作者：骆 曼 浙大邵逸夫医院营养科营养师。 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。
文章来源：邵逸夫营养食之有理
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在这个追求健康与美丽的时代，减重和保持良好身材是我们的毕生追求，而合理的饮食是实现这一目标的关键。今天，我们来聊聊目前最流行的几种饮食模式，从科学角度出发，拿出真实数据，看看他们的减重效果如何！
限时进食饮食（TRF）
限时进食，顾名思义，就是将每天的进食时间限制在一个特定的时间段内，比如在早上8点到晚上6点之间，而对具体吃多少量没有限制。
限时进食能减肥吗？ 根据目前的多项临床试验，超重和肥胖的参与者在 遵循8-10小时的限时进食3个月后 ，平均体重下降了 3%-4% ，同时改善了心血管代谢风险因素、胰岛素抵抗等代谢指标。
那么是不是说明只要在规定的时间里随便吃就能轻松减肥呢？
其实不然，如果想要限时进食，下面三点要特别注意了！
1
吃好早餐很重要
（图片来自微信公众平台公共图片库）
一些人可能不习惯吃早餐或直接睡到下午再开始吃东西，长期可能会降低胆囊的运动能力，改变胆汁成分，从而增加胆结石的风险。
2
进食时长有讲究
一项有关饮食与昼夜节律的研究发现，习惯于每天进食时间超过14小时的肥胖人群仅仅通过将进食时间缩短到8-10小时，3个月后就成功减重3.27kg。这除了昼夜节律的影响，还可能因为进食时间的缩短，不知不觉吃的变少了。所以哪怕是不限制吃多少，也不能暴饮暴食哦。
3
限时进食贵在坚持
研究发现，限时进食与限能量饮食（每日限制1/3能量摄入）减重效果相当，但限时进食可能对上班族来说更难长期坚持。大家可以根据自己的偏好选择是每天少吃一点，还是每天在固定的时间内吃饭，哪个好坚持就选择哪个。
5:2 轻断食
5：2轻断食是目前很流行的间歇性禁食方式，通常指每周挑不连续的两天(a) ，把每天吃的量控制在平时的四分之一。
5 : 2 轻断食能减肥吗？ 一项来自英国的研究，对107名超重或肥胖的女性分别进行了为期半年的5 : 2轻断食和限能量饮食（～1500kcal/d）。结果发现，他们的减重效果差不多，5:2 组平均减重6.4kg，限能量组平均减重5.6kg。其他的代谢指标也得到了类似的改善。
再来看看用这种方式减肥后的反弹效果～
对比5:2饮食和限能量饮食在两年内对体重维持的影响，两种饮食都有一些反弹（5:2 组和限能量组分别恢复了42.6%和22%）。
然而，5:2轻断食对于体成分的影响似乎与坚持的时长有关。研究发现，在6个月内的5:2饮食在减少体重的同时，较好地保留了肌肉。而当延长到2年时，5:2饮食可能比限能量饮食反弹的更多，并且损失更多肌肉。
这么看来，5:2饮食在短期内可能有助于保持肌肉质量，但长期效果可能不如一开始那么显著。所以对于希望长期5:2轻断食的人来说，需要定期进行力量训练并确保足够的蛋白质摄入。
模拟禁食饮食（FMD）
FMD是一种以“低碳水、低蛋白、适量脂肪”为主的新兴饮食模式，以每个月5天减少摄入的方式模拟完全禁食的健康益处，同时避免长期禁食可能带来的副作用。这种饮食方式最初被设计来激活身体的自我修复机制，促进细胞的更新和再生，从而延长健康寿命。
a. 通常第一天将摄入量控制在平时的55%，第2-5天控制在平时的35%左右。
FMD能减肥吗？ 目前，关于FMD在减重方面的人群研究不多，也有研究发现了它的减重效果。在一项小范围研究中，科学家们发现3个周期的FMD饮食帮助健康志愿者减重3.1%，并且他们的肌肉量（也就是所谓的瘦体重）有所增加。 这一结果也在一项100人的大规模研究中得到证实，3个周期的FMD减少了他们的体重、腰围和BMI，且对于初始体重越大的人效果越好。
FMD怎么吃?
1
准备阶段
在FMD开始前最好先由专业的医师或营养师进行全面评估，包括：
● 药物使用情况
● 是否有慢性疾病
● 体检指标（包括血糖、血脂、血压、尿酸、肝功能等等）
● 日常的工作、生活方式能否适应
2
5天模拟禁食阶段
3
恢复饮食阶段
在结束五天的低能量饮食后，切勿暴饮暴食，需要循序渐进地恢复饮食，比如先在前5天的食谱上增加鸡蛋、牛奶，慢慢增加食物的热量和蛋白质。至少适应两天后再恢复到正常的饮食摄入。
总结一下
上面的三种饮食都能瘦！
限时饮食尽量早点开始，不要暴饮暴食
长期5:2轻断食要搭配力量训练和充足的蛋白质
这三种饮食跟限能量饮食 (每天少吃1/4) 效果差不多，选择最适合自己的最重要！
图片 / Canva
参考文献：
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7. Sichieri, R., Everhart, J.E. and Roth, H. (1991) ‘A prospective study of hospitalization with gallstone disease among women: Role of dietary factors, fasting period, and dieting.’, American Journal of Public Health, 81(7), pp. 880–884. doi:10.2105/ajph.81.7.880.
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《临床营养网》编辑部
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