“自我期待”与完美主义有着怎样的关系？

《自我囚禁的人：完美主义的心理成因与自我松绑》，陈俊钦著，蓝狮子丨安徽人民出版社2024年10月版。

什么是完美主义？

在大多数人的习惯用语中，完美主义通常用来描述一种“吹毛求疵”“过度要求细节”“不能容忍差错”或“愿意为了追求想象中的完美而付出大量的时间与精力去修正”的行为特质。

由于完美主义不是一种疾病，没有医学上的诊断标准，我们不妨透过维基百科来获得一个较为完整的理解——

完美主义（perfectionism）是指一种不断追求精准且完美的性格，伴随着自我否定和对他人评价的关注。它有着积极与消极两个方面。病态的完美主义使人追求过高且无法实现的目标，并在他们失败时带来极大的痛苦，导致多种形式的适应问题；而正常的完美主义能带给人们追求目标的动力，同时给他们带来乐趣。

这段叙述作为定义还不够严谨，但已经明确指出完美主义最核心的本质：“追求精准且完美”与“伴随着自我否定和对他人评价的关注”——这是什么意思呢？

正常状态下，一个健康的个体，其“自我期待”跟“自我评价”是互相联结的。举例来说，倘若我认为自己的运动能力过人，在体能的训练上一向优于常人，那么，当我学习游泳一段时间后，在没有太怠惰的情况下，怀抱着参加比赛拿奖牌的期待，应该是合情合理的；反之，如果我觉得自己生来反应比较慢，动作不协调，从小学起，体育课上就常常是大家嘲笑的对象，那我相较之下，不太可能去参加校篮球队，更不会怀着日后成为运动明星的梦想。

我们会不断对自己的能耐做出评估，产生所谓的“自我评价”，形成适当的期待。

如前所述，“自我评价”与“自我期待”是紧密相连的。倘若我们觉察到自己在从事一件不擅长的事，就会把期待降低一点；假使发现自己做起来得心应手，就会把期待拉高一些。将两者紧紧地绑在一起的，就是所谓的“现实感”。

《我仍在此》（2025）剧照。

如果基于某种原因，两者中任何一方出了问题，例如：“自我评价”故障，你的运动细胞发达，却深信自己很平庸；或者“自我期待”有误，实际是一百米跑二十一秒，你却认为自己生来就是个运动明星——那会怎么样呢？

结果就会引发焦虑。两者脱钩的程度越大，差距越远，焦虑也就越强烈。强烈的情绪会激发一连串的调适策略，如疯狂练习、不敢面对现实、不断转换跑道等来消除“自我评价”与“自我期待”之间的矛盾。造成的结果，就是所谓的完美主义。

早期经验对于“自我期待”影响深远

生命早期的经验，影响我们成长后的“自我期待”至深且远。和大家分享一个可能曾经发生在你我或周遭亲友身上的故事。

从小目睹父母不和、经常吵架的小孩，在小学二年级的一次月考中，意外拿到全校第一名，当时的杰出表现让父母停下争吵，露出了宽慰的笑容。从此，她决定拼命念书，因为这是小小年纪的她，唯一能让家庭暂时恢复和乐的办法。她不只在学业上力求第一，在校内演讲、美术比赛等各式各样的竞赛中，都会设法拿到冠军。遗憾的是，失控的父母有时还是会把怒气发泄到她身上，说她遗传到对方的基因，生来就是一副讨人厌的模样。

多年过去，父母年纪都大了，也不再争吵，而成年的她，也渐渐遗忘了小时候的事，变成了一位优秀的职场女性。然而，她却深受完美主义之苦，总是要把任何事都做到最好，没有办法停下来，每一份报告总是反复修改，所有细节都要做到最完美才行。直到求助于心理咨询，她才发现上述隐藏在她生命早期里的秘密。

这位年轻女性的“自我期待”出现了障碍，问题可以追溯到儿时对父母冲突的深层恐惧。当时还是小女生的她根本不知道父母在吵些什么，她只知道“提高表现水平”与“父母停止吵架”有因果关系，就像实验室中那只按了杠杆就会收到食物的小白鼠，将会持续按着杠杆——即便机器后来不再掉出食物也一样。

而她的“自我评价”也同样受到了伤害。尽管已经做出最大的努力，但因吵架而盛怒的父母，照样会把她连同对方一起责骂，这种批评的力量已经内化到她心底，成为强烈的自我贬低——女子就像受惊吓的小动物，成功经验联结了大量的否定，看似越顺利，越是恐惧；不知道漫天盖地的批评会在何时何地冒出来。她只能不断怀疑自我，相信自己一无是处，以免得意忘形时，冷不防一个暗箭射出，让她伤得更重、更深，就像小时候看似平静的家，随时会引来一阵飙骂。

