姐妹们，你知道吗？
在我们身体里，有一处至关重要却常被忽视的区域——盆底肌。它默默地担起维持女性健康的重任，像一位尽职尽责的“隐形卫士”，为我们的生活质量保驾护航。
01
什么是盆底肌？为什么重要？
盆底肌，位于骨盆底部，和盆底的筋膜、韧带等组织精密交织而成的一张“隐形吊床”，它们一起构成盆底的支撑结构，承托着膀胱、子宫、直肠等脏器。这张吊床不仅帮助脏器保持在正确的位置，还维持排尿、排便和性功能的正常运作，堪称女性健康的幕后英雄。
想象一下： 当盆底肌坚韧有力时，就像一张高品质的吊床，将各个脏器安稳托起，身体内部一片和谐。可如果它松弛无力，就像吊床的绳索变松、布料破损，脏器失去支撑，问题便接踵而至。
02 当盆底肌松弛时，会发生什么？
1、尿失禁
咳嗽、打喷嚏、大笑时，尿液不受控地流出。这种突如其来的尴尬，严重影响日常生活和自信心。
2、盆腔器官脱垂
子宫或阴道因失去支撑而下移，导致坠胀感、腰酸背痛，甚至影响行走和活动。
3、性功能障碍
盆底肌无力可能导致性快感减弱，影响夫妻生活的质量。
为什么会松弛？怀孕、分娩、肥胖、长期便秘，以及年龄增长等多种因素都会削弱盆底肌的力量，让它逐渐失去弹性。
03 怀孕和分娩对盆底肌的挑战
怀孕期间：
胎儿的重量像一个不断增加的砝码，持续压在盆底肌上，绷紧了这张“吊床”，从而导致盆底肌疲劳，进而产生功能紊乱。
分娩时：
顺产过程中，胎儿通过产道对盆底肌造成强烈的拉伸和挤压，就像一场突如其来的风暴；即使是剖宫产，长期的腹压增加、激素水平变化以及手术产生的炎症因子也会对盆底肌造成影响。
一般认为，产后6个月内是盆底恢复的黄金期，此时进行专业的盆底功能评估尤为重要。如果发现问题并及时干预，可以避免后续更多的健康隐患。
04
如何守护盆底肌健康？
1、产后盆底功能评估：
你的健康侦探
产后42天的检查，是恢复盆底健康的重要一步。通过评估盆底肌力、疲劳度和张力，医生可以全面了解盆底的恢复状况，并根据需要制定康复方案。这就像对“吊床”进行全面体检，及时修复松弛或损伤的部分，避免问题进一步恶化。
2、做好盆底肌锻炼
凯格尔运动是一种简单高效的盆底肌锻炼方法，不需要专门的场地，日常居家或办公室都能完成，尤其适合希望改善紧致度的女性。但锻炼前最好是医生评估下是否适合进行凯格尔运动。因为盆底肌紧张的不适合。
具体方法：
第一步：找准盆底肌
试着像在憋尿或忍住放屁时那样，感受盆底肌的收缩。如果不确定，可以在小便时尝试中断尿流，找到那个收紧的感觉，但仅作为定位，不要频繁使用此方法。
第二步：开始锻炼
1、收紧阴道和盆底肌，保持肌肉紧绷状态10秒。如果感觉太难，可以从3秒开始，然后逐渐延长至10秒。
2、完全放松盆底肌10秒，让肌肉充分休息，再进行下一组。
3、每次做10组。
频率和强度
遵循“10-10-3”的原则：收紧10秒，放松10秒，做10组，每天3次，每次间隔3小时以上。每天只需几分钟，坚持锻炼3个月，就能明显感受到效果。具体的频率和强度可以根据自身情况逐步调整和延长。
进阶训练：
在家锻炼时，还可以结合阴道哑铃（盆底肌康复器）使用，帮助增加训练的负荷和效果。不过，使用前建议咨询专业医生或康复治疗师，选择适合自己的训练工具。
要点在于坚持每天锻炼，只有持续的练习，才能让盆底肌逐渐变得更有力量，助力女性更紧致、更自信！
3、养成良好的生活习惯
避免久坐或久站：长时间保持一个姿势会增加盆底肌的压力。定时站起活动一下，缓解盆底负担。
保持健康体重：肥胖会给盆底肌增加额外负担，就像在吊床上放置过重的物体。
避免过度用力：提重物或排便时过度用力，会导致腹压急剧上升，损伤盆底肌。正确的提重物方式是利用腿部力量，而非直接用腹部用力。
4、注意饮食，预防便秘
便秘是盆底肌的“大敌”。每次用力排便时，腹压都会冲击盆底肌，造成损伤。多吃富含膳食纤维的食物（如蔬菜、水果、全谷物）并保证足够的水分摄入，可以帮助肠道保持顺畅，减少盆底肌的压力。
5、积极治疗慢性咳嗽
长期咳嗽会反复增加腹压，对盆底肌造成隐形损伤。如果你有慢性咳嗽的情况，应尽早就医，解决这个隐患。
05
健康盆底，从现在开始
姐妹们，无论你是青春洋溢的少女，还是刚刚经历分娩的妈妈，又或者进入人生新阶段的成熟女性，都请记住：盆底肌的健康直接影响着我们的生活质量。它是我们的“隐形卫士”，需要我们精心呵护。
让我们从今天开始，每天给盆底肌一些关爱——通过锻炼、调整生活习惯、控制体重、预防便秘，为它减轻负担；通过定期检查，及时发现并修复问题。守护盆底肌，就是守护我们的自信、健康和幸福！
专家介绍
陈敖峥
上海市同仁医院妇产科副主任医师，同济大学妇产科学硕士，中共党员，上海市妇幼保健协会妇女盆底功能障碍防治专业委员会委员，上海市医学会妇产科分会盆底学组成员，上海康复医学会泌尿盆底专委会尿控学组成员，上海康复医学会盆底康复护理学组成员。
从事妇产科临床工作十余年，具有丰富的临床经验和扎实的手术基本功。
擅长：子宫脱垂、尿失禁等盆底功能障碍疾病的微创手术（如全盆底重建术、尿道中段无张力悬吊术、腹腔镜下高位骶韧带悬吊术等），以及女性慢性盆腔痛的综合评估和康复治疗。参与多项国家及上海市自然科学基金项目，以第一作者在国内外期刊发表学术论文数篇。
专家门诊时间：每周二上午
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供稿：何成辉、孙 旖、张晨云
审核：丘 瑾、陈敖峥
校审：戴 云
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上海交通大学医学院附属同仁医院
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