文｜凝妈悟语
马上迎来第23个世界睡眠日，对孩子的睡眠又有了新的认知和改观。
开学一个月以来，我们执着做好的首要大事就是让孩子10点睡着觉，保证9小时睡眠。
看似简单的调整，却收获了比上学期好太多的变化。
10点钟，就像是一个开关，无论刚才有多清醒，都被均匀的睡眠呼吸声代替。
早上不再赖床，7点左右醒来，笑意盈盈，情绪很好，没有了睡眼惺忪的萎靡状态。
早餐食欲增强，准备的早饭能好好吃完，牛奶、鸡蛋、蔬菜、主食、水果，保证了充足的营养，为一上午的学习提供必需的能量。
上学效率提升，路上不再拖拖拉拉，几乎是快步如飞。即使7点35出门，7点47就能到达校门口，7点50进入教室，再也不用耽误早读。
消化问题好转，一直忧心的便便问题规律起来，让我们看到无需过度医疗的希望。
睡得好、吃得好、身体好、心情好、学习好，形成良性闭环。
睡眠对孩子的影响不仅限于看到的表象
小学生的睡眠一直是社会关注的问题，国内外的医生、疾控中心、研究所都在不断研究迭代，让我们对孩子的睡眠有更准确的认识。
早在6年前就有研究报道：充足且规律的睡眠对于儿童生长发育、认知行为发展、心理健康等多个方面都起着重要作用。（来自下图文献）
一、睡眠是孩子的成长能量
睡眠有助于大脑重启、生长激素分泌、也是视力保护屏障。
《世界睡眠日，关注孩子的睡眠健康 》中指出：
人在思考时，大脑代谢产物会不断累积，睡眠过程中，大脑可以高效清除这些代谢产物，从而恢复脑活力。努力学习一段时间后进入睡眠状态，所学内容会得到加强，知识的巩固依赖于学习之后的睡眠。
深睡期是儿童生长激素分泌的重要时期，多半出现在前半夜，晚上11点前睡觉是保证生长发育的关键。
短期的睡眠剥夺对身体的影响并不明显，但长期则容易使人出现身体和心理问题，比如注意力不集中、记忆力下降，严重时会抑郁、焦虑，影响学习和生活。
《北京市中小学生睡眠不足与筛查性近视的关联》让我们看到睡眠和视力的相关性。
睡眠不足，孩子的眼部无法得到充分休息，眼压持续升高，影响眼睛血液循环，加剧眼睛疲劳、干涩，进而增加近视风险。睡眠不足引起的昼夜节律失调，也是导致近视的因素之一。
研究发现，睡眠时间和近视呈负相关，平均每天每增加1h睡眠，患近视的风险可以减小10%。
二、"睡眠-肠道-心理"是稳固的三角链
睡眠规律之所以能改善孩子的消化问题和情绪状态，形成睡眠——营养——心理良性循环，在以下研究中能看到更多实证。
《杭州市2~4年级学生睡眠时间对肠道菌群结构影响的研究》告诉我们睡眠为什么会影响身心健康。
研究显示，睡眠时间较短的一组（小于9小时），肠道菌群的多样性显著降低，这一指标常见于多种疾病。肠道菌群结构和功能相对简单，容易受环境因素影响而出现菌群失衡。
大于9小时和小于9小时睡眠组的差异菌属与精神和心理方面有较大的关联性，这可能也是睡眠影响精神和心理的原因之一。
《高年级小学生社会时差与心理行为的相关性》强调周末不要过分破坏睡眠规律性。
社会时差是指，上学日和周末之间的入睡时间、起床时间和睡眠时长之间的偏差。
社会时差较大的青少年更可能表现出内化行为问题( 如焦虑和抑郁) 和外化行为问题(如攻击性和多动)。
2023年，对37871名初中生横断面研究发现，存在社会时差(≥2h)的青少年更有可能检出抑郁症状。
可能的机制是，作息时间不规律引起昼夜节律紊乱，可能会影响大脑相关功能，特别是与情绪调节和行为控制相关的脑区，从而引起易怒、好动等情绪和行为问题。
所以，尽量保证孩子有规律睡眠，上学日、周末时差越小越好。
