春暖花开，万物复苏，春天常被赋予希望与活力的象征。然而，对部分人而言，这个季节却可能伴随情绪低落、疲惫无力等心理困扰，这种现象被称为“春季抑郁”(Springtime Depression)。研究表明，春季气候变化剧烈、昼夜温差大、激素水平波动等因素，可能诱发或加重抑郁情绪。了解如何识别和应对春季抑郁，是守护心理健康的重要一课。
如何识别春季抑郁？
春季抑郁并非普通的“心情不好”，而是一种需要关注的季节性情绪失调。若出现以下症状持续两周以上，需提高警惕:
[情绪]波动
莫名烦躁、悲伤，兴趣减退，对原本热爱的事物失去动力，甚至有过自杀的念头。
[躯体]症状
失眠或嗜睡、食欲不振或暴饮暴食，伴随头痛、胸闷等躯体不适。
[认知]变化
注意力难以集中，记忆力下降，常有无助感或自我否定。
[社交]退缩
回避社交活动，不愿与人交流，甚至产生“不想出门”的念头。
若症状严重到影响日常生活，请及时寻求专业心理医生帮助。
春季抑郁的预防策略
01
光照调节
春季多阴雨天气，光照不足易导致血清素(调节情绪的神经递质)分泌减少。建议每天晒太阳30分钟，可选择清晨或傍晚光线柔和的时段。阴雨天可使用模拟自然光的灯具，改善室内环境。
02
规律作息
保持稳定的睡眠周期，避免熬夜或过度补觉，维持褪黑激素与血清素的平衡。每天大约6-10个小时的睡眠，想睡就睡一会，睡眠也是大脑的一种自我调节，对大脑有益。但睡眠过度不太好，易做梦，也易导致身体虚弱、精神恍惚、乏力等不好的影响。
03
适度运动
每周进行3-5次有氧运动(如快走、瑜伽、骑行)，促进内啡肽分泌，缓解压力。进行较长距离的散步、慢跑等促进心脏和血液循环的活动，以身体稍微感到疲惫为准，不要乱想问题，专心散步或者是慢跑，享受运动的乐趣与滋味。身体的运动，往往可以舒缓神经，缓解大脑疲惫。运动不仅是一种体魄上的磨练，更能磨练人的心智、培养耐心，也可以通过这种方式来转移注意力和发泄压抑情绪，适用于任何年龄、人群及性别。
04
主动社交与情绪表达
与亲友分享感受，避免独自承受压力。参与兴趣小组或志愿活动，增强社会联结感。学会转移注意力，感到自己有低落情绪时，不要一个人老呆在不变的环境中，可以走出去感受外面的环境，接受新的刺激和变化。
05
饮食调节
要保证营养的平衡和充足，多摄入富含维生素B族(如全谷物、坚果)、Omega-3脂肪酸(深海鱼、亚麻籽)的食物，帮助稳定情绪，要保证高蛋白的摄入，研究表明，这些食物会让大脑保持活跃状态。
春季抑郁并不可怕，它是身体与心理对环境变化的自然反应。通过科学调节生活方式、主动寻求支持，我们能更好地适应季节变迁，重拾对生活的热爱。若你或身边的人正经历情绪低谷，求助是勇敢者的选择，每一份情绪都值得被认真对待。愿这个春天，我们不仅能拥抱花开，也能温暖自己的心。
来源：社区医疗中心 中国铁路投资大厦医务室
作者：雒丽华
荐稿：张晶
排版：李春慧
责编：李春慧 范晓 张洁
出品
北京世纪坛医院宣传中心
专栏入口
