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一年最重要的是春天，一天最重要的是早餐。
研究发现，一般早餐后血糖波动最大，比午餐、晚餐后血糖更难控制，影响全天血糖。
春天选对早餐，能为全天的血糖稳定打下坚实的基础。
AI生成，仅供参考
如果你想全天血糖稳稳哒，早餐尽量这样吃：
01
一杯“水”
在正式吃早饭前，先喝上一杯“水”——低脂牛奶或原味豆浆，空腹也是可以喝。
这一杯“水”，能增加饱腹感，避免因为太饿而吃得又快又多，防止血糖快速上升。
而且这两样食物：
都属于低GI食物，对血糖影响小，有助延缓餐后血糖上述速度，还能降低主食的升血糖能力，比如在即食热燕麦粥里加点半脱脂牛奶，GI值就能从83降到47。
含有丰富的钙元素，能预防骨质疏松，让骨骼更健壮。
都是优质蛋白的良好来源，有助于肌肉蛋白合成，提高肌肉质量，从而让血糖更平稳。
富含蛋白质的食物胃排空慢，更“抗饿”。
不过要注意哦，要选纯牛奶，早餐奶一般含糖；五谷豆浆碳水含量高，升糖比较快，不推荐空腹喝。
02
一把菜
绿叶蔬菜可是控糖的宝贝，像菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿等都很不错。
大多数绿叶蔬菜的GI值只有15，对血糖影响极小。
而且里面富含膳食纤维，能有效减缓葡萄糖的释放和吸附，降低淀粉酶的活力。
所以，正式吃早餐时，把绿叶蔬菜排在第一个吃，至少吃上100克，给胃打个底。
图片来源：参考文献[4]
绿叶蔬菜热量低，胃口大的朋友多吃点也没关系。
03
一个蛋
鸡蛋是再常见不过的食物了，价格亲民，可千万别小看它。
鸡蛋里的蛋白质是优质蛋白，营养好吸收；蛋黄里面的油酸能预防心脏病，卵磷脂有助于降低血脂；而且鸡蛋营养全面，含有B族维生素、钙、铁、叶黄素、玉米黄素等多种营养成分，对身体特别好。
鸡蛋和主食一起吃，还能延缓葡萄糖的吸收，让血糖更平稳。
所以，养成每天吃一个水煮蛋、蒸蛋或者鸡蛋羹的好习惯吧。
04
一点肉
要是时间和条件允许，接下来可以吃点鱼肉、鸡肉、牛肉等肉类（少吃烟熏或加工肉制品），让早餐的营养更加丰富。
例如:
鱼肉富含Omega-3脂肪酸，有利于保护心血管，降低心血管疾病发病风险。
鸡肉，低脂肪、高蛋白，促进肌肉合成，提高控糖能力。
牛肉，铁锌丰富，血红素铁好吸收，有助改善贫血，有利于血糖控制。
而且，肉和主食一起吃，可以降低主食的GI值，有助餐后血糖控制。
图片来源：参考文献[4]
《中国居民膳食指南》建议，每天的禽畜肉和水产品分别控制75克以内，每周分别吃300-500克即可。所以早餐吃肉不要超过1个掌心，2指大小就好。
05
一拳“慢碳”
主食是身体获取能量的主要来源，早晨起床后身体能量储备低，不吃可不行。
但主食里碳水化合物多，对血糖影响较大，所以要选对主食。
图片来源：参考文献[4]
推荐糖友吃杂面馒头、杂粮饭、燕麦粥、荞麦面条、煮鹰嘴豆、蒸山药、煮甜玉米等“慢碳”主食。吃一个成人拳头大小，放在最后吃。
粗杂粮保留了较多的谷物内皮及糊粉层，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对血糖和健康都有益。
不过，主食不要全吃粗杂粮，不然容易伤胃，要粗细搭配，主食里加入1/3-1/2的粗杂粮就可以了。
糖友的早餐黄金公式：
1 杯奶 /豆浆 → 2 两绿叶菜 → 1 个鸡蛋 → 2指肉 → 1 拳慢碳
※ 如果糖友胃口不大，可以先吃蔬菜，把牛奶或豆浆留着当加餐零食；牛奶和豆制品都属于蛋白质丰富的食物，可以放在蔬菜后面吃。
附一周糖尿病食谱，春天照着吃：
参考文献：
1.冯晓慧,曹芸,王飞,等.2型糖尿病患者早餐后血糖影响因素分析[J].中国医刊,2015,50(03):25-27.
2.丁少玉,鞠昌萍,杨兵全,等.低碳水化合物早餐在新城镇居民2型糖尿病患者中的应用[J].东南大学学报(医学版),2021,40(04):519-524.
3. 彭家华,李琳.饮食干预对2型糖尿病患者早餐后血糖的影响[J].当代护士(下旬刊),2016(04):33-35.
4.《中国居民膳食指南（2022年版）》
