自信修炼：先站稳脚跟，再帮助他人

编注：本文是「 2024 年度征文」记录赛道的入围文章。文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

挺胸，抬头！

这是我小时候妈妈经常和我说的话，往往话音未落，还会附赠重击在我上背部的一巴掌。驼背、低头是我从小的习惯，我在回避他人的目光和眼神。

最开始这么做的初衷，是觉得自己肚子胖胖的，而身边大多数同龄男生都是瘦瘦的运动型男生。我一直很羡慕别人自信的样子。勇于展现自我、敢于当众表达、坚定相信自己的人真的很有魅力。

2024 年，我对「自信」有了更深入的认知和体悟，也明显能感觉到自己更加自信了。在此，请允许我为你娓娓道来我的经历、思考和建议。

▍自信是一种体态：挺胸抬头

人是视觉动物。

通常来说，我们扫一眼就能大致判断自己是否会喜欢某个人，人类大脑的理性其实总是会被眼睛的感性所左右。

1960 年美国总统选举，肯尼迪对尼克松。当时的政界和新闻界普遍倾向于尼克松会获胜，但谁能料想到真实画面对选民的冲击力有多大？在美国历史的第一次总统电视辩论上，这是选民第一次能够直观了解到候选总统的形象和即兴表达能力。

美国政治历史学家西奥多·怀特在其著作《总统的诞生》中描述道：肯尼迪「沉着冷静」的外表与尼克松「紧张，几乎是害怕，无时无刻不皱着眉头，有时脸色苍白得像是病人」的外表形成鲜明反差。选民发现，肯尼迪的形象要胜于尼克松。

你可以在 B 站上搜索到肯尼迪、尼克松的电视辩论，一共 4 场

最后，年轻的肯尼迪获得更多选票、当选美国第35任总统。这次电视选举也被传媒学教材列为经典案例。

60 多年后的2024年，我也在日常生活中体悟到：自信不仅是一种内在的状态。在看似最「肤浅」的外貌上，自信是一种外化的、可被观察到的体态、表情、举止。

一个弯腰驼背、眼神躲闪、举止局促的人，无论如何也不可能比一个昂首挺胸、眼神坚毅、举止大方的人看起来要更值得信赖。如果要让我们来选择一个人一起共事，你会选择哪一个呢？

注：此图来自网络

换言之：当我看起来是自信的，我就真的会是自信的。

那么，如何让自己看起来更自信呢？最简单的方法，其实就是遵循小时候父母、老师常和我们说的话：挺胸，抬头。如果觉得这 4 个字太过简单，还可以将动作拆解得更细致：

向后、向下沉肩，胸部自然会挺起来。
轻轻仰起下巴，从侧面照镜子看，头顶到腰的底部都在一条直线上（如下图右侧）。

注：此图来自网络

改变体态也不是朝夕之举，经常温柔提醒自己改善体态、逐渐形成肌肉记忆，才能长期坚持、收获成果。

▍自信是一种状态：起伏不定

自信的光谱

现在的世界趋向两极化，但我认为分析问题更好的视角是看到问题的光谱性。

我妈妈常常会和我碎碎念很多家长里短，聊到最后，她难免会站在上帝视角总结分析，在分析个人原因时，我妈的落脚点总会是分析「这个人自不自信」。时间长了，我在观察他人的时候，常常也会从自负、自信和自卑的视角去分析。在这些年的观察中，我发现有一条重要的「公理」贯穿其中：

我们可以将自信的状态理解为一段光谱，光谱的中央区域是自信，而自负和自卑是两极区域。

自信的光谱

一个自负的人——张狂、傲物、刚愎，Ta 的内核可能是不稳定的，需要通过不断地向外表达自我，来获取良好的感觉。这样的人位于光谱的最左侧。
一个自卑的人——怯懦、软弱、孤僻，Ta 拥有的是一个蜷缩起来的内核，需要通过躲避外界的眼光和评判，来获取自我安慰。这样的人位于光谱的最右侧。

上述两类人都不在光谱的中央区域，都偏离了更加中庸平和的自信状态。换言之，自负的反义词不是自卑，而是自信。自卑的反义词，也是自信。不仅如此，光谱还指引出了另一个重要的特点：无论自信、自卑还是自负，在光谱上都不是点，而是区间。

