在很多个深夜里，明明已经困得不行了，还是硬撑着不断刷各种搞笑段子、影视解说，一不小心就到了凌晨…每天醒来整个人都是晕晕沉沉的，不想深度思考，没有表达欲望，很难集中注意力做事…大脑萎靡，已经成为互联网时代的全民“副作用”。它包括但不限于以下表现：思维迟钝、难以思考注意力难以集中记忆力变差对什么都不感兴趣难以展开深度对话很难沉下心读一本书、看一部电影，等等。
大脑萎靡（Brain rot）「THANK STUDIO」
大脑萎靡是牛津词典最近公布的2024年度词汇。它的字面意思是“脑腐烂”——过度消费琐碎或低质量内容（尤其指互联网内容），导致人的精神或智力状态恶化。就是说无脑刷手机多了，信息过载了，人会变笨、变傻。
在网络时代的“多巴胺陷阱”里，人变得越来越像“娱乐机器”。不是我们玩手机，而是手机玩我们。以至于网上流行一句话说：“一个人只要不沉迷短视频，未来的工作学习就能自动战胜50%的人了。”
科普博主“河森堡”在微博上发了一篇长文，感叹说沉迷短视频导致他“大脑内存”降低，连带“维持健康生活的意志”也变得薄弱。他还描述了一种“脑雾感”：忘记过去熟悉的名词概念，记不起老朋友的名字，还时常忘了把车停在哪里，不得不在停车场“上下几层找半天”。“可以说我先是脑子被短视频干废了，进而身材和健康、注意力和创造力都明显受损。”
瑞典心理健康专家安德斯·汉森写过一本书，叫做《手机大脑》，里面提到当代人使用手机的一组数据：“每天接触2600次，每10分钟就要看一眼，每天上网近7小时，逛社交媒体近2.5小时……”
心理学里有个概念叫“隧道效应”，它在网络问题上可以理解为：短视频会使我们沉浸在如“隧道”一般的封闭世界，与现实中的外部世界保持距离。如果长期封闭在“短视频隧道”里，不仅会导致注意力分散，还会出现抑郁、焦虑、失眠的症状，并增加孤独感。也就是说，我们越孤独，越离不开网络，之后就会越孤独。
手机成瘾
爆炸的信息量经常让我们认知严重过载，目前，人们每两天创造的信息量大致相当于从人类文明开始到2003年创造的信息量（Jackson et al., 2012）。
注意力作为一种认知肌肉，就像我们的身体肌肉一样，不锻炼就会萎缩（研究发现，从2000年到2015年，平均注意力持续时间从12秒下降到糟糕的8秒；Jackson et al., 2012）。
美国心理作家麦格尼格尔说：要成功做到自控，必须知道自己为何失败。那么，到底是什么机制导致了我们每天沉溺于“刷屏”，任时间在指尖流逝？
1. 类似成瘾的生理快感
游戏中巅峰时刻的刺激或电影中最精彩的转折，都能够让人在最短的时间内体验到最大的快感。头三口可乐的快乐，远胜过之后的快乐。爽点会高频地刺激大脑的快感中枢，于是盲目继续，以重现最初的快乐。狂轰滥炸的多巴胺，正是成瘾的生理基础。
2. 精心设计的欲望陷阱
在微信上讨论某产品，电商平台立马弹出对应链接；游戏的难度曲线，先让你体验到快感然后给你更高的挑战；等等。你想要什么，自己都不是特别清楚，但大数据一定清楚。互联网上瘾的背后，都有专业人士通宵达旦地毁掉我们的自律。
3. 不可避免的社交需要
人际交往也是收集信息的原因之一。当下最热门的事件、讨论度最高的明星、时下最火的热点事件，如果不知道这些碎片化的信息，仿佛很容易被人群冷落。于是，为了保持获取新鲜信息，不被同龄人抛弃，不得不从信息流中获取谈资。
短视频如何让人上头
1、手机让我们暂时不焦虑
很多人一开始焦虑，就忍不住拿起手机刷短视频，一刷就是两个小时起步，无法专心看书、学习，最后变得自暴自弃，觉得自己“就像一个废物，很厌恶”。
为什么我们越焦虑，越容易刷手机成瘾？有理论指出：感知压力会使个体产生一种“自我补偿”心理，为了消除或缓解现实生活中造成的压力，个体倾向于使用互联网进行自我调节和补偿。
所以，在压力大的时候，大脑渴望吸收一点“精神垃圾”，观看短视频等娱乐内容，会触发大脑释放多巴胺，产生快感。
但长期沉迷，大脑会习惯这种碎片化信息的获取方式，就难以集中精力处理复杂任务，导致认知能力下降。
2、手机让我们摆脱空洞的无聊
