作者：杨剑桥
吉林省吉林中西医结合医院营养中心副主任/中药药师
中华中医药学会药膳分会委员，中国中西医结合学会营养专委会标准化研究中心办公室主任，中国营养学会临床营养分会青年委员，《临床营养网》签约营养师等。
擅长：运用食疗学、营养学方法，调理各种偏颇体质状态和亚健康状态，例如：怕冷、倦怠、便秘、超重/肥胖、孕前调理、产后调理等。
门诊地点：吉林省吉林中西医结合医院治未病中心营养门诊726室。
『 惊 蛰 』
二月节
万物出乎震
震为雷
故曰惊蛰
是蛰虫惊而出走诶
二十四节气中的第三个节气
春季的第三个节气 惊蛰
惊蛰是自然界由“冬藏”向“春生”过渡的代表节气。动物入冬藏伏土中，不饮不食为“蛰”；春霆发响，春回大地，万物复苏；蛰伏在泥土里的各种冬眠动物苏醒过来开始活动，便是由冬藏向春生过渡的具体表现。惊蛰节气一般开始于每年的3月5~7日。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
惊蛰· 三侯
一候 桃始华｜桃花的花芽在严冬时蛰伏，于惊蛰之际开始开花，阳和发生，自此渐盛。桃之夭夭，灼灼其华，乃闹春之始，红入桃花嫩，青归柳叶新，流水桃花，便勾引出千媚百态。
二候 仓庚鸣｜仓庚别名黄鹂。黄鹂最早感春阳之气，嘤其鸣，求其友。《章龟经》曰：“仓，清也；庚，新也。感春阳清新之气而初出，故名。”
三候 鹰化为鸠｜鹰，鸷鸟也。节气中的“化”是变回旧形的意思，此时鹰化为鸠，至秋则鸠复化为鹰。有人认为，鹰每年二三月飞返北方繁殖，已经不见迹影，此时只有斑鸠飞出来，于是古人以为春天的斑鸠是由秋天的老鹰变化出来的。笔者更倾向于认为这是一个比喻，意为春气温和，连鹰都变得像斑鸠一样温柔了。
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惊蛰 · 食养
惊蛰时节，气候变数较大。如果遇上“春行冬令”，会发生“倒春寒”，冷空气反复袭来，偏冷的气候遏制了春天万物的生发，导致了“阳气郁”的状态，使得人体容易在这段时间易生内火。为减轻上火症状，人们除了像之前提及的慎吃温性、热性食物之外，在睡眠上也要与季节相和谐。一天中的3点相当于“立春”；5点相当于“惊蛰”，此刻人体内的气血较旺，人如果处于卧姿则压迫了筋脉，气血受阻便令人筋酸肉痛。
此时食养需注意顺应万物生发的自然状态，顺应人体的阳气由“封藏”为主的状态向以“生发、升散”为主的状态转变，饮食方面需注意：
1. 饮食结构上，宜清温平淡，令五脏平和。 保持均衡饮食，多吃新鲜蔬果，少食动物内脏、肥肉等肥甘厚味的食物，才能做到“气味和而服之，以补益精气”，具体每类食物的推荐摄入量可以看看中国国营养学会的《中国居民膳食宝塔（2022）》。
（图片来源：中国营养学会官网）
2. 食物温热寒凉上，忌生冷。 惊蛰阳气始动，全身的阳气尚不充沛，寒冷药食容易损害人体稚嫩的阳气，或者说会损害人体的少阳相火（生理之火），不利于人体气机的疏泄、畅达。不宜过多食用冷饮、寒凉水果、生冷海鲜等。
惊蛰素有吃梨的习俗，此时气候比较干燥，很容易使人口干舌燥、外感咳嗽，《本草》上说梨甘而微酸，性寒而无毒，正好符合惊蛰养生的需求。
