夜读 vol.348
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- 选本好书，让生活松弛有度
时间盒管理法不仅是一种管理时间的方法，也是一种思维方式。它通过将待办事项清单放入日历中，更好地掌控时间，更明确自己在做什么，并坚信当下的任务都是应该关注的重点。要让时间盒管理法在你的生活中产生效果，你需要持续地实践它。如果它能够成为一种习惯，你更有可能坚持下去。如果做不到这一点，你从本书中学到的知识最终也会被遗忘。然而，一旦养成习惯，你便开启了一扇通向理想生活的大门，从而有机会成就自我，追逐梦想，缔造值得珍视的美好人生。
本文摘录自《时间盒》
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我们每个人都有好习惯和坏习惯。许多人有定期锻炼、健康饮食、冥想、保持卫生、努力工作、关心邻居、阅读、学习等好习惯。然而，我们也有一些坏习惯，比如咬指甲、赌博成瘾、心不在焉地刷手机、冲动消费、沉迷媒体、沉迷垃圾食品、拖延等，甚至更糟。
运用时间盒管理法是一种元习惯，它可以建立和支配其他习惯。上面列举的好习惯都可以被纳入时间盒进行管理。时间盒管理法是能够影响并促进我们养成其他习惯的核心习惯。我喜欢将它视为那个“统领一切的习惯”。
在过去10年里，关于习惯的科学研究和大众读物层出不穷。尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）的《上瘾》（Hooked）向我们展示了科技巨头是如何通过设计产品让我们欲罢不能的。詹姆斯·克利尔的《掌控习惯》则让数百万人了解到通过简化行为来养成习惯的方法。
这两位作者以及许多其他作家都借鉴了BJ福格（BJ Fogg）在行为改变和习惯养成方面数十年的研究成果。在屏幕时间和数字多巴胺主导的时代，科学家、神经生物学家、行为主义者、人类学家等众多领域的专家也为我们对习惯的理解做出了贡献。
我选择使用福格行为模型来解释为什么将时间管理习惯化如此简单。在我看来，它是最简单、最自然的方法。福格将行为分解为：行为=动机×能力×提示（B=MAP）。
福格行为模型指出，当动机、能力和提示同时出现时，行为（包括习惯）就更有可能发生。例如，你可能会重新阅读本章。
首先，你有足够的动机。你认识到时间盒管理法的重要性，但在第一次阅读时还没有完全理解如何去做。其次，你有能力做到，重读单章内容并不难。最后，你正在阅读的这部分要点有提示，促使你重新阅读。
回想一下，时间盒管理法包括计划和实践两个部分，它们相互依存，成功地完成既定任务，会激发你继续制订时间盒计划的动力。反过来，事先制订周密的时间盒计划也有助于你更顺利地完成既定任务。只有两者兼备，运用时间盒管理法才能真正成为一种稳固的习惯。
你很快就会发现自己其实已经具备了运用时间盒管理法的动机、能力和提示要素。因此，养成运用时间盒管理法的习惯将比你想象的更容易。
动机
此时，你已经阅读了超过200页关于时间盒管理法的内容，可以肯定地说，你已经拥有了一定的实践动机。但如果你觉得还需要额外的推动，一种方法是回想一下第一部分列出的6大优势。更棒的做法是选择其中一个对你来说最重要的益处，并将其转化为容易记住的口号，作为提示的一部分，例如，写在便利贴上、设置为手机或电脑屏保、安排为预定的电子邮件等，以此来时刻提醒自己。
另一种提高动机的方法是将你当天的计划与你喜欢的活动联系起来。例如，如果你喜欢清晨喝咖啡，那么可以在喝咖啡的15分钟内计划你当天的活动。这种积极的关联会让你觉得运用时间盒管理法是一项令人愉悦的活动。
