春天来临了，同期解锁的，还有各种鲜嫩的春菜。
美味的春菜，最佳赏味期常常很短，就这几十天，我们一定要抓紧给孩子尝尝（搞不好能让不爱吃菜的娃打开新世界
各种春菜里，非常值得让娃吃的，就是被称为「开春第一鲜」的：
荠菜
图片来源：站酷海洛
它有着一种独特清香，吃起来更是鲜味满满，营养价值还顶呱呱 。
钙、铁、维生素、蛋白质等含量都非常丰富，千万别错过！
荠菜钙含量是牛奶 3 倍
还富含多种矿物质、维生素
高钙高钾富铁，植物来源「小富矿」，为春季孩子生长提供充足矿物质
荠菜，每百克中含钙 294mg，差不多是牛奶钙含量的 3 倍，在食物里都算得上是佼佼者。[1、2]
吃上 50g 的荠菜，大约就能补充 1～6 岁孩子一天所需钙的一半。[3]
钙含量比牛奶高的常见绿叶蔬菜
（牛奶钙含量 107 mg/100g）
蔬菜类 /100g
钙 /mg
荠菜
294
苋菜
187
红苋菜
178
油菜苔
156
芥蓝
121
数据来源：中国食物成分表标准版第 6 版
荠菜铁含量很不错，每百克有 5.4mg，是羊肉的 1.4 倍，牛肉的 3 倍，猪肉的 4.2 倍。[1、2]
荠菜钾含量也很优秀，有 280 mg/100g，其他矿物质镁、锌、硒等含量也不错，是「植物来源小富矿」，这些矿物质对孩子生长发育有着重要作用。
注意：蔬菜中钙、铁吸收率不如奶制品、肉类，不可以替代奶类、肉类哦！
维生素 ABC 含量丰富，保护宝宝视力健康，维护孩子抗病力
我们给孩子吃蔬菜，非常看重对维生素的补充。
荠菜的各种维生素含量在蔬菜里都非常优秀，尤其是 VA、VC。
荠菜维生素 A 高达 216μg/100g，维生素 C 每百克有 43mg。
荠菜及其他常见蔬菜
VA、VC 含量
蔬菜类 /100g
VA /μg
VC /mg
荠菜
216
43
苋菜
176
47
菠菜
243
32
油麦菜
63
2
鸡毛菜
69
24
大白菜
7
37.5
数据来源：中国食物成分表标准版第 6 版
维生素 A 对孩子眼睛发育有着重要作用，它还能构成视觉细胞内感光物质成分(视紫红质)，保护宝宝的视力健康。
维生素 A 还有利于细胞生长和分化，维持上皮组织细胞的健康，促进免疫功能，抗氧化，对孩子具有抗感染的保护作用。[3、16]
维生素 C 不仅是强抗氧剂，而且还能帮助孩子改善铁、钙和叶酸等重要营养素的吸收利用，更能参与神经递质合成，促进抗体生成。[4]
此外，荠菜中的 B 族维生素也很丰富，尤其是维生素 B2（核黄素）每百克有 0.15mg，和猪肉（0.13mg）、牛肉（0.11mg）、羊肉（0.16mg）等优质的动物性食材都不相上下。
维生素 B2 不仅能促进生长发育，还能提高机体对环境的应激适应能力。[3]
图片来源：图虫创意
小小一颗荠菜，维生素提供满满的。
水分充足，鲜味氨基酸含量丰富，软嫩鲜美，让孩子容易接受
孩子们不爱吃绿叶菜，主要是难咀嚼，口味难接受，荠菜完美避开了这些雷区。
荠菜水分含量充足（90.6%），让它吃起来水灵水灵的，非常嫩口，几乎没有纤维感。
荠菜的蛋白质含量很高 2.9g/100g，和牛奶的蛋白质（3.3 g/100g）相差不多，其中呈鲜味氨基酸含量丰富，这让荠菜吃起来天然鲜甜。
尤其剁成馅，鲜味释放更足。
把荠菜和肉、虾、鱼等剁馅儿，包成包子、饺子、馄饨，一口咬开清香满口，鲜的掉眉毛，还能帮助孩子们，慢慢爱上吃绿叶菜。
图片来源：站酷海洛
另外，荠菜膳食纤维含量丰富（1.7g/100g）、热量也很低（31kcal/100g），能帮孩子预防便秘，维护肠道健康，还可以帮大人控制热量、增加饱腹感。
路边荠菜可别乱挖
吃前注意焯一焯
路边荠菜，可别挖来吃
荠菜，很多人会觉得野外的更鲜美，但这口「鲜」的背后很可能有着较大的健康风险。
有研究[5]发现：北京地区野外野菜重金属含量普遍超过 GB2762-2017《食品安全国家标准食品中污染物限量》的要求。贵阳郊区采摘的几种常见野菜经测定[6]也发现，其中的铅、镉、汞等含量超标。
