小 萱 “素” 说
如今，越来越多的人开始关注维生素和微量元素对健康的影响。然而，盲目、过量地补充这些营养素，反而适得其反，易引发一系列健康问题。因此，如何正确地辨别、科学地保健非常关键。
小萱“素”说第七期，带您正确认识“维生素D”~
维生素D对于人体健康至关重要，最广为人知的作用是提高肠道对钙、磷的吸收效率，维持骨骼健康。它参与调节免疫系统，并影响神经肌肉功能。还可能与降低癌症、心血管疾病、糖尿病以及自身免疫性疾病和感染性疾病等的风险有关。
有一种与众不同的维生素，它的获取并不依赖于食物，而是晒太阳，它就是维生素D。人体需要的维生素D大约90%来源于阳光照射下皮肤合成，因此也被称为“阳光维生素”。维生素D是一种脂溶性维生素，主要以维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆骨化醇）的形式存在，我们皮肤合成的就是维生素D3的前体，还需要经过肝肾的代谢转化才能发挥作用。
晒太阳就能获取，听起来好像人并不容易缺少维生素D，但事实上，维生素D缺乏是个全球性公共卫生问题，仅靠晒太阳是远远不够的。2021年一项纳入了23.4万人的汇总分析显示，我国成人维生素D缺乏率和不足率分别为20.7%和63.2%，儿童青少年维生素D缺乏率和不足率分别为23.0%和46.8%。无论是儿童还是成人，维生素D缺乏和不足的检出率都呈现随年龄增高的趋势。
哪些人容易缺少维生素D？
❀长期在室内活动的人：
比如长时间室内坐班的打工人、夜班工作者、缺乏户外运动等，接触阳光的机会较少。
❀专注防晒的爱美人士：
过度防晒尤其是物理防晒阻止了皮肤合成维生素D。
❀生活在日照较少的地区：
高纬度或多雨多雾的地区，尤其是冬季日照不足。
黑色素较多的皮肤会阻挡更多的紫外线，进而影响维生素D的合成。
老年人随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降；孕妇和乳母维生素D的需要量增加，孕期和哺乳期维生素D不足会导致新生儿维生素D水平低下。
维生素D是脂溶性的，会在脂肪组织中储存，导致血液中的活性形式浓度降低，造成相对缺乏。
❀慢性、消耗性疾病患者：
如糖尿病、慢性肾病、肝功能衰竭、小肠吸收不良综合征、炎症性肠病等，会影响维生素D的代谢或吸收。
❀使用某些药物的患者：
如抗癫痫药物（苯巴比妥、苯妥英钠等）、糖皮质激素（泼尼松等）、抗结核药物（利福平等）、唑类抗真菌药物（酮康唑等）、某些调脂药物（消胆胺等）。
怎样知道自己是否缺乏维生素D？
轻微的维生素D缺乏可能并没有明显症状，严重缺乏则可能导致疲劳、骨痛、肌肉无力等。然而这些症状并不特异，不能单凭症状确诊。
判断维生素D是否缺乏，更可靠的方法是通过血液检测25-羟基维生素D水平。一般认为，血25-羟基维生素D含量低于30 nmol/L（12 μg/L）表示维生素D缺乏，30~<50 nmol/L（12~<20 μg/L）为维生素D不足，≥50 nmol/L（≥20 μg/L）表示维生素D充足。
如何预防维生素D缺乏？
❀晒太阳：
每天日晒30分钟即可满足人体维生素D的需求，老年人可适当延长，维生素D缺乏人群建议每天户外活动1～2小时，但避免过度曝晒损伤皮肤，6个月以下婴儿避免阳光直晒。
❀食物摄入：
食物中的维生素D含量较低，很难仅凭食补就满足每日维生素D需要量。富含维生素D的食物包括深海鱼类（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄、奶酪等，大约100～200g三文鱼或者6～7个蛋黄能提供400IU维生素D。也可选择强化食品如配方奶粉、维生素D强化牛奶。
❀维生素D补充剂：
特殊人群可选择维生素D补充剂（首选维生素D3），婴幼儿、孕妇、乳母每日补充400～800IU，老年人每日600~1000IU。维生素D缺乏或不足者应该按照“检测-评价-补充”的流程，根据血25-羟基维生素D的检测结果个体化调整补充剂量。开始补充维生素D后2-3个月后应至医院检测血25-羟基维生素D水平。
为了更好地吸收维生素D，需要注意：
由于维生素D是脂溶性的，可在体内储存，长期大剂量服用维生素D可能导致维生素D中毒，出现食欲减退、厌食、烦躁、多汗、恶心呕吐、腹泻或便秘等症状，严重者可导致肾衰竭、软组织钙化、心律失常，甚至死亡。如发生维生素D中毒，需立即停止补充维生素D并及时就医。
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作者：李帆 指导专家：高键
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