你好呀，我是静语暖阳，见字欢喜，感恩遇你...
今天想和你聊聊减肥那些事儿。
我，身高157cm，身材一般般。从最重时的116-118斤，减到目前的97-98斤，当然最瘦时不到96斤。到目前一直保持很好，没有反弹。
瘦了后除了可以随心所欲地穿那些只在少女时代敢穿的衣服。
更明显的改变是：走路轻盈了、呼吸顺畅了、睡眠质量变好了、拍照也更上镜了，人也变得阳光自信了。
今天想跟你分享的是几点低成本、有幸福感且容易达成的保持身材的小经验。
都是些很小、很日常的功课。这一年多里也正是这些小小的坚持常常让我觉得，我有在很认真地生活着。
01.理念的改变：从”变瘦变美”到“习惯更好的生活方式”
年轻时心血来潮去减肥，是觉得体重到一个数字后人会变好看。
但毕竟变好看这件事，在我们普通人的人生里，并不是那么重要和紧急，所以一般喊几天口号，就败下阵来。
真正让我下决心减肥是2024年，一直伴随我很多年的湿疹越发严重。
天热时两条大象腿密不透风，那种痛苦远比肥胖多得多。
另外一个原因是，这一年儿子要参加高考，我想给孩子做个榜样，和儿子一起努力。
千万不要问“减肥成功需要多久”、“你减下来花了多长时间”这种问题。
不要去期待控制饮食+运动一阵子，等瘦下来就可以回到“不用运动、大吃大喝”的生活。
这样的减肥不过是懊悔几天，放纵几天，然后再开始下一轮的自虐。
如果不能改变生活习惯，身材和身体都不会有根本的改变。
比如，尝试把奶茶换成牛奶、从离不开饮料到只喝白开水、把包子油条换成粗粮、从12分饱变成两顿6分饱。
试试每天晚上跟家人出去散散步......
生活方式的改变绝不是一蹴而就的。
不要把自律当成严苛，我们只是换一种更长远的方式爱自己。
02.不让自己痛苦的、可持续的饮食法
好好吃饭，自己做饭。作为一个怕死怕痛苦的人，分享几个比较容易坚持的方法：
一、适量减少优质碳水摄入而不是断碳水
大白话就是多吃肉、菜、粗粮，少吃白饭、白面、动物脂肪（五花肉、内脏等）、油炸食品（油条、烧饼等），加工食品（罐头、腌菜等），膨化食品（爆米花、馒头等）、各种小吃（米线、麻辣烫等）。
二、减少油脂摄入
肥牛肉、肥羊肉、油渣、猪五花、猪骨、花生油、菜籽油，都是典型的高脂。
炒菜时尽量每一道菜都只用少量的油。不要每天只用一种油，我们家是猪油、橄榄油、亚麻籽油交替着用。
三、控制糖分
拒绝各类蛋糕、糖加工零食、可乐等，但水果这种果糖可以正常摄入，尽量选择番茄、奇异果、苹果、蓝莓、草莓等低糖分水果。
控糖后一般精神状态会变好，身体不容易疲倦，精力变得充沛，连皮肤都会细腻和有光泽一些。
四、合理健康的饮食结构
按照211饮食法：2拳头的蔬菜，1拳头的蛋白，1拳头的主食这样的饮食结构。
做了一些筛选后你会发现，能吃的东西太多了，完全可以组合成自己爱吃的一日三餐。
我们家现在常吃的食材有：鱼虾、蛋奶、牛肉、牛筋、鸡腿肉、鸡胸肉、黄瓜、苦瓜、叶子菜、芹菜、玉米、西兰花、萝卜、红薯、紫薯、山药......蒸煮或少量油煎炒都ok。
这样看来是不是没那么痛苦？痛苦的减肥方法最多冲刺时用一下，根本无法持续。
还有一些逐渐提高自律水平的小帖士：尽可能早点放筷子；做饭做菜刻意少做一点；在外面吃饭准备一杯白水涮油；
实在饿了不要强忍，喝杯无糖酸奶，吃几颗坚果都不是什么大事儿。
但半夜刷美食视频这种事就别做了。每晚带着一点点饥饿感入睡。
我建议的食谱：
早餐：鸡蛋（水煮、油煎、荷包都可以）1个、青菜一份（大概自己2拳头的份量）、半个牛油果或者紫薯一个或者玉米一小段。
午餐：2拳头的蔬菜（自己喜欢就可以，少盐）、1拳头的各种炒肉或者一个鸡腿、或者虾、鱼，半个贝贝南瓜（1拳头白米饭、红薯或者两三段山药等）
晚餐：水煮娃娃菜、各种水煮菜或者低油炒菜，或者一个西红柿，一碗减脂汤或者酸奶都是可以的。
遵循食物多样化，自由搭配，关键掌握一个饮食结构和量的原则。
03.选一项你喜欢又能坚持的运动
首先我必须得承认，我是真的很讨厌枯燥的运动，例如跑步、跳绳。
我总觉得这种稍微有些强度的，我的眼睛和颈椎承受不住。
最后我选择了散步和游泳，我每天早上和下午坚持步行上班，提前10分钟出门。
步行对关节冲击小，运动强度不大，也能坚持下来。
游泳是超重或肥胖人群的理想选择，因为水的浮力可以减轻关节压力（仅承受体重的10%），同时消耗大量热量（每小时400-700大卡）。
游泳能有效提升心肺功能，且水温较低有助于散热，增强能量消耗。
每周3-5次，每次时间30-40分钟。
因为工作的原因，这项运动我参与得少。还是以快走为主。
写在最后：
减肥最难之处，是因为它不是一场可以临时抱佛脚考过拿奖品的考试，而是一场需要信仰和敬畏的终生修行。
能历经自我挑战，把L变成S/XS，从沉入水底到跳出水面亲吻阳光，也算一种骄傲。
做出改变的那一刻不容易，但这段坚持的岁月在今天看起来，成为闪闪发亮的钻石。
当生命的波涛汹涌而来，你分分钟能站起来，又美又有力地接招。