自信的人各有各的表现形式，彬彬有礼、温和但坚定、热情洋溢、冷静处事、幽默活泼，这些都是不同的自信表现。在自信区间里，所有人都表现出自信的状态，只是形式不同。

同理，自卑、自负也有不同等级、不同表现形式。

自信的 K 线

当我们说某个人是一个自信的人时，其实我们想说的是「Ta 此时此刻看起来很自信」。因为和情绪一样（或者说受到情绪的影响），自信也是一种起伏不定的状态。即便自己总体上比较自信，我们也没办法 100% 保证自己时时刻刻都满怀自信、活力和勇气。

人在收到赞扬、取得成绩时必然会大幅增长自信水平，而遭遇挫折时自信水平也肯定会或多或少稍有回落。这其中的区别在于自信的人能尽快恢复。

自信程度跌宕起伏

自信的恢复

恢复力是一种很重要的保护自我的能力，这保证我们能够从挫折中快速恢复，避免自己沉浸在失败、悲伤或焦虑中不能自拔。

2024 年底，我在工作上遇到挫折，确实有自己的问题——逃避沟通、拖延、粗心，也有甲方的问题——蛮横、不讲理、滥权，当然，还有领导的问题——表达含糊不清、沟通出岔。

在被领导指责的当时，我的心情确实陷入了低谷，自己的身体也感到酸软无力。但是，我和玩得好的同事疯狂吐槽和输出一波之后，心情有了明显的改善。那天的随后，我又简单运动了下，即便没力气没心情做有氧运动，也和运动搭子一起打了会儿乒乓球，释放了让自己感到快乐的内啡肽。当晚，我抓紧时间把彼时彼刻的所思所想都写下来，。

我写得很快，生怕当天的情绪被我遗忘

在这样一波操作之后，我的烦恼、痛苦和不安已经被疏解了七七八八，当晚睡个好觉，醒来后我的心情就基本回到了正常水平。随后的几天，在工位上，我咬咬牙把自己过去挖的坑逐一填补回去。随着工作进程的推进，那个曾经令我十分烦恼的事情，也就慢慢褪色了。

因此，不要因为「我会因为受挫而感到烦恼」而感到烦恼，这相当于情绪地震后，又人为给自己造成次生灾害。相反，关注自己当下能做些什么，做些让自己心安的「实事」，比起空想更有助益。

▍自信是一种态度：相信自己

到了这里，我才开始聊「自信」这个词的字面意思：相信自己。我想先从如何判断「自己相信自己」开始讲起。

能够真心赞美他人

这一小节的标题最初定的是「发自内心认可自己」。但盯着这个标题，我发现它太过抽象。就像父母和孩子说「别摔跤」一样，虽然是一种关心，却不具备可操作性。我倏忽间想起来，2024 年中，和许久未见的归国好友聊天。他坐在餐桌上，突然问我「你觉得什么样才算真正的自信」。

我愣住了，一时之间不知道怎么回答。他没等我思考太久，便给出了他的答案——若能够真心诚意赞美他人，才说明此人足够自信。

仔细想想，也确实如此。

其实，我们都知道，他人的生活好坏，与自己关系不大，甚至可以说除了谈资外，毫无关系。生活的酸甜苦辣，如人饮水，冷暖自知。但偏偏我们就会心存芥蒂。

然而，当我们看到别人过得好，往往妒火中烧。当我们看到别人过得差，往往幸灾乐祸。只有当我们看到大家都活得差不多时，悬着的心才放下来。这不正是「又怕兄弟苦，又怕兄弟开路虎」的心态吗？

对自己的信任，便是接纳自己的优缺点。当我们能够正视别人比我们好、比我们幸运的地方，又不会因此而感到受伤害，甚至能够以此为镜来改善自己的时候，我们才算得上高水平的自信。

当然，这很难。坦白说，现在的我依然做不到，有些时候仍然会看到他人的好时，从心底里冒出一丝丝嫉妒。但是我发现了一个简单可行的锻炼方法：

试着每天都寻找身边某个人的一个优点。
如果可以的话，将赞美或表扬告诉 Ta。如果一开始觉得不好意思，那就悄悄记在心里，日后有机会再告诉 Ta。

想做就从小事做起

我之前一直很怯懦于去做自己想做的事。拍视频剪视频、坚持写公众号、出境旅游、学编程、学花切、考证书……这些都躺在我的想做清单里发霉几年了。

2024 年，我终于能够打破自己给自己设下的各种思想禁锢，去从小事做起，再慢慢完善、变强。阻挠我开始行动的想法，其实很学究，是一种对效率的过度追求：我需要学会一个很完善的系统的方法论才能开始行动，这样行动才高效。可真实情况真的是这样的吗？

