盆底肌是位于骨盆底部的一组肌肉，主要负责支撑盆腔内的器官，并在排尿、排便以及性功能中发挥重要作用。
在性功能方面，盆底肌的收缩能力直接影响勃起硬度和射精控制。
研究发现，盆底肌力量较弱的男性更容易出现勃起功能障碍（ED）和早泄等问题。
通过锻炼盆底肌，可以增强其收缩能力，从而改善勃起硬度、延长性生活时间。
科学锻炼盆底肌的方法主要有以下几种。
一、凯格尔运动
凯格尔运动是锻炼盆底肌的经典方法。
具体操作为：在排尿时尝试中断尿流，找到收缩的肌肉后，保持收缩状态3～5秒，然后放松，重复10～15次为一组，每天进行3到4组。
需要注意的是，锻炼时应避免同时收缩腹部、臀部或大腿肌肉，以免影响锻炼效果。
二、臀桥运动
仰卧位，双腿屈膝，双脚着地，缓慢抬起臀部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，同时收缩盆底肌，保持5～10秒后缓慢放下，重复10～15次为一组，每天进行2到3组。
三、深蹲
双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖。
在下蹲过程中，有意识地收缩盆底肌，保持3～5秒后站起，重复10～15次为一组，每天2～3组。
四、提肛运动
提肛运动是锻炼盆底肌的另一种简单方法。
具体操作为：收缩肛门，就像憋住大便一样，持续5～10秒后放松，重复10～15次为一组，每天进行2～3组。
锻炼盆底肌除了提升勃起质量和性生活满意度外，还能改善尿失禁、增强前列腺血液循环，预防前列腺疾病。
不过需要提醒的是，盆底肌锻炼是一种非侵入性、无副作用的自然疗法，适合长期坚持，并且也需要长期坚持才能看到效果，一般建议连续锻炼4～6周后评估效果。
如果锻炼后效果不明显，建议咨询专业医生，必要时可结合生物反馈治疗或电刺激治疗。
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作者：曹佳
编辑：唐蔚 李硕然
审核：姜峰 李雅琴
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