一、低强度有氧运动(推荐)
特点：促进新陈代谢，帮助尿酸排泄，减少关节压力。
快走/散步
强度：每分钟100-120步，微微出汗但能正常说话。
时间：每次30-60分钟，每周5次。
注意：选择平坦路面，避免长时间爬坡或下坡(减少膝关节压力)。
慢跑(适合无痛风发作史者)
强度：心率控制在(220-年龄)×60%~70%。
时间：20-40分钟，每周3-4次。
注意：穿缓冲性好的跑鞋，避免硬地跑步(如水泥地)。
游泳
优点：水中浮力减少关节负担，适合超重或关节不适者。
时间：每次30-45分钟，每周3次。
注意：避免水温过低(可能诱发痛风)。
骑自行车(平缓路线)
强度：保持匀速，避免冲刺或爬坡。
时间：30-60分钟，每周3-5次。
注意：调整座椅高度，减少膝盖压力。
二、中等强度运动(需谨慎)
特点：适合尿酸控制稳定、无痛风发作史者，需监测身体反应。
羽毛球/乒乓球
优点：增强协调性，促进代谢。
注意：避免急停、猛跳，控制时长(每次≤1小时)。
登山(低强度)
适合：坡度平缓、台阶少的路线。
注意：携带足够水分，避免长时间负重或过度疲劳。
三、柔韧性&平衡训练(辅助推荐)
太极拳/八段锦
优点：改善血液循环，缓解压力，减少尿酸波动。
时间：每天20-30分钟。
瑜伽(户外)
适合：舒缓型瑜伽(如哈他瑜伽)，避免高温瑜伽(可能脱水)。
四、尿酸高患者运动注意事项
1. 避免高风险运动
❌ 剧烈无氧运动(如短跑、举重、HIIT)，尿酸堆积会竞争性抑制尿酸排泄，可能诱发痛风。
❌ 长时间高强度运动(如马拉松、足球、篮球)，易导致关节损伤和脱水，增加尿酸浓度。
❌ 寒冷环境运动(如冬泳、滑雪)，低温可能诱发尿酸盐结晶沉积，增加痛风风险。
2. 运动前后的关键措施
✅ 充分热身(5-10分钟动态拉伸)
✅ 补充水分(运动前、中、后少量多次，每日总饮水量≥2L)
✅ 避免空腹运动(可适量吃低糖水果如苹果，防低血糖)
✅ 运动后放松(静态拉伸+冷敷关节，减少炎症风险)
3. 特殊情况调整
⚠️ 痛风急性期：暂停运动，以休息为主，待症状缓解后再逐步恢复。
⚠️ 关节损伤史：选择游泳、椭圆机等低冲击运动。
⚠️ 合并高血压/糖尿病：避免晨起剧烈运动，监测血压和血糖。