无聊感，是人的一种天性，这会不断刺激个体去寻求新的体验。列夫·托尔斯泰在《安娜·卡列尼娜》里写道：无聊是一种对欲望的渴望。
有时，我们的大脑不喜欢一片空白、百无聊赖。因此，手机和网络就成了最快捷、最有效的“解药”。
学者许纪霖曾说过，深度的无聊，是因为人们总是生活在表层，找不到能让自己安宁的力量。生活在表层并不是问题，如果能够自洽也很好。
但很多人，经常因为无聊感到痛苦，习惯性渴望网络的即时满足。这或许说明了：你的内心世界，在期待深层次的体验、意义和幸福。千万不要忽略这个重要信号。
3、我们喜欢心流体验
有时，玩手机会让人产生一种类似“心流”的体验。研究发现，如果人们体验到一个非常愉快的“短视频流体验”（short video flow experience）——短视频以极快的节奏呈现信息，一条接着一条自动播放形成“流”。
那么成瘾风险将会增加，并且丧失对时间和空间的感知。这也是为什么，我们打游戏或刷视频时，会感觉时间过得很快。
不过，与积极的心流体验不同的是，在刷短视频时，大脑是处于被动加工的“浅层聚焦”状态。
研究表明：长时间处于这种浅层聚焦状态，大脑的注意力调控机制会受到干扰。注意力被不断切碎，反而更消耗我们的能量。
短视频对大脑带来的影响
1、短视频会限制大脑发展
经常刷短视频会让人类的表达能力退化，而表达能力的退化会影响整个脑区的结构。
我们开始习惯使用简化的语言，比如说，聊天中只是回复一些表情包，“666”之类的网络语言；法进行长文和复杂阅读，没有耐心和能力去理解慢节奏的电影或深奥的剧情，又或者是总不知道自己为何不开心，没办法更深入、更根本地看待和解决问题，感觉自己记性变差....
当我们使用复杂语言的时候，相关脑区会被同时激活，比如 ——布洛卡区：负责语言生成和语法处理。威尔尼克区：负责语言理解和意义提取。前额叶皮层：参与逻辑思维、推理和计划。海马体：在记忆形成和整合中起关键作用。
研究表明，语言越丰富，对大脑的激活越广泛，这种激活有助于复杂思维的生成与维持。反之，过于简化的语言可能导致大脑神经活动的局限性。当整体神经网络协作减少，最后就会导致大脑处理复杂问题的能力可能因此下降。
2、短视频还限制了心智与认知的边界
短视频除了生理影响之外，还对一个人整体的心智水平、心理伤害也很大。
研究表明，情绪越具体化，就越容易被管理。因此，用书写的方式把自己的心情仔细记录，是一种非常经典有效的疗愈方式。但如果我们习惯以简单的语言描述自己的感受，无论发生什么都用「烦死了」、「好郁闷」、「无语」、「服了」一笔带过，缺失了描述和发掘来由的语言和思维，导致我们陷入无来由的低落、焦虑、紧张当中。
并且，当我们逐渐丧失看见自己真实情绪的途径，我们也将不可避免地丢失勾勒「自我」的能力。但当我们的语言库里都是非常简单、模糊、直接的用词，甚至这些用词许多都来自于流行的语言模板，那我们势必更难看清「我是谁」。最终，我们把定义自我的权利让渡给了外界。
而这种思维方式容易忽略复杂情境的细节，使人更更倾向于用非黑即白的方式看待问题。
如何减少大脑萎靡「THANK STUDIO」
1.练习觉察
当我们的默认模式网络激活时，我们往往身陷困境，但我们的心灵却缺乏对此时此地的意识，不知道我们正处于挣扎之中。当我们能够静观时，我们就能觉察内心的话语，而不会迷失在其中。平时有意识地观察自己：在什么时候会忍不住刷手机？刷手机一段时间后，情绪状态有什么变化和起伏？在使用不同App或接收不同信息时，都有什么感受？哪些对你来说更耗费？这样，你就会发现网络影响自己的规律，了解影响自己情绪的因素，有意识地调控上网时间，以及选择更适合自己的、更有帮助的内容。
2.逐步做减法
歌手李健在采访中提到，在有智能手机后，他感觉受干扰的机会越来越多了，无法专注地创作、松弛沉浸地享受生活。后来，他果断换成了老年机。“很多朋友都抱怨我，李健你为什么没有微信，电话也打不通，只能发短信。我的确是有意而为之，因为手机里的很多信息，其实对我们没有多大用处。”几十个App、数不清的微信群、一次次的消息提醒，把我们的注意力彻底拴住了。无意义的碎片化信息，让人无法思考和执行真正重要的事情。绝大多数人不可能彻底丢掉手机和微信，那不妨从做减法开始。