我（天真）的想法是，我想要从零搭建一个完美的系统，然后借助这个高效系统开始行动。但这显然会有两种阻力。一是学习成本巨大，想开始的心理压力也很大。举例而言，我可能需要先花费几个月的时间去学习如何开挖掘机，才能真的挖起一方土。而如果我直接拿起铲子，可能中午之前，想挖的洞就已经挖好了。

而当我真的在网上搜寻到十分系统的方法论后，也往往是在收藏夹内吃灰。过于庞大的理论知识体系让我望而却步。望着金碧辉煌的知识宫殿，我不知从什么门进去。

我曾经收藏过的中国大学MOOC课程……

二是潜在沉没成本也巨大。如果我真的学会挖掘机后，才发现自己想学的并不是挖土，而是建房，那付出的时间已经无法收回。如果我拿的是铲子，那中午之前我可能已经发现自己更需要学习别的知识，便会转向其他领域。

只有从阻力最小、可立刻操作、今天就能做的小事做起，我们才能让雪球越滚越大。

罗马不是一天建成的。我曾经以为通往终点可以抄捷径，结果发现捷径才是最远的道路。恰恰相反，只有从小事做起，我们才可能构建起自己的系统。

比如，我想要在全职状态下以非英专身份考下口译证书，那就得给自己找到最简单的小事。对于我来说，每天花15分钟朗读、复述、记忆一篇练习文章，一周只深究、搞懂一篇，就是最简单的事情，我已经开始执行、坚持起来了。这么做的阻力很小，上班摸鱼15分钟就已经足够我完成了。

勇于试验新鲜事物

我曾经是一个害怕运动的人。

因为我曾经的体形和运动能力，因为我曾经学打篮球时走步和误传队友受到过的嘲笑，因为种种对自己的怀疑，我只敢在自己的舒适区——羽毛球运动。健身是我运动领域的新开始。如果从居家健身、成功减肥算起来，我健身已经 5 年了。如果从走进健身房开始算，也有 2 年时间了。

慢慢地，我开始从讨厌运动到喜欢运动，开始享受运动本身。从一开始一个人在家里健身，到一个人在健身房健身，再到 2024 年每天在健身房里和很多搭子一起健身，探讨和感受肌肉的发力，辅助和鼓励对方挑战大重量，健身变成从一个人的咬牙坚持到很多人一起的快乐享受。

一年过去，当我脱下衣服，站在镜子前，我能明显观察到自己的胸部肌肉已经初显轮廓，背部肌肉也出现线条，手臂也略粗了一些。健身很难，坚持很酷。

2024 年的坚持，平均下来大约每 3 天会健身一次。而且这还没算上羽毛球～

当健身融入我的日程后，我会在没有健身或无法健身的时候感到无所适从。2024 年初，我在万宁跨年，看到冲浪小屋上的一句话「Eat, Sleep, Train, Repeat」，真的觉得很多让我们生活变得更好的道理，就是如此简单朴素。

我慢慢变得敢于体验新的运动了。健身房里有张乒乓球桌，我和朋友两个人都不太会打，但在一次尝试后，我觉得这带有旋转的小球很有意思。

即使没有专业教练，但打着打着野球，我的技术也比起最开始有了非常明显的提升。我学会掌控球的方向了，我学会下压球了，我也能赢过朋友了。

见证我进步的乒乓球桌

再之后，随着对郑钦文网球比赛的关注。我也去上了一次网球体验课，体验价（相对于正课）很实惠，比想象中便宜。这是全新的运动，全新的运动场所，全新的发力方式。

这是我觉得 Queen Wen 非常帅的一张照片

即使后续我在网球和羽毛球的权衡中，还是暂时放弃了网球。两类运动的发力方式有冲突，我知道自己很难在大脑内兼容两种发力方式，综合考虑后我并没有继续报网球课程。

但是我知道，那一晚的体验很好，在秋天微凉的傍晚，呼吸着新鲜的户外空气，我们挥动着网球梆梆地弹击、落地。这样的体验鼓励着我敢于去尝试下一项可能的运动——或许是攀岩，或许是拳击，或许是跳舞，谁知道呢？

