随着生活水平的提高，人们的饮食结构和生活方式发生了巨大变化，脂肪肝的发病率也在节节攀升。
据统计，我国成人脂肪肝患病率已超25%，成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病。
脂肪肝，简单来说，就是肝脏内脂肪堆积过多。
正常情况下，肝脏会对脂肪进行代谢，但当摄入的脂肪过多，超出肝脏的处理能力，或者肝脏本身的代谢功能出现问题时，脂肪就会在肝脏内堆积。
初期，很多患者可能没有明显症状，只是在体检时发现肝功能异常。
随着病情发展，可能会出现乏力、右上腹不适、食欲不振等症状，严重时甚至会发展为肝硬化、肝癌，威胁生命健康。
2023年9月5日，上海第六人民医院贾伟平院士、李华婷教授联合德国汉斯诺尔研究所的研究人员在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表了一篇研究显示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。
抗性淀粉，是一种难消化淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等天然食物中。虽然它不能被我们直接消化，但却可以被结肠中的微生物菌群发酵，对代谢有积极的影响。
研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃来自玉米的抗性淀粉；100名患者吃等能量的对照淀粉。两组脂肪肝患者每次饭前用20克淀粉与300毫升水混合食用，每天两次。
4个月后发现：
1.脂肪肝和体重减轻了
与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%。此外，还显著降低了参与者的体重、BMI等。
2.肝损伤得到了改善
抗性淀粉组参与者的丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，这表明，肝损伤得到了改善。
3.血脂异常有缓解
抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。[1][3]
当然，研究只是重在对比抗性淀粉和非抗性淀粉的差异。日常生活当中，我们的饮食需要注重多样性。
以下这些食物，对脂肪肝患者益处多多，大家赶快收藏，每天安排起来。
①蔬菜：西兰花、菠菜、芹菜等绿叶蔬菜，富含维生素C、E、K以及叶酸等抗氧化物质，能够减轻肝脏的氧化应激反应，保护肝细胞免受损伤。同时，膳食纤维能促进肠道蠕动，减少脂肪吸收，降低肝脏负担。
②水果：苹果、橙子、蓝莓等水果含有丰富的果胶，这是一种可溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇水平，减少肝脏内脂肪堆积。蓝莓还富含花青素，具有强大的抗氧化和抗炎作用，对肝脏健康大有裨益。
③全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物保留了更多的营养成分，如B族维生素、镁、锌等，这些营养素参与肝脏的代谢过程，有助于维持肝脏正常功能。全谷物中的膳食纤维还能稳定血糖和血脂，间接保护肝脏。
④鱼类：三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等富含Omega - 3脂肪酸的鱼类，对脂肪肝的改善效果显著。Omega - 3脂肪酸可以降低肝脏内甘油三酯的合成，减轻炎症反应，减少肝细胞的脂肪变性。
⑤豆类：大豆、黑豆、红豆等豆类富含优质植物蛋白，既能满足身体对蛋白质的需求，又不会像动物蛋白那样带来过多脂肪和胆固醇。豆类中的大豆异黄酮还具有调节血脂和抗氧化的作用，有助于改善肝脏健康。
这些食物能改善脂肪肝，背后有着科学依据：
1、调节脂质代谢
膳食纤维可以在肠道内与胆固醇结合，促进其排出体外，降低血液中胆固醇和甘油三酯水平，减少肝脏脂肪合成原料。Omega - 3脂肪酸则直接作用于肝脏细胞内的脂质代谢途径，抑制甘油三酯合成关键酶的活性，促进脂肪酸的β - 氧化，从而减少肝脏内脂肪堆积。
2、抗氧化与抗炎
蔬菜水果中的抗氧化物质，如维生素C、E、花青素等，能够中和体内过多的自由基，减轻氧化应激对肝脏细胞的损伤。炎症是脂肪肝发展的重要因素，这些抗氧化物质还具有抗炎作用，能降低肝脏内炎症因子水平，阻止炎症对肝脏的进一步破坏。
提供肝脏修复所需营养：B族维生素参与肝脏内的物质代谢过程，如维生素B1参与碳水化合物代谢，维生素B6和B12参与脂肪和蛋白质代谢，缺乏这些维生素会影响肝脏正常功能。
矿物质如镁、锌等是肝脏内多种酶的组成成分，对维持酶的活性和肝脏代谢至关重要。优质蛋白质则是肝细胞修复和再生的重要原料，有助于受损肝脏组织的恢复。
正确饮食：改善脂肪肝的关键
虽然这些食物对改善脂肪肝有益，但要真正发挥作用，还需注意正确的饮食方式：
1、均衡饮食：保证各类营养素的均衡摄入，不能只依赖某几种食物。每天应摄入足够的蔬菜（不少于500克）、水果（200 - 350克）、全谷物（150 - 200克）、优质蛋白质（包括瘦肉、鱼类、豆类等），同时控制油、盐、糖的摄入量，减少高糖、高脂肪、高胆固醇食物的摄入，如油炸食品、动物内脏、糕点等。
2、合理搭配：将不同种类的食物合理搭配，发挥协同作用。例如，将富含蛋白质的豆类与全谷物搭配，既能提高蛋白质的利用率，又能增加膳食纤维的摄入。将富含维生素C的水果与含铁丰富的食物搭配，能促进铁的吸收。
3、规律进餐：定时定量进餐，避免暴饮暴食和夜宵。保持规律的饮食节律有助于维持正常的胃肠蠕动和消化液分泌，有利于食物的消化吸收，减轻肝脏负担。
综合管理：战胜脂肪肝的全面策略
饮食调整只是改善脂肪肝的一部分，还需要结合其他措施进行综合管理：
1、适量运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于消耗体内多余脂肪，减轻体重，降低肝脏脂肪含量。也可以适当进行力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。
2、控制体重：肥胖是脂肪肝的主要危险因素之一，通过合理饮食和运动控制体重，将体重指数（BMI）控制在正常范围内（18.5 - 23.9），对改善脂肪肝至关重要。体重减轻5% - 10%，就可以显著改善肝脏脂肪堆积情况。
3、戒酒：酒精是导致脂肪肝的重要原因之一，长期大量饮酒会损伤肝细胞，加重肝脏脂肪变性。对于酒精性脂肪肝患者，戒酒是首要措施，戒酒后肝脏功能通常会在数周或数月内得到改善。
4、定期体检：定期进行肝功能、血脂、肝脏超声等检查，监测脂肪肝的发展情况。及时发现问题，调整治疗方案，对于预防脂肪肝进展为肝硬化、肝癌等严重疾病具有重要意义。
合理饮食对肝脏健康的重要性是毋庸置疑的。通过调整饮食结构，增加富含营养的食物摄入，结合适量运动、控制体重等综合措施，我们完全有可能改善脂肪肝状况，守护肝脏健康。
但如果脂肪肝病情严重，一定要及时就医，在医生的指导下进行规范治疗，切不可盲目依赖食物而延误病情。让我们从现在开始，用科学的生活方式，为肝脏健康保驾护航。
