这就是桑葚～
气温明显回升，即将迎来桑葚的最佳品味期，每年的 3～5 月正是桑葚大量上市的季节。
超市、菜市场、街边的路摊上……都开始看到紫黑透亮，盈润饱满的桑葚了。
洒满阳光的周末，带孩子采摘桑葚，也是不少家庭的亲子游之选。
说起桑葚，很多家长不给孩子吃是因为持有疑问：
这玩意儿软囊囊的，好吃么……
会不会有虫？清洗起来好像特麻烦……
能想象得到孩子吃得满嘴满身都是紫色……
要知道，桑葚可是春天才能吃到的护眼水果，营养不输蓝莓，性价比还高（ 天天吃蓝莓钱包也扛不住啊……）不给孩子吃可惜了！
桑葚营养丰富不输蓝莓
性价比极高
花青素可达蓝莓的 2.4 倍，保护孩子眼睛，避免光损害
桑葚和蓝莓都是花青素含量很优秀的水果。桑葚中的花青素含量会随品种、季节、气候等不同有明显差别。
2023 年湖北省农科院的一项针对同一地区果蔬营养价值的研究显示[5]：在一地同时采购并测定多种农产品花青素含量，其中蓝莓为 569.8 mg/kg，桑葚花青素含量则是蓝莓的 2.4 倍，达到 1371.1 mg/kg，同时桑葚也是测定的 10 种农产品中的花青素王者，除了蓝莓，也远超过黑米、紫玉米、葡萄这些花青素含量已经很优秀的食材。
除了花青素，桑葚的叶黄素和玉米黄素也比蓝莓高 70%。
叶黄素会在宝宝视觉最敏锐的黄斑区域高度富集，是护眼的关键成分。它能吸收大量有害蓝光，保护宝宝视网膜，避免光损害。
钙、钾、镁、铁、硒等矿物质含量优于蓝莓，是生长发育的好帮手
桑葚还是一个矿物质宝库。每 100 g 桑葚中钙可达 39 mg，在水果中属于高钙品类。它的硒含量高达 5.65 μg，不仅超过蓝莓和常见水果苹果、梨等数十倍，而且和夏天常吃的桃、葡萄等时令水果相比，也有 10 多倍的差距，是当之无愧的水果硒皇后。
此外，镁、铁等矿物质含量也很丰富，高钾低钠，孩子吃桑葚的同时，又能补水又能平衡补充矿物质，特别适合孩子在爱出汗的夏天吃。
富含白藜芦醇、绿原酸等酚类物质，帮孩子抗炎防病，提高认知能力
除了诸多常见的营养物质，桑葚还富含白藜芦醇、绿原酸等酚类物质。
这些生物活性成分都有抗炎抗氧化的作用，能调节免疫，帮助孩子少生病、快恢复。近年研究还发现桑葚对神经系统有益，能有助于提高学习认知功能。
富含水分和膳食纤维，热量低，对肠道健康和体重控制都友好
一颗桑葚 85% 都是水，用舌头一碾就是一口纯纯的鲜榨桑葚果汁
它不仅热量低，每 100 g 的热量只有43～47 kcal，还富含膳食纤维，高达 4.1 g 每 100 g，蛋白质也是蓝莓的两倍以上，带来更好饱腹感的同时，对肠道微生态也非常友好，对于有控制体重需求的宝宝和正在春日奋战减脂期的宝妈来说，都是非常不错的时令水果选择。
桑葚不只是营养价值上不输蓝莓，它的价格也非常具有亲和力，跟蓝莓相比，性价比完胜！
同样是春天富含花青素的深色浆果，用 10 块钱买蓝莓，便宜的话大概能买到 2 两（100 g），买桑葚却是蓝莓的 2 倍（ 200 g）。如果你再等等，到了桑葚的旺季，10 块钱你就能买到整整 1 斤（500 g）！
100 g 蓝莓 VS 500 g 桑葚
性价比已经溢出屏幕了
图片来源：自己拍的
实惠的价格，让不少人把桑葚自动归位「蓝莓平替」，桑葚可一整个不乐意
趁着正当季，赶紧吃起来才是对它最大的尊重
桑葚软嫩鲜甜又爆汁，咱也别敞开了肚子吃。根据膳食指南建议，孩子吃的桑葚和其他水果应当控制在每天水果的总量推荐范围内，在总量控制前提下，多样化地摄入各种水果是更推荐的方案。
这里我们按桑葚大小不同做一个大致推荐，家长们可以参考给娃吃起来。
年龄
水果推荐量
g/d
小颗桑葚
约 3g/个
大颗桑葚
约 5g/个
长果桑葚
约 10g/个
7～12 月龄
25～100
8～33 个
5～20 个
3～10 个
13～24 月龄
50～150
17～50 个
10～30 个
5～15 个
2～3 岁
100～200
33～67 个
20～40 个
10～20 个
4～5 岁
150～250
50～83 个
