近日，“有一种紧迫感叫‘国家喊你减肥’”等体重管理相关词条备受关注。国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
科学方法判断自己是否超重
说到肥胖，体重是大家首先想到的判断指标。然而，如何科学地判断一个人的体重是否正常？哪些指标又能真实地反映身体的健康状况呢？
首先，判断自己是否超重或肥胖，一个常用的评估标准是体质量指数（BMI），可使用体重（单位为千克）除以身高（单位为米）的平方来计算。
根据BMI的数值，可以进行如下划分：正常范围为18.5~23.9，24.0~27.9属于超重；大于等于28则被视为肥胖。
此外，腰围、腰臀比、腰高比、体脂率和内脏脂肪面积等，也是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。以下表格展示了中国人群肥胖症的常用诊断标准。
健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
山东多家医院已开设体重门诊
山东多家医院已经开设有体重管理的相关门诊，这些门诊不仅包括内分泌科、减重与代谢外科、营养科，还整合了中医科、麻醉科、耳鼻喉科、心理科等多个科室，为肥胖症患者提供“一站式服务”，比如山东大学齐鲁医院医学减重多学科门诊、山东第一医科大学第一附属医院（山东省千佛山医院）肥胖症门诊和肥胖脂代谢专病门诊、山东中医药大学附属医院（山东省中医院）肥胖代谢性疾病MDT门诊、山东大学第二医院肥胖与代谢综合征门诊、山东省立第三医院（山东省消化病医院）肥胖代谢病门诊、山东第一医科大学第二附属医院（第二临床学院）体重管理门诊、山东第一医科大学附属中心医院（济南市中心医院）东院区医学代谢减重中心等。
烟海e家 综合新华社、健康中国、光明网、齐鲁壹点