从上述研究不难看出，睡眠对孩子的影响是深层次的，马虎不得。
规律睡眠需要孩子和家长共同努力
让孩子做到规律睡眠，不是孩子自己的事，而是整个家庭的事。
孩子好奇心重，贪玩，没有时间观念，没有主次之分，只要不疲惫，恨不得通宵达旦。
所以，家长一定要认识到睡眠的重要性，做好孩子的掌舵人。
相信看完上面的研究调查，家长对睡眠的认识又更进一步，下决心做出改善。
我在这一年就有了转折性的心态改变，不管晚上学到什么程度，先保证睡眠再说。睡眠好，精神状态好，能吃上饭，能量充足，才能保证学习效果。
在开学之初，我就跟孩子讲睡眠的重要性，要求他10点睡着，一切为睡眠让步，让他做好心理准备。
有了这个计划，我们会合理安排吃饭、娱乐、学习时间，为10点睡的目标努力。
孩子从思想上认可，随着年龄的增长能力也有了进步，实行起来顺理成章。
毕竟经过一学期的学习，孩子逐渐适应了学习节奏，有了比较好的学习基础，学习效率有所提高，给睡眠争取到了足够时间。
可复制的家庭睡眠管理方案
有了睡眠时间大方向指引，保证规律睡眠，需要在细节上注意。
第一，留出睡眠缓冲时间
秒睡的情况有，但不是随时存在，需要一定时间的缓冲。
这一个多月的观察发现，留出20-30分钟睡眠缓冲，可以保证到点睡着，所以卡点安排各项活动。
- 6点半之前吃好饭，
- 6点半为开始学习做准备，
- 基本上保证6点45进入学习状态，
- 控制在8点前完成学校作业，
- 8点开始读中文和英文，
- 9点开始洗脚或洗澡、刷牙，
- 9点30上床睡觉。
如果当天作业过多，写到9点，那么还是以作业优先，压缩阅读时间，也常常是一边泡脚一边读书，保证9点30-9点40开始睡觉。
第二、固定睡眠模式——读书
《书本下的梦境: 小学生晚间阅读对睡眠的影响》中提到：合理的阅读习惯不仅能够丰富孩子的精神世界，而且能够显著提高他们的睡眠质量。
在过去的经验中，也尝到了睡前阅读的甜头。让孩子利用睡前阅读了解了更丰富的知识，喜欢上了更多的题材，并且能够恬淡地入睡。
睡前读书，是孩子的睡眠秩序，一旦我拿起书，那就意味着要准备睡觉了。
对低年级孩子来说，睡前阅读是家长读孩子听，类似于幼儿期的妈妈讲故事。
阅读类型的选择非常重要，睡前适合读寓教于乐内容健康的故事书、科普书，拓宽知识面，并感到心情放松。避免读悬疑、恐怖情节的书，引起孩子精神紧张，难以入眠。
阅读环境要有助于睡眠，关掉天花板上的大灯，打开床头小灯，营造一个光线柔和温馨的氛围，让孩子放松身心，为进入梦乡做好准备。
第三、灵活机动的睡眠模式——聊天
有时候，孩子可能有很多新奇的想法、或者很多心里话想表达出来，大可以让孩子自由发挥，是展现能力、也是倾诉，有助于孩子在睡前扔掉心头的大包袱，一身轻松地专注入睡。
比如，孩子忽然想起学校里发生的一件事情，自己不知道该怎么解决，愁眉苦脸起来，我们正好给他出一些主意，打消他的顾虑。孩子一听，原来可以轻松解决，一块大石头落了地，不再胡思乱想，赶紧睡下。
良好情绪是保证睡眠质量的关键因素，以免日有所思夜有所梦，睡眠时长看似够了，实则亏空，难以达到应有的效果。
一年级下学期，孩子终于能在10点睡着了。
对孩子来说，身心各方面都在向好发展。对大人来说，也得到切实解放，有了更多自由支配的时间，也保证了睡眠质量，减少了早上叫起床的压力，一切都顺利起来。
我是@凝妈悟语
家有两男孩，大一新生+小一新生
陪读12年后重新出发
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