。
动作1. 离心引体
离心收缩比向心更容易，能快速增强力量。动作标准：踩凳子或跳起，让下巴过杠（最高点）。控制身体用3~5秒下放，直到手臂完全伸直。避免自由落体。进行3组×3~5次，每周3次。
动作2.悬垂举腿
这个动作家庭增强腹部力量，保持双手握杠，身体自然下垂。用腹部力量将膝盖抬至胸部高度（避免惯性摆动），2~3秒回落，增强核心抗旋转能力。进行3组×8~12次（组间休息60秒），每周2~3次。
动作3. 哑铃/杠铃划船
这个动作强化背阔肌，保持膝盖微弯，背部挺直，身体与地面呈45°。然后，拉起哑铃，手肘贴近身体，背部发力将重量拉至腹部。在最高点停顿1秒，强化肌肉募集。进行3组×8~12次，每周2次。
动作4.弹力带辅助引体
这个动作降低难度，学习发力模式，将长弹力带绕在单杠上，一脚或双膝踩住。胸部上提至杠，控制下降。随着进步，换更细的弹力带或减少踩带力度。进行3组×5~8次，每周2次。
第三个阶段：标准引体向上训练（5~6周）
这个时候，你就可以挑战标准引体向上训练了，相信你已经可以实现0个的突破，甚至进行多个引体向上。
