睡眠问题困扰着不少人群。中国睡眠研究会近期发布了《2025年中国睡眠健康研究白皮书》（以下简称《白皮书》），基于对15万余人的调查数据，尽管睡眠时长略有增加，但“入睡难”仍是困扰超半数人群的核心问题。如何应对常见的睡眠问题？全国爱国卫生运动委员会办公室发布的《睡眠健康核心信息及释义》（以下简称《核心信息及释义》）给出了解决方案。
睡眠不良
影响认知、情绪、抵抗力
《白皮书》数据显示，2024年我国居民平均夜间睡眠时长为6.85小时，较2023年增加6分钟；平均入睡时间推迟至凌晨0点18分，比去年晚17分钟。
生活中，晚睡、睡眠时间不足等睡眠不良问题普遍存在。《核心信息及释义》提到，睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
睡眠好也是良医。长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
睡眠是人的基本生理功能，受自身内在因素和外界环境，特别是昼夜节律的影响。睡眠可消除疲劳、恢复精力，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能的稳定具有重要作用，良好睡眠还可以促进生长发育，提高认知与记忆能力。
保证睡眠质量
要有适宜时长、规律作息、适度运动
《白皮书》数据显示，1/4人群睡眠不足6小时，零点后入睡人群已超半数，近四成人群存在夜间易醒问题。睡眠质量有待提升。
适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。《核心信息及释义》提到，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说，成年人7~8小时，老年人6~7小时。
良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律，成年人推荐晚上22~23点入睡，早晨6~7点起床。老年人推荐晚上22~23点入睡，早晨5~6点起床。
养成规律的睡眠时间，需要保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃~24℃、空气湿度在40%~60%为宜，经常开窗通风。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
睡眠困难
调整生活习惯、及时就医
《白皮书》数据表明，多数人均有睡眠困扰，65%的人群每周出现1~2次睡眠困扰，主要的睡眠困扰有夜醒或早醒、入睡困难、夜间如厕等。
如有睡眠问题怎样调整？《核心信息及释义》提到，睡眠障碍是以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或睡眠行为异常等为表现的一类睡眠相关的临床综合征，最常见的为失眠症和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。
睡眠障碍是以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或者睡眠行为异常等为表现的一类睡眠相关的临床综合征，包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”3大类共90多种疾病，包括失眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不宁腿综合征、发作性睡病、快速眼动睡眠行为障碍、睡行症、睡眠－觉醒节律障碍等，其中最为常见的有失眠症和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
出现较为严重的睡眠问题时，建议及时到医院的相关专科进行咨询。不同睡眠障碍的致病原因、发病机制等各不相同，需采用不同的治疗手段。可通过调整饮食、运动和作息，改善睡眠环境，调节心理压力以及药物治疗、心理治疗、物理治疗等治疗手段，促进形成健康睡眠。
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记者 || 董超
编辑 || 颜红波