此时，“过低的自我评价”与“过高的自我期待”，就变成了她最大的焦虑源，她只能不断努力、反复检查、专注于细节、力求完美，来对抗内心的焦虑——于是变成了世俗眼光中的完美主义。

《我仍在此》（2025）剧照。

每个人基于人格特质，面对压力的反应都不同，如果她采用的调适策略是：自命不凡、不屑于眼前的事务、轻言承揽过多的责任，届时又撒手不管，或者快速转移阵地、另起炉灶、始终不愿意面对现实、活在自己的世界里，既自大又自卑，这时，她就会表现出另一种非典型的“隐性”完美主义。

造成“自我评价”与“自我期待”失去联结的可能性有很多种，如原生家庭创伤、同伴排斥、学习挫折、社会经济条件过低或过高、被给予的资源过少或过多等，原因不计其数。在讨论“完美主义的成因”之前，现阶段，我们只要知道：不管原因为何，只要一个人的“自我评价”与“自我期待”脱钩，他就必须通过各种方式去控制焦虑，呈现出来的，就是形形色色不同的完美主义行为。

完美主义者眼中的自己都不够完美

每一位完美主义者眼中的自己，都是不够完美的。因为他对自我的评价产生了扭曲，透过这副扭曲的眼镜看自己，永远看不见优点，找不到价值。他对于自身的成功，也总是习惯“外部归因”，亦即把所有成功归因于跟自己无关的外部事物，例如：运气、侥幸、别人的帮忙、大家不忍嫌弃、朋友们的耐心包容，等等。

然而，由于外部因素并非掌握在自己手里，完美主义者在一切安定以前，总是没有办法真正放下心来。他们充其量可以达到理性上的“认知”，知道自己已经表现很好，在感性上却始终存在着疑虑，担心有些什么问题还没被发现，或是将来会遭到别人的否定甚至嘲笑。

有些时候，完美主义者的自我评价并不差，但对自己的期待太高了，一旦达成某项成就，立刻就把标准再往上提升，让自己永远没有停下来休息的一刻。

这种过高的自我期待背后往往隐藏着某些恐惧，例如：因为自满而失败、害怕被人追赶上、怀疑眼前的成就只是在自我欺骗，等等。如果深究其形成的原因，往往会找到一些内化的外部动机，如前举例的女孩在童年时期为了家庭和乐而力求表现优异。

值得一提的是，不一定在资源匮乏或者童年被剥夺安全感（原生家庭障碍、霸凌事件等）的人身上才会出现过高的自我期待，即使原生家庭资源丰沛、与同伴关系良好的人身上也会出现相同的问题，而且随着社会经济的进步发展，比例有越来越高的趋势。

《我仍在此》（2025）剧照。

当“自我评价过低”“自我期待过高”，或两者无法彼此联结协调，焦虑就产生了。根据心理学大师弗洛伊德在精神动力学中的看法，焦虑是一种警讯，它表示来自内心的冲突已经无法通过潜意识的心理防御机制来加以消除了，必须进入意识层，形成所谓的焦虑，督促着自我（Ego）必须立刻做些什么改变，也就是所谓的“调适策略”，以缓和内心冲突对我们的伤害。

你可以把完美主义的表现形式（调适策略）当成一种控制焦虑的工具，而世界上的工具有千万种。常见的调适策略包括以下：

●反复检查修正。 ●讨好与寻求认同。 ●画更大的大饼。 ●拖延。 ●转移阵地。 ●直接宣泄情绪。

平时我们最常看到的完美主义行为应当属于“反复检查修正”，其次是“拖延”，这构成了我们对完美主义的典型印象；其他的方面，则属于隐性的完美主义，较少被人所注意，但实际上，它们出现的概率远比一般人想象得还高。

在此必须强调的是：调适策略只是自我控制焦虑的工具，并无好坏之分。“反复检查修正”固然会让自己更加疲累，却也会降低错误发生的概率；“拖延”可能会耽误工作的进度，但也能让人等待情境改变，更加缜密地思考轻重缓急；甚至连“直接宣泄情绪”都有可能通过团体动力的改变，从而终止一场原本正在发生中的职场霸凌。因此，在不同的社会情境中选用适当的调适策略，将大幅度影响纾解压力的效率与社会观感，这取决于当事人的经验、智慧与人格特质——而调适策略本身则是中性的。