继续分享《最强身心》的第二部分激活多巴胺系统的方法
2025年第15本书
这是第一部分的
提升动力的方法
处于成长阶段的小孩和25岁以下的年轻人会本能地追求成长，就算不加干涉，他们也会不断地挑战自我。而25岁以上成年人为了逃避努力时的痛苦，会拒绝改变。因此，25岁以上成年人成长的必需条件是主动、专注、遭遇挫折和适当休息。
25岁以上的成年人可以依靠正确的认知来管理自己，让自己成长得比年轻人更快。
为自己制造动力
人学习新事物、获得成长的本质，就是脑内形成了新的神经回路。比如，原本不会蝶泳的人通过练习学会了蝶泳，这就意味着他的大脑内形成了一个名为“游蝶泳”的新神经回路。
使大脑再次成长的三大要素
▶ 主动：想学什么？为什么想学？学会之后能带来什么？
▶ 专注：每天努力了多久？总共努力了多少久？
▶ 遭遇挫折和适度休息：受挫时就调整方法，适度休息。调整好状态后，在挫折中学习应对失败的方法。
提高专注度和交流的工作方法
想要动力充足就要明确目标
时刻保持积极心态的方法
▶ 明确DPO：对用多长的时间、走哪条路、想得到怎样的结果”有明确的认知。
▶ 重设目标：不要一开始就设定过高的目标，可以设定多个力所能及的阶段性目标，一个个去实现，从而积累成就感。
大脑的专注力每90分钟中断一次
提高效率的一个秘诀就是，每隔90～100分钟就让大脑进入如浅层睡眠一般的安静状态休息一下。个人的体验是深呼吸的效果很好，比如按照苹果手表上的呼吸来试一下。或者使用番茄工作法来锻炼节奏。
人类的专注力，尤其是成年人的专注力最多只能维持90～100分钟。一个人想凭毅力保持长时间的专注是不可能。因此，我们可以顺应这个规律来制订工作和休息计划。专注之后的休息时间，其价值匹敌凌晨时的快速眼动睡眠。
制造极佳状态的三个条件
首先，拥有成长型思维的人在日常生活和工作中，为了提高能力、接近目标，会积极主动地挑战小目标。这些经验日积月累能让人提升自信，让人更加不畏失败，积极迎接更多挑战。另外，自信增长后，也更易将压力转化为成长的动力。
要想进入极佳状态，最重要的就是集中注意力，朝着明确的目标努力。
向寻找猎物的祖先学习
为了抵达终点，我们必须时刻明确自己当前的位置，有时还需要停下脚步思考，自己是否迷失了？前进方式是否合适？不断这样审视自己，我们便可以一步步接近终点。
我们要想顺利前进，就需要先确立目标，然后制订计划，并准确迈出第一步。在前进过程中，即使进展十分顺利，我们也有必要时不时停下脚步进行自我反思。
·是否偏离了预定路线？
·中途的小目标是否实现了？
·当前的任务部署、人员分配、推进方式等是否合理且有效？
暂停脚步，思考以上问题，把握并评估现状后，再继续前进。人生就是不断重复上述过程的旅途。
取得最佳成绩的三个条件是什么？
获得成绩要具备三个条件，首先是相信自己和不懈努力的态度，其次是强健的体魄，最后是过硬的能力。只要具备这三个条件，不论年龄和职业，人人都有可能成为厉害的人。
提升内脏机能的IAP呼吸法
IAP呼吸法需要在呼吸过程中保持腹压，这样做能有效强化我们的腹部内侧肌肉。坚持每天使用IAP呼吸法，我们就能提高上半身躯体的力量，从而改善姿势、提高神经传导效率、提升内脏机能、有效抑制腰痛等症状
IAP呼吸法则要求保持腹压，这样做可以强化核心肌群力量，从而提升上半身的稳定性，还能改善坐立姿势
使用IAP呼吸法改善姿势还能让神经传导的效率得到提高，呼吸的质量也会提高，血液循环得到促进，腰痛和肩酸的概率降低，还能使消化吸收等内脏机能得到改善。
平时不怎么运动的人如果突然剧烈运动，就会有受伤的风险。如果学会使用IAP呼吸锻炼法，即使没有运动习惯的人也不用担心突然运动而受伤了。这种方法主要是以呼吸为基础，配合以合适强度的锻炼，从而帮助你锻炼出维持健康所需的肌肉。
坚定内心的训练
避免干劲全无的三个习惯
▶ 和亲密或尊敬的人说话。
▷ 与关心自己的人分享烦恼和忧虑，以此来缓解孤独。身处集体中，人体会因感到安心而分泌血清素，情绪得到缓解。
▷ 让自己记得感谢和关心他人。
▶ 将每天发现、学到的新知识以及他人说的话记录下来。
▷ 使人关心身边的事物，客观地审视自己。
▷ 预防压力导致的视野狭隘。
▶ 使用正念冥想等方法，直面自己的内在。
▷ 能明确自己真正想要或不想要的事。
▷ 避免被卷入无意义的纷争和竞争。
怎样做才能不受他人摆布？
对很多人来说，在意他人的目光，被身外之事摆布就是最大的压力。自己做某件事是因为渴望得到认可、被迫，还是真的想做？虽然我们都是社会的一份子，但作为一个独立的人，为了活得自由，还是要不断这样扪心自问。
活成自己人生的主角.重要的是我们要在归属于社会的同时，活成自己人生的主角。
想降服恐惧和压力？
当恐惧袭来，你会怎么做呢？与普遍观念不同，当我们感到恐惧时，不应该逃避或在原地等待恐惧感消失，而要选择继续前进，这样才能抑制脑内“恐惧中枢”的活动，战胜恐惧。
前进是战胜恐惧的最佳方法
从负面经历中恢复的方法有三种。第一，逃离现场；第二，僵在原地，等待负面情绪消失；第三，前进。
出门走走就是一种常见的积极性恢复。因为压力而身心俱疲时、激烈体育比赛之后、与他人的悲痛离别后，不要让自己闭门不出，出门走走才能更快恢复，让自己再次前进。
人只要在适当的时机选择适当的行为，就能激活多巴胺系统或血清素系统。也就是说，适用于困难场景或负面记忆情形的最佳行为，就是选择前进，以在抑制恐惧中枢的同时激活多巴胺系统，从而分泌的多巴胺就会赋予你更多干劲。
人只要活着，就会遭遇或大或小的负面事件，但是，不论这些事件是否严重到会导致精神疾病，是否危险到会危及生命，我们都有能力将其克服。
在遭遇负面情绪或恐惧时，要想不沉湎于过去，被困在负面的恐惧情绪里，回到现在，并朝未来前进，就不能逃避，不能僵在原地，而要继续向前。这种积极性恢复才能激发出自身最大的恢复能力。
只需几步，就能让你重新精力满格
职业运动员在 40 多岁还能再创辉煌的精力诀窍
如何通过日常行为让你精力充沛
当你的方向错了，再努力也只是浪费精力
如何有效地组织你的时间和精力来达成目标
找到你的日常模式，让你的精力更充沛
这样做让你每天拥有更多的精力
工作量大的人怎么做才能每天都精力充沛，像少年一样？
25种让你精力充沛的方法
下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
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