在快节奏的现代生活中，焦虑和抑郁情绪早已成为许多人难以察觉的“隐形负担”。为了摆脱这种情绪的困扰，我们常常会尝试一些自认为有效的应对方式。
然而，你可能并不知道，有些应对方式不仅无法真正缓解情绪，反而可能在不知不觉中加剧抑郁风险，甚至让我们离抑郁症越来越近。
01
经常刷社交媒体
在当今时代，社交媒体早已成为我们生活中不可或缺的一部分。空闲时刻，人们总是习惯性地拿起手机，刷刷朋友圈、看看微博、刷刷短剧、追踪热点新闻……
这些看似平常的行为，却在不知不觉中对我们的身心健康产生了深远影响。它不仅会让我们对手机产生强烈的依赖，还会大量挤占本该用于睡眠和户外活动的时间。
更令人担忧的是，这种过度沉迷甚至可能成为引发抑郁症的潜在因素。
一项发表在《JAMA Network Open》上的研究发现，社交媒体的使用可能与抑郁症症状评分升高有关。
该研究采用PHQ-9抑郁症筛查量表进行评估，对8045名成年人进行了初步筛查，其中5395名未患有抑郁症的参与者被纳入后续跟踪调查。结果显示：
在这些参与者中，有482人出现了轻微抑郁症症状。还发现，使用Snapchat、Facebook和TikTok的人群抑郁症状显著增加，分别上升了53%、42%和39%。
研究还指出，这种关联在不同年龄段中存在差异。例如，TikTok和Snapchat对35岁及以上人群的抑郁症状影响更为显著，而Facebook则主要与35岁以下人群的抑郁症状相关。
虽然社交媒体能够为我们带来短暂的快乐体验，但过度使用却可能增加抑郁的风险。因此，我们需要适度使用社交媒体，避免沉迷其中。社交媒体本是工具，不应成为刺向我们的“隐形刀”。
02
爱吃超加工食物
没有什么烦恼是一杯奶茶、一块蛋糕、一个冰淇淋解决不了的。如果有，那再加一份。
这或许是很多人在不开心时的“自我救赎”方式。
然而，这些看似能带来快乐的食物，其实都属于超加工食品的范畴。虽然它们能在短时间内让我们产生愉悦感，但如果频繁出现在日常饮食中，可能会对身心健康造成负面影响。
一项发表在《营养与饮食学会杂志》研究显示，超加工食品摄入量越高，患抑郁症的风险越大，抑郁症的持续性越强。与摄入量最低的人相比，摄入量最高的人患抑郁症的风险增加30%，患持续性抑郁症的风险增加58%。
可见，超加工食品不仅可能影响身体健康，还可能对心理健康产生潜在威胁。
那么，如何判断一种食品是否属于超加工食品呢？
一个简单的方法是查看配料表。超加工食品的配料表通常包含许多复杂的成分，如人工添加剂、高果糖玉米糖浆、水解蛋白、防腐剂、稳定剂等，这些成分在家庭烹饪中很少使用。常见的超加工食品包括奶茶、蛋糕、冰淇淋、方便面、碳酸饮料等。
超加工食品之所以对健康有害，主要是因为它们高糖、高盐、高脂肪，同时缺乏膳食纤维和营养素。此外，这些食品中的添加剂可能会影响肠道菌群平衡，进而干扰大脑的神经递质，导致情绪问题。
虽然超加工食品的便捷性确实满足了现代人快节奏生活的需求，但为了健康，我们可以这样做：
控制摄入量：尽量将超加工食品的热量控制在全天能量摄入的10%以内。
选择健康零食：优先选择新鲜水果、坚果、酸奶等天然食品，而不是超加工的零食。
学会查看标签：选择配料表简单、成分天然的食品。
均衡饮食：保持饮食多样化，多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质。
在家做饭：尽可能自己动手做饭，减少对超加工食品的依赖。
超加工食品虽然美味，但健康才是真正的“王道”。从今天开始，让我们一起减少超加工食品的摄入，拥抱更健康的生活吧！
03
好吃懒动睡懒觉
你是否也有这样的习惯？
一边吃着零食一边看剧，玩到凌晨才心满意足地睡个大懒觉，仿佛所有的坏情绪都随之“烟消云散”。
然而，这种看似惬意的生活方式，却可能对我们的身心产生负面影响。
发表在《美国精神病学杂志》的一项研究指出，高糖高脂饮食和缺乏运动会导致腹部脂肪堆积、出现胰岛素抵抗，这不仅会增加糖尿病、心血管疾病等的发病率，还与抑郁症的发生发展有关。
腹部脂肪每增加5厘米，抑郁症的发病率增加11%；空腹血糖水平每增加1mmol/L，抑郁症的发病率风险增加37%。
除此之外，很多人在心情不好时，更喜欢熬夜。
那么，熬夜是否可取呢？
事实上，熬夜不但伤身，同时也影响心理健康。
亚利桑那大学研究人员通过分析超11万名大学生睡眠，结果发现，大学生缺觉一晚，导致孤独感出现几率提高19%，情绪低落几率提高21%，自杀念头出现几率提高28%。
一项来自美国密歇根大学的最新研究发现，长期不规律睡眠、晚上熬夜、晚上睡眠时间较少，可能会增加一个人患抑郁症的风险。
由此可见，「夜猫子」更容易抑郁。
无论熬夜玩哪种电子设备，其屏幕发出的蓝光，会干扰与睡眠相关的激素（如褪黑素）的分泌，会导致睡眠昼夜节律紊乱，会使人出现入睡困难、入睡时间延迟、失眠等睡眠障碍问题。
而睡眠障碍不仅会影响人的精神状态，更会诱发抑郁焦虑等不良情绪。
另外，越来越多研究证实，昼夜节律紊乱可能是抑郁的发病机制。
看到这，有熬夜习惯的你是不是在内心又悄悄地立了个flag（明晚一定要早睡）。