我的体验课是一位很会鼓励人的女教练，穿背心打球的她也非常英姿飒爽

在体验新事物的时候，我们不需要太多理性，不需要被过往耽搁。在不违法、不伤害自己和他人的情况下，头脑一热是一件很美妙的事情。就像脱口秀演员小鹿说的：

感性的那一脚很重要，理性很快会跟上。

相信自己值得被爱

2024 年，「不配得感」是一个互联网高频热词。这个词确实反映了东亚教育模式下，我们心底里那种难以明说的感受。赞扬和鼓励永远都显得克制，打压和鞭策却总是家常便饭。

即使到了 2025 年，配得感一词的热度依然很高

从小到大，我都很需要「爱的反复确认」。小时候，我每天都要和我妈说无数遍「爱你哦」，也需要她告诉我。长大后，我也经常需要和对象的肌肤之亲，通过亲亲来表达和确信爱意。

当然，我不认为经常表达爱意这是一件坏事。只是，这确实反映了我心底小孩的不安全感。这种不相信自己值得被爱、因此需要反复确认的状态，其实反映在我生活的方方面面。比如，平时打羽毛球会打比赛，我总是对「我能赢下这场比赛」抱有怀疑，这种怀疑会映射在我的球技和表现上，让我总是在最后时刻功亏一篑。心底的放弃外化成了比分的失败。

比如，平常买东西的时候，虽然我会买好的品牌，但在同一产品的不同配置里，我往往会选择最低配置的产品。相信自己值得拥有更好的人、更好的事物，相信自己值得胜利和杰出，相信自己值得汗水和努力争取来的结果，这些对于我来说是有难度的。

即便我从小到大成绩基本名列前茅、高考考上武汉大学、毕业后工作不错、人缘不错等等，我也时常缺乏「配得感」。

2024 年，我的生日，很多玩得好的同事为我庆生。当我成为众人焦点的时候，我总是会诚惶诚恐——我真的值得大家这么关注吗？

之前网上流传一个问题：如果世界上有另一个你存在，你会选择跟 Ta 成为朋友吗？

我第一次听到这个问题的时候，给出的答案是「不会」。我似乎发自心底对自己有些嫌弃，觉得自己做得不够好、太懒了，觉得自己长得不好看，觉得自己有小肚子……我总是拿着放大镜给自己挑刺。

但当我现在再思考这个问题的时候，我给出的答案是「或许会吧」。至少现在的我，对自己的态度有所改善。我发现一个有助于改善这种情绪和想法的练习，就是站在好朋友的视角，来观察自己的行为。

通常而言，我们总是对好朋友无比宽容、对自己吹毛求疵，因此，我们不妨就作为「自己的好朋友」，来观察自己、评价自己、鼓励自己。当我们把自己剥离出来，站在旁观视角，便会发现好像自己真的已经很棒了、做得很好了！我们会站在鼓励自己的角度来提供建设性意见，而非单纯的评判。

▍自信是一种能力：承担责任

我害怕为自己负责

几年前，在大学本科的毕业季，由于对未来发展思考的匮乏和天真，我的自信心一步步溃散。我害怕对未来负责，感到万分焦虑。

我试着寻求心理咨询的帮助。在武汉冬夜里，小小的咨询室藏在教学楼的角落里，小太阳取暖器照耀着两张宽敞但略显陈旧的沙发，橙黄色暖暖的光芒和温度照着我和心理咨询老师。

我讲述我对未来选择的恐惧，这样的恐惧甚至也影响到了我和他人的关系。我对于「被认可」的心理压力太大了，我害怕讲出有违主流抉择的事情，害怕不被认可。这一切都导致我逃避与关心我的人保持联系——无论是父母、家人，还是关系很好的高中老师。

毕业前夕，我妈拽我一起去三亚。虽然人在旅游，但心情总是彷徨和紧绷。现在看这张照片，觉得笑容也很勉强

我当时感到的恐惧，是对具体的恐惧：在大学里，每个人都充满着无穷无尽的可能性，就像是每个人面前都有无数道路。但是，一旦踏入社会，我就觉得每个人的可能性似乎就直接收缩到细细的一条路。这种具体，让我恐惧。

