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提高马拉松成绩，有四种途径:
1、提升最大摄氧量
2、提升乳酸阈值能力
3、提高跑步经济性
4、提升生理韧度
今天聊聊跑步经济性
跑步经济性，是指在次最大摄氧量下，每毫升/公斤/分钟的氧气能让你跑多少米。
我们在跑步时，单脚落地时会地面产生两个方向的反作用力，水平方向反作用力推动我们向前，垂直方向反作用力导致重心向上。出乎你我意料的是，我们的大部分能量消耗是在垂直方向上。
最新研究表明，维持相同速度的摄氧量，体重越轻所需摄氧量越低，触地时间越短就越节省能量，这是一个重要的认知。
触地时间是“单脚脚掌从接触地面的瞬间，到完全离开地面所花的时间”，触地时间是支撑脚落地后为了维持身体垂直方向的姿态与承受垂直方向的冲击在地面停留的时间。
如图☟
举例说明，下图是我们的老朋友小帅，他身高176cm，身体质心（重心）距离地面的水平高度是0.88 米，速度是4米/秒(配速4分10秒），步频204，步幅1.18米，触地时间210毫秒，腾空时间84毫秒，腾空速度4.05米/秒。垂直振幅6厘米，垂直步幅比5.1%。小帅在这样一个配速下，触地时间与垂直振幅比是比较优秀的。
跑步效率
在一篇最新的研究文章《关于人类跑步所需机械功率输出》给了关于维持跑步速度u所需的平均机械功率输出，是关于跑者质量m、人体的质心（COM）高度h，触地长度λ、步频ω（次/秒）、风速w的函数，方程就不列了，直接说结论：
该模型表明，步频越高、触地时间越短，跑步经济越高。
另一个有趣的发现是，较高的质心会降低制动力，也就是说，只需将质心稍微向上移动，就可以显著提高给定机械功率输出的运行速度，这也是为什么厚底鞋可以帮你提升速度的原因所在！
触地时间
跑步经济性涉及了一个重要的跑步技术参数，那就是触地时间。
在佳明手表关于触地时间的定义中:
● 优异（TOP5%）的触地时间小于208毫秒;
● 优秀（TOP5%-30%）触地时间小于240毫秒;
● 良好（TOP30%-70%）触地时间小于272毫秒;
● 一般（TOP70%-95%）小于305毫秒，大于305毫秒为差。
小帅的触地时间在佳明的标准中是处于在Top5%-10%。基普乔格触地时间大约160毫秒，读者不妨对照一下自己处于哪个水准。
所以说与跑步高手的跑步技术差距不仅仅只有步频步幅还有触地时间！
该如何缩短触地时间？
完善与提高跑步技术是关键
造成触地时间过长的最主要原因?
跑步技术不良
掌握正确的跑步技术观念
如果想要缩短触地时间，就必须要具备正确的跑步技术观念：
✔ 脚落在身体重心的正下方，而非往前跨。
✔ 正确掌握髋部与腿部动作，蹬摆协调。
腿部技术：
脚着地瞬间，在保持重心高度的同时，进行缓冲，并快速移动重心至支撑腿垂直面，髋膝踝依次充分伸展。
摆动腿大腿向前上方摆动的过程中，小腿与地面保持平行，大腿带动小腿向腿部靠近，完成提拉动作。
髋部技术：
跑动过程中，支撑腿从支撑缓冲至后蹬蹬离地面瞬间这一阶段，髋关节从屈曲状态完全伸展，充分进行展髋。
身体的质心在跑步中保持平稳，保持较小的垂直振幅。
正确掌握足的着地技术（前脚掌着地技术、全脚掌着地技术、足跟滚动式着地技术），做到脚落地不要黏地。
其实除了学习与练习跑步技术外，还有很多细节是经常受到跑者忽略的：
✍ 请教练拍摄并分析自己的跑步技术，因为自己的“感觉”经常跟“实际”会有一段落差。
✍ 透过增强式训练与肌力训练，改善双腿的弹性与刚度，有助于发展更好的跑步技术，降低脚触地时间。
最基本的增强式训练动作就是很多人都会的跳绳，透过不断重复且轻快的跳跃，可以大大地改善肌肉与肌腱吸收与释放地面反作用力的能力。
接着可以改用单脚进行，这样将会更符合跑步时只用一只脚触地的动作，同时也会增加对肌腱所施加的压力。
另一个重点，就是要增强双腿的“刚度”（Stiffness）（垂直方向上的刚度=触地中垂直地面反作用力峰值÷身体重心的垂直位移。），下肢的“刚度”是由双腿的肌肉、肌腱与韧带等所构成，研究也发现双腿刚度较佳的跑者，对跑步经济性也会带来正面的影响。
简单来说，下肢肌力越强（刚性越好）的跑者，跑起来就越省力。
10个跑者必做的跑步专项爆发力训练
爆发力练习注意事项：
1. 爆发力唯快不破，只有快，才能达到训练爆发力的目的，因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作，尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短，以蹲跳为例，从空中落地，下蹲缓冲至最低处后，要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果；
2. 爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练，也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练，也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉；
3. 爆发力训练不强调次数，而是强调质量，所以一般一组做8-12次，完成2组足矣，每周1-2次，肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的；
4、爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力，所以要在充分热身后进行，防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤；
总结
能同时提高跑步经济性与效率的跑步技术是降低触地时间。
世界优秀的马拉松触地时间平均是160毫秒，大众跑者的平均触地时间大于240毫秒，有很大的提升空间。
通过爆发力训练及通过冲刺跑练习将能力转移到跑步表现，并通过智能手表来检验技术的改进。
以上这些练习，来自荣获第九届中国体育科学技术进步奖的《无伤跑法》
