亲爱的跑友们
距青发控股2025青岛西海岸半程马拉松开跑
仅剩10天！
无论你是首次参赛的新手
还是经验丰富的跑者
赛前的最后准备都至关重要
为了帮助大家在比赛中发挥最佳状态
我们准备了一份「黄金10天备赛指南」
从训练、饮食到心理调整，
全方位助你备战！
训练安排：减量不减质
减少跑量，保持状态：
赛前10天逐渐减少跑量，但保持一定的跑步频率。建议每周跑步3-4次，每次5-10公里，以轻松配速为主，避免过度疲劳。
最后一次长跑：
赛前7-10天可以进行最后一次长距离跑（10-15公里），之后以短距离轻松跑为主，让身体充分恢复。
模拟比赛配速：
赛前5天可以进行一次5-8公里的模拟比赛配速跑，帮助身体适应比赛节奏。
饮食调整：储备能量，优化状态
增加碳水化合物摄入：
赛前3天开始增加碳水化合物的摄入，如米饭、面条、面包等，帮助身体储备糖原，提升耐力。
保持均衡饮食：
多摄入蔬菜、水果和优质蛋白质，避免油腻、辛辣和不易消化的食物。
赛前早餐：
比赛当天提前2-3小时吃一顿易消化的早餐，如香蕉、燕麦、全麦面包等，避免空腹或过饱。
补水与补给：保持身体最佳状态
提前补水：
赛前3天开始注意补水，每天饮水2-3升，保持身体水分充足。
比赛日补水：
比赛当天少量多次补水，避免一次性大量饮水。比赛中每5公里补充一次水分，适当摄入能量胶或运动饮料。
心理准备：保持积极，轻松上阵
设定合理目标：
根据训练情况设定合理的完赛目标，不要给自己过多压力，享受比赛过程。
放松心情：
赛前避免过度紧张，可以通过听音乐、冥想等方式放松心情，保持积极心态。
最后10天
全力以赴
迎接属于你的高光时刻！
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中德文体 青岛西海岸半程马拉松
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