30～50 个
15～25 个
⚠️ 初次添加需要注意是否过敏
⚠️ 小月龄宝宝添加时候不要给整个，先处理成泥糊状，再根据孩子咀嚼能力逐渐变成小块状、整颗
⚠️ 以上推荐食用量为假设当日水果全部食用桑葚，如还吃其他水果应酌情减量
温馨提示：吃过桑葚后便便可能会是紫黑色的，这是正常的，不用担心～
新鲜可口、清甜爆汁的桑葚
怎么挑选和清洗？
桑葚果肉软嫩，极不耐储存和运输，在购买和清洗时，都需要格外注意，我们帮大家总结了三个注意事项，帮你选到优质桑葚。
尽量在正规市场购买
⚠️ 警示：路边的野桑不要采！
桑葚种植普遍，路边、野外的桑树可能有农药超标等食品安全风险，甚至可能误食外形类似但有毒的马桑果。正规超市、菜市场、水果店购买更放心。
注意看外观、闻味道
① 看外观：果色 + 光泽 + 果柄
新鲜的桑葚果粒饱满、亮泽有光的，果柄也呈鲜绿色。深色品种成熟度越高颜色越深，甜酸比增加，口感也越好。白色品种成熟度越高颜色越通透，口感越糯甜。
⚠️ 如果桑葚果粒发皱干瘪、果柄发黑就不太新鲜
⚠️ 桑葚果子娇嫩容易磕碰，如果出现破口，甚至流汁腐烂，就不要吃了。
颜色越深成熟度越高
② 闻味道：有淡淡的浆果香
新鲜桑葚闻着有淡淡的浆果甜香，或带一些青草香。
⚠️ 如果闻着有发酵的酒味，或者霉臭酸腐的气味就说明果实变质了，不能吃了。
即买即吃，随洗随吃，清水冲洗即可
桑葚比较娇气，保质期短，容易磕碰，沾水后存放也容易变质。所以推荐买回来的桑葚及时吃，最好洗了之后马上吃，不给它腐坏的机会。
如何清洗桑葚呢？
桑葚果皮极薄，清洗时不要用手搓，将桑葚倒进滤水篮，用徐缓的流水轻轻冲洗浮尘后滤出即可。
桑葚会跟杨梅一样藏着果蝇幼虫吗？
有一定概率会碰上，但是不如杨梅几率那么大。
如果害怕虫子，可以用盐水泡一泡（花青素会溶于水而流失，浸泡时间不要太长哦～3 分钟左右即可），然后再用流水轻柔冲洗就可以。
什么颜色或者品种的桑葚更适合孩子吃呢？
桑葚品种按颜色一般分为三大类，白色、红色和黑（紫）色，三类桑葚风味各有不同，只要是成熟的都可给孩子尝尝。
当然，深色品种随着颜色加深，花青素等抗氧化物质是逐渐增多的。有研究发现黑（紫）色桑葚的抗氧化能力是白色桑葚的 11～39.5 倍之多，从营养和口感兼顾的角度，我们更推荐吃颜色更深的黑（紫）色桑葚。
为了方便大家参考，我们根据桑葚颜色列出了不同颜色桑葚的特点，大家在购买时可以做参考～
不同品种的桑葚种植有较强的地域性，大家可以结合当地市场售卖的品种选购～
除了颜色的区别，桑葚的果型也有所区别，除了常见的椭圆果型，还有长果型。
⭐️ 最后给大家一个小彩蛋：
桑葚买了吃不完，可以这样保存
① 冷冻桑葚
吃不完的桑葚可以直接放进冷冻室速冻，营养几乎不打折，口味也能保留，还能延长存储期。注意最好分成一次性食用量的小包装，这样下次吃时小份化冻更方便。
不管是打碎了搅拌在酸奶里，还是和牛奶一起做成雪糕都很美味～
左滑查看更多桑葚的美味吃法
如果当天或次日就想继续吃的，也可以就放到冷藏室避光保存，桑葚中的花青素都能比在常温环境下破坏更少。
② 做成桑葚果酱
吃不完的桑葚也可以用桑葚加糖熬成果酱，适合 3 岁以上的娃～因为没有防腐剂，还是要注意尽快吃完，并且要注意控制添加糖的摄入量哦，做成的果酱抹馒头或面包都很好吃。
*做成果酱，花青素会有损失，想补花青素的优选鲜食哦～
左滑查看更多桑葚的美味吃法
桑葚过季快，产量少，趁着新鲜赶紧多吃两把吧～
参考文献
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本文专家
张海英
合作专家
中国首批注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
谷传玲
审核专家
中国首批注册营养师
营养与食品卫生硕士
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题图及插图来源：站酷海洛、图虫创意、丁香妈妈设计团队、自己拍的