从食品安全出发，路边的荠菜还是不要去挖来吃了。
室外采集荠菜、车前草的铅超出标准限定量 3～4 倍
图片来源：《测定北京地区常见野菜重金属含量》
吃前焯一焯
荠菜有很多矿物质，但要更好吸收，有个小难题横在面前：草酸等酸性物质较高，会影响吸收。
研究发现：吃荠菜前汆烫一下，就可以去除约 69%～86% 的总酸性物质，而且在第 1 分钟内丢失最多[7]。
所以吃荠菜之前别忘了短时汆烫一下（30 秒～ 1 分钟）。
图片来源：自己拍的
初次添加注意排敏
荠菜鲜嫩可口，作为当季鲜蔬非常推荐经常出现在宝宝餐盘里，不过我们给宝宝初次添加需要排除是否过敏。
另外：荠菜中含有光敏物质呋喃香豆素。如果有过进食光敏性食物（香菜、芹菜、茴香、柑橘类水果、香菇等）后诱发皮炎病史的敏感宝宝，吃了荠菜后注意做好防晒，避免过多的户外日晒，以免诱发。
最后附上 2 个美味营养的荠菜食谱，也欢迎评论区分享美味食谱：
荠菜鳕鱼羹
适宜年龄：6 月龄 +
原料：荠菜（蔬菜）、鳕鱼（优质蛋白）、藕粉（主食）、橄榄油、食盐（1 岁内不添加）
营养亮点：吃荠菜的同时搭配鱼、虾、肉类和豆腐等优质蛋白都很加分哦！肉类可以换着搭配荠菜
制作方法：
1. 荠菜洗净汆烫后切碎，鳕鱼加葱姜水去腥后蒸熟碾碎备用
2. 锅中下少量清水或高汤煮沸后加入橄榄油，然后快速加入荠菜和鳕鱼搅散，冲入调匀的藕粉浆后撒盐关火搅匀，至汤汁变得粘稠透明即可
注意：小月龄宝宝初次少量食用，观察是否过敏，并制作成适合吞咽质地，1 岁内不加盐
荠菜鲜虾馄饨
适宜年龄：10 月龄 +
原料：荠菜、虾肉、马蹄、紫菜、馄饨皮、橄榄油、虾皮及食盐（1岁内不添加）
营养亮点：一口下去，优质蛋白、蔬菜、主食都有哦
制作方法：
1.荠菜汆烫后切碎拌入剁碎的虾肉和马蹄碎，拌入少许橄榄油和食盐调味
2.包入馄饨皮做成馄饨煮熟，用煮馄饨的水冲烫虾皮紫菜做成鲜汤，舀入煮熟的馄饨即可开吃
注意：小月龄宝宝初次少量食用，观察是否过敏，并制成适合吞咽质地，1 岁内不加盐、虾皮
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社, 2017.
[4]杨恒拓,葛亚龙,余凡,高阳阳,刘存芳.荠菜的营养成分研究进展.江苏调味副食品,2013,30(3):10-12.
[5]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[6]楼逸扬,楼舸.电感耦合等离子体质谱法(ICP-MS)测定北京地区常见野菜重金属含量[J].计量与测试技术,2020,47(7):76-79.
[7]孙晓慧,宫江宁,廖莉玲.黔产5种野菜中重金属含量的测定[J].贵州师范大学学报（自然科学版）,2011,29(2):36-38.
[8]常丽新,田秀红.漂烫对荠菜营养成分的影响.中国食物与营养,2004,10(11):54-55.
[9]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[10]王伟,王雪.荠菜引起的植物日光性皮炎1例.贵阳医学院学报,2015,40(6):661-661.
[11]高建华.植物日光性皮炎310例临床分析[J].中国药物与临床,2016,16(11):1600-1601.
[12]郭红艳,李秀锦,仲飞,葛超.荠菜不同贮藏条件几项营养指标的研究.食品工业科技,2003,24(3):74-75.
[13] Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases[EB/OL]. (2023-06-27)[2023-11-10].
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
蔓玫
审核专家
植物学硕士
策划制作
策划：兰兰
监制：大力
排版：刷子
图片来源：图虫创意、站酷海洛