那么，奖励可以提高动机吗？你可以将几种情绪奖励与计划时间盒联系起来。
首先，你可以享受到以恰当的方式开始新一天的积极感受。例如，一天伊始，看到经过时间规划的日程表井井有条地呈现在眼前，会产生一种满足感。其次，时间盒管理法可以让你对未来的一天感到更加放松。充分感受这种放松感本身就是一种奖励，会使你的习惯更加巩固。最后，如果你与他人共享你的日历，你甚至可能会感受到被认可感。正如福格所说，这些情绪奖励可以帮助我们培养和强化习惯。
完成一个时间盒任务还会带来成就感。每一个完成的任务都是货真价实的成功，都应该让你感到愉悦。不要抗拒这种美好的感觉，拥抱它吧！
你可以通过各种方式来纪念这个时刻，在纸上打勾表示已完成，用表情符号在电子设备上标记，或者仅仅只是在心里以默默认可的方式来纪念这一时刻。在一天或一周结束时，回顾一下你所完成的任务，你会惊讶地发现自己已经完成了许多事情。
让时间盒管理法变得更有趣！第16章的大部分内容都与此相关。对于那些枯燥、简单或无聊的任务，比如数据录入、清理收件箱、洗碗，如果你给自己设定一个时间限制，完成这些任务就会变成一个有趣的挑战。
甚至有时，你需要对自己严厉一些。抛开借口，时刻提醒自己你想成为什么样的人，如一个能够掌控生活、选择自己想要的生活方式的人。不妨想象一下，如果不运用时间盒管理法会带来哪些负面的影响：失望、手忙脚乱、任务未完成的后果，罪恶感和羞耻感会像阴霾般笼罩着你。正如神经生物学家安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）所说，“预见失败比想象成功更有效”。
请记住，你的动力源于你自己。你日历上所见的一系列安排，并非来自虚无缥缈的“高维力量”，而是源自你内心深处那个睿智、从容的自我，在一天的忙碌开始之际，为你精心策划的指引。有谁比那个更从容的自己更值得倾听呢？只要你愿意听从内心的声音，你将发现，那个更优秀的自己，正是激励你、指引你不断前行的力量。
能力
福格行为模型中的一个核心概念是：行为越容易执行，我们需要的动机就越少。同样地，行为越困难，所需的动机水平就越高。因此，即使你已经具备了足够的动机，我们还是应该尽可能简化时间盒的执行过程。
对于计划时间盒来说，只需要投入15分钟的时间，就能改善你一整天的效率。这绝对是一笔划算的投资！不过，第一步要尽可能地简单。与其花15分钟来计划你的一天，不如先确定你的第一个具体行动是什么。福格将这称为“启动步骤”。当你运用时间盒管理法时，你的启动步骤可能是打开微软Outlook或腾讯日历，或者闭眼60秒，感受哪些优先事项会涌现在脑海中。尽可能具体地确定你将如何计划时间盒的第一步，确保它简单、具体且可操作。一旦你完成了启动步骤，那么接下来计划你一天的剩余部分就容易得多了。
对于实践时间盒，你当下只需要专注于完成一个单一任务，仅仅一个就够了。有时这个任务可能并不吸引人或轻松，但它是经过你精心挑选的，完成它可以帮助你从其他众多的待办事项中解脱出来。而且，这项任务并不耗时，只需15分钟（或30分钟或60分钟）即可。
提示
提示可以是任何告诉我们“现在就执行这个行为”的信号。一些提示来自我们的自然环境，比如下雨了提示我们打开伞。然而，对于许多其他习惯，例如使用时间盒管理法，我们需要主动设计提示来帮助我们养成习惯。
每天提醒你计划时间盒的提示是什么呢？对于那些使用共享日历的人来说，答案很简单：就是每天开始时用15分种的时间，在日历中填写计划时间盒。在第9章中，我曾强烈建议你在日历中添加这个重复的时间盒。如果你当时没有这样做，请立即去做，这是你的第二个提示。