3.远离诱惑环境
欲望管理，就是远离诱惑。只要你的桌上看得见的地方有食物， 就总会被你吃掉；只要你的手机里有一个游戏APP，你总会打开它；你还可以建立“延迟满足机制”：控制不住一直想玩手机时，先给自己设定等待时间，如 10 分钟，期间做其他事转移注意力，逐渐延长等待时间。算法推送让我们的大脑越来越“被动”，像一个等着被喂饭的“巨婴”，让我们的认知能力逐渐退化。主动搜索一些东西，主动屏蔽一些东西，去发展你的好奇心，去进行需要认知加工的活动（比如阅读）。通俗地说，就是让你的大脑变得“挑食”，喜欢自己拿主意。
4.阅读或者学习一门新的语言
其实大家都知道读书是一个方法，它本质上是让人定时从简化的语言环境中抽离，重新回到有逻辑的、精细的语言使用语境中。在这个过程里，我们得以跟着作者一起重新体验不同的思考过程和视野感知，并积累可被自己使用的语言工具。读什么书都可以，小说、传记、百科书、散文集.....只要它是一本使用具体语言书写的书。也可以学一门相对陌生的语言。学习语言的过程往往也是最有逻辑、最能调动人脑区的用法。在学习的过程中，你同样可以找回与使用复杂中文用语时相近的思考过程和体验，拥有相近的视野广度。
5.保持好奇心
多问「为什么」，可以被用来探索自己的情绪，也可被用来探索自己对外界的感受。比如，当你感到「烦死」的时候，可以默默问自己，为什么烦？它的源头是什么？当你对一件事情感到「好6」的时候，也可以问问自己为什么觉得它「6」，「6」在哪里。这样做，本质上是把短句进行拓展，你不一定要把这些话都说出来，只在自己的大脑里进行这些思考也是可以的。这种思考首先会让人重新获得使用丰富词汇进行描述的习惯，其次也会训练人的逻辑能力，并形成「反思性思维」。
6.夺回线下生活
戒掉“手机脑”最好的方式，就是去追寻更具体、更好的生活方式。有研究发现：一个人线下互动的比例越高，就越不容易感觉到孤独。生活是活在当下，也是长期主义。我们可以做的，就是一点一滴地建立起自己的生活信念和秩序。努力爱真实的生活，而非虚幻的世界。去爱一花一叶，一山一水，去爱朋友，爱家人，爱猫猫狗狗——爱一切值得爱的事物。如此，生命自然充盈，内心自然安定。研究发现，对大部分人来说，自然环境或者新奇环境都是恢复性环境，当我们置身其中时，压力和疲惫感可以被极大地纾解，注意力也得以恢复。
“Brain rot”一词最早来自梭罗的《瓦尔登湖》，用于描述当地小镇居民贫瘠的精神生活。而现在，大脑萎靡，已经成为互联网时代的全民“副作用”。
或许是时候，坚定地夺回我们本该具体而丰富的生活了。
陀思妥耶夫斯基曾经写道，「爱具体的人，不要爱抽象的人。要爱生活，不要爱生活的意义。」
重返线下生活的我们的确在身体力行地践行着这句话。我们已然厌倦了那些被刻意勾勒出来的千篇一律的生活图景，用自己的实际行动去反抗快节奏的倍速生活，重新建立起和现实世界的深度联结。
当我们把注意力从手机里抽离出来，转而去关注那些触手可及的世界和人，收获的乐趣和满足一点也不比屏幕里的世界少。
线下社交的对象可以是那些和我们有紧密关系的强关系，家人、朋友、另一半，面对面交流让我们感觉到被看见、被接纳。
也可以是那些频繁出现在现实生活里，但又容易被我们忽视的弱关系，比如小区的保安大爷、咖啡店的店员、甚至是仅有一面之缘的陌生人，一些微小互动同样拥有治愈的能量。
每颗星辰就像我们每个人一样，有着不同的色彩和特质，因而也蕴含着独特的能量。
当我们怀着更加开放的姿态回归现实世界，邂逅更多真实的人，建立起更深刻的连接时，人与人的力量就会交织、放大，形成一个强大的能量场。
置身其中的我们不仅仅会收获更加丰盈的幸福，也会构筑起面对生活的坚实后盾。
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审 核：李彤华
值班编辑：向沈军
稿件来源：杨凤池心理工作室