为自己做决定，对自己负责

毕业季的尾声，我在慌乱和仓促中选择了第一家公司。在经历了短暂的第一份工作后，我毅然决然裸辞逃离了让我感到内耗无比的公司。当然，内耗和我彼时的心态也脱不了干系，对世界的幼稚想法充斥着我的脑袋。

在疫情中选择裸辞的我，其实内心里也很慌张

在经历了一段漫长而又惶惶不安的 Gap 之后，我重新入职了一家公司。我也开始重新接受心理咨询，我向温柔的咨询师姐姐述说着我的苦恼，对未来的恐慌、对现实的不安、对过去的耽恋。

在长达数周的对话里，我慢慢开始关注到自己的闪光点，从过去只看得到自己的不好的思维中走出来，将更多的注意力放到自己和外部世界的互动上。

一切开始慢慢好转。

2024 年中，因为有家里老人换房居住的需求，在我妈的催促和鼓励下，我陪我妈一起去看了房、和卖家谈判了价格。「买房」这件曾经离我很遥远、让我感到压力无比巨大的事情，就在一次次和我妈、和我爸、和中介、和卖家的沟通中被消解成一个个小小的片段，最终拿到红红的写着我名字的房产证的时候，我还有一些不敢置信。

虽然在这次购房历程里，我并未在经济上提供太多的支持，但前前后后全流程跑下来，再加上听卖家大伯讲述他早些年购房和大龄女儿的各种故事，我发现好像曾经横亘在心中的那座巨山变成一个小山坡了，似乎只要努努力就能跨过去。

买房签协议的现场。结束后我还和我妈去吃了麦当劳甜筒

再之后，我给自己争取到了宿舍，多了一片可以由自己打造的起居空间，可以实践自己对于家具和设计的理解和构想。再之后，我和过去的人儿说了告别，虽然彼时彼刻仍然藕断丝连，但斩断情丝或许是对彼此的未来最好的方法。

如此种种，不一而足。在一件件具体的大小事中，我逐渐体会到了曾国藩那句话的意义：

天下事，在局外呐喊议论总是无益，必须躬身入局，挺膺负责，乃有成事之可冀。

（备注：为防止误解，声明下我并没有也未确诊抑郁症，本文不涉及对抑郁症的探讨。我只是想要探究自己情绪低落和易怒背后的原因，并且希望让自己过得更好）

为他人做决定，对他人负责

参加工作以后，因为看到身边 30+ 同事的辛苦，我才对中年危机、家庭责任这些词汇有了更深的了解。对于还未成年的孩子，和无力作出独立判断或失去自理能力的老人，作为家庭中流砥柱的我们都必须承担起相应的责任。

当我们足够有信心处理好自己的生活和工作，我们才能够抽出身心精力去妥善安排好对下一代的抚育和对上一代、上上一代的赡养。我还未有下一代，上一代也仍然健康，因此本文只涉及对上上一代赡养问题的思考。

我认为，「孝顺」只是一个中性词，可以拆分出「智孝」和「愚孝」。愚孝是对父母的无条件、无原则、不理性的顺从。比如，中国古代二十四孝里的「埋儿奉母」，便充满了不理性的荒谬和愚蠢，我至今无法理解这个故事想传达的讯息。

郭巨，原本家道殷实。父亲死后，他把家产分作两份，给了两个弟弟，自己独取母亲供养，对母极孝。后来家境逐渐贫困，妻子生了一个男孩，郭巨的母亲非常疼爱孙子，自己总舍不得吃饭，却把仅有的食物留给孙子吃。郭巨因此深感不安，觉得养这个孩子必然影响供养母亲，便和妻子商议：「儿子可以再有，母亲死了不能复活，不如埋掉儿子，节省些粮食供养母亲。」妻子不敢违抗他的命令，于是两人便去挖坑。当他们挖坑挖到地下三尺多深时，忽见一坛黄金，上面写着：「天赐孝子郭巨，官不得取，民不得夺。」夫妻得到黄金，回家孝敬母亲，并得以兼养孩子。从此，郭巨不仅过上了好日子，而且「孝顺」的美名传遍天下。