为了确保这个每日日程提醒发挥作用，你需要每天都能及时看到它。如果你已经养成了每天早上首先查看日历的习惯，那么你就不会错过它，也不会遇到任何问题。
但是，如果你的一天是从其他活动开始的，那么你需要想办法从那个晨间活动过渡到查看日历中“每日时间盒”的日程上来。以下是一些示例：
· 如果早上的第一件事是去浴室刷牙或洗澡，可以在镜子或门上贴一个标识，提醒你打开日历。
· 如果你习惯先给自己冲一杯咖啡，可以在放咖啡杯的橱柜上贴一个便利贴。
· 如果每天起床后第一件事就是用平板电脑阅读在线新闻，那就在设备上设置一个提醒，提醒你查看日历。
无论你选择哪种行为或习惯来开始时间盒管理法，请将目光锁定它的最后一个步骤。福格将此称作行为的“后缘”（trailingedge）。
试想一下，清晨你做的第一件事是洗澡。那么这个过程的最后一个步骤是什么？是把衣服放入洗衣篮、关掉浴室灯、喷点香水还是其他什么？无论是什么，都把它当成你开启时间盒管理法的提示。
倘若你不在计划时间盒的同一物理空间或房间里，实施起来会稍有困难。在这种情况下，一个有效的方法是，在前往目的地的路途中，你可以通过反复大声说“接下来，我要开启时间盒管理法了”这样的话语，将提示铭记于心，直到你抵达计划时间盒的目的地。
福格把想要养成的习惯（时间盒管理）与现有习惯如洗澡、喝咖啡、使用平板电脑等关联起来的方法称为“锚点”。克利尔后来则使用了“习惯堆叠”这一术语。那么，在一天当中，是什么提示你去完成既定好的时间盒呢？答案同样简单：就是你在日历中已经创建好的一系列时间盒。你只需要时刻关注你的日历即可。
当然，一天当中总会发生一些事情让你偏离既定的安排，比如你的电话响了，你的女儿向你发问，或者有人敲门。关键在于及时意识到自己已经偏离了轨道，而意识到这一点的时刻正是你返回日历、查看时间盒的最佳提示。
例如，我们许多人一天会在休息后、开会后多次坐到电脑前。虽然日历中列出的时间盒本身就是一个积极的提示，但只有当我们看到它时才会发挥作用。
因此，当你再次坐下开始工作时，会发生什么呢？你会翻开笔记本电脑吗？如果是这样，不妨在旁边显眼的地方贴一个便利贴纸条，提醒自己查看日历。或者，映入眼帘的是屏保？那设置一个“返回日历”的屏保。再或者，你会拉出椅子？同样，一个恰到好处的小标签也可以在需要时起到提醒作用。
时间盒管理法并非一个陌生的概念，它早已融入我们的日常生活。我们每个人都有各种预约、会议和日程安排，并且大多数人都在使用共享日历。因此，你需要养成的习惯是对现有行为的延伸和拓展，而不是养成一个新的习惯。换句话说，这大大提高了养成使用时间盒管理法习惯的成功率。事实上，你甚至有可能在阅读本书的过程中就将使用时间盒管理法变成了一种习惯。
持之以恒的习惯才是最有价值的，掌握时间盒管理法的技巧后，你将非常熟练地运用这一方法，并轻松养成其他有益的习惯。
让每一分钟都高效
在时间盒管理法的6大优势中选择对自己最重要的一个，将其转化为容易记住的口号，时刻提醒自己。
将当天的计划与自己喜欢的活动联系起来，有助于提高开启时间盒的动机。
成功地完成既定任务，会激发你继续制订时间盒计划的动力；事先制订周密的时间盒计划也有助于你更顺利地完成既定任务。两者兼备，时间盒管理才能真正成为一种稳固的习惯。
对于计划时间盒来说，第一步要尽可能地简单，先确定你的第一个具体行动是什么。
设计提示来帮助我们养成使用时间盒管理法的习惯。可在共享日历、清晨活动开始的地方、活动结束的地方设置提示。
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