全球公认的5大抗衰老力量训练，赶紧练起来：
动作1、引体向上
引体向上可以强化背部、肩部肌群，改善圆肩驼背，让你体态更挺拔。坚持引体向上训练可以增强握力和上肢力量，预防老年手部无力，还能刺激睾酮和生长激素分泌，延缓肌肉流失。
动作标准：双手握住横杆，身体自然垂直。拉起时，背部肌肉发力，带动身体向上，下巴超过横杆。动作要流畅，避免晃动和借力。
适合人群：
- 初学者可先用弹力带辅助或做反向划船
- 进阶者可尝试负重引体向上
动作2、俯卧撑
俯卧撑强化胸肌、肱三头肌和核心肌群，预防“老年蝴蝶袖”（手臂松弛）。对于久坐的上班族来说，这个动作可以促进血液循环，激活上肢提升，还能提升关节稳定性，降低肩颈疼痛风险。
动作标准：
双手撑地，与肩同宽，收紧核心肌群，身体保持一条直线。下降时胸部贴近地面，手肘不要过分外展，上升时手臂伸直，动作重复多组。
变式推荐：
- 初学者：跪姿俯卧撑
- 进阶者：钻石俯卧撑（强化胸肌中缝）
- 高阶者：爆发力俯卧撑（增强心肺）
动作3、深蹲
深蹲是锻炼下肢的王牌动作，可以提升骨折密度，增强臀腿力量，让你“人老腿不老”，走路更稳、爬楼不喘。坚持深蹲训练可以刺激全身激素分泌，代谢率提升，自然消耗更多脂肪。
动作要点：
保持宽距站姿，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，膝盖避免内扣，保持背部挺直。大腿低至膝盖的位置，稍微停顿一下，再恢复站姿。动作重复15次，进行多组。
变式推荐：
- 初学者：徒手深蹲（无需器械）
- 进阶者：负重深蹲（哑铃/壶铃）
- 高阶者：单腿深蹲（平衡力挑战）
动作4、开合跳
开合跳是一个锻炼心肺功能，强化体能耐力的有效动作，可以让身体机能保持拿钱转体。每天10-15分钟开合跳可以协调全身肌肉，预防老年动作迟缓，让大脑和肢体配合更灵敏。
动作标准：
双脚并拢站立，双手自然下垂。跳跃时，双脚向外张开，双手向上伸直过头，然后再跳回起始位置，双脚并拢，双手放下。
动作5、山羊挺身
山羊挺身可以强化竖脊肌，保护脊柱，增强腰椎稳定性，预防腰肌劳损、腰椎间盘突出（久坐族必练）问题，还能对抗“老年驼背”，让身姿更挺拔。
动作标准：
俯身趴在器械上，上半身保持稳定，靠腰部力量抬起上半身。注意动作幅度适中，避免过度弯曲造成损伤。