3. 体质不同，食养各有所异。 人体发病的主要原因取决于体质的不同，也就是说体质决定着对某些致病因素的易感性。不同的体质，易患不同的病症，因此养生方法也随之而异。在惊蛰节气常见四种偏颇体质的养生方法如下：①阳虚体质的人对气候适应能力较弱，所以更要加强饮食调节和体育锻炼，适当增加补阳的食物，多晒太阳以提升阳气。②阴虚体质的人容易阴虚火旺，需注意滋肾疏肝，选择清淡的食品，不要过于厚腻。③血瘀体质的人需要注意精神调节，保持乐观，增加活血化瘀类的食物，如山楂。④痰湿体质的人，随着惊蛰阴雨天气增多，要避免湿邪侵袭人体，增加一些化痰祛湿、健脾和中的食物，如薏仁、红小豆。
推荐膳食：姜枣雪梨煲鲫鱼
1. 材料准备
主要食材：鲫鱼50克，洋葱6克，雪梨20克，盐、调和油、香油、香菜、葱、蒜、白糖适量。
食药物质：干姜2克，大枣3个。
2. 制作方法
1）雪梨切小块，蜜枣去核浸泡1小时。
2）干姜用温水洗干净，切块。
3）洋葱切丝，先放置水中15分钟备用。
4）活鲫鱼宰后洗净，去除内脏，先下锅煎至微黄，再下瓦煲加水500毫升，一起与干姜、雪梨、蜜枣、洋葱武火煲沸后改文火煲2小时，下盐、香油、白糖、香菜、葱、蒜等调味品即可。
3. 功效： 生津化痰，温肺化饮。
4. 适用人群： 肺卫不足，痰咳外感者。
5. 食用方法：一人份，可在节气内常规食用。
6 . 膳食点评：此时天气寒冷，空气较为干燥，雪梨可以止咳化痰、润肺、生津，预防上呼吸道疾病。洋葱可以抑菌，促进血液循环。大枣调和营卫，并且可以增加汤类的口味。干姜辛热，能温中散寒，温肺化饮，和雪梨合用，可留润肺生津但制约其凉，适用肺卫不固，经常阳虚感冒之人。
惊蛰 · 食治
惊蛰前后，天气由寒转暖，气温变化剧烈，降雨增多，易感外邪，引起外感发热。天气不稳定，冷空气活动仍较频繁，有时还会出现“倒春寒”现象，偏冷的气候遏制了春天万物的升发，春应肝，肝木克脾土，且脾喜燥恶湿，导致脾运失司，引发泄泻。
1. 外感发热
不稳定的天气，易感受风寒湿邪或具有强烈传染性的外邪，导致人体营卫失和，脏腑阴阳失调，引起外感发热。它以发热恶寒、汗出异常为基本特征的一类病证，是临床常见病和多发病，部分相当于现代医学的多种感染性和传染性疾病，如上呼吸道感染，就可以参考本病进行辨证论治。
临床症状包括： 发热，体温高于37．4℃，一般急性起病，初起常伴恶寒、咳嗽、头身疼痛；有感受外邪病史。
由于发热易伤阴，应注意养护阴津，鼓励病人多饮用糖盐水、果汁等。饮食方面宜食用清淡流质或半流质，富于营养，但易于消化的食品。
可选择的食物：细软易消化的食物，如粥、面汤、馄饨、饺子；食用富含优质蛋白质的食物，如牛奶、蛋羹、肉馅；食用新鲜蔬菜和水果，如果汁、菜汁等。
禁忌的食物：油炸食品、荤腻食品，以及刺激性食物如辣椒、芥末、大葱等。
烹调要求： 可采用爆、炒、焖、烧、汆、炖、蒸、煮等烹调方法。忌炸、煎食物。
调料 宜清淡，忌食用辣椒、姜、葱、蒜等辛辣刺激性调味品。
推荐代茶饮：神仙粥
1. 材料准备
主要食材：大米50克，生姜5克，带须葱白5~7段，米醋15毫升。
2. 制作方法简述
1）生姜切片；带须葱白切段，一寸一段，约3厘米；大米洗净，备用。
2）将大米、姜片、葱段一同熬粥，熬好的米粥加入米醋，趁热服用。
3. 功效： 解表、发汗、养胃。
4. 食用方法： 一人份，可使用1~2次。
5. 适用人群： 外感初期，有发热、周身酸楚、疼痛，纳呆纳差者。
2. 腹泻
降雨的增多，易产生湿邪，湿为阴邪，易伤阳气，且脾喜燥而恶湿，所以湿邪最容易损伤的是人的脾阳，再加上肝是克脾的，脾主运化，在双重影响下，导致脾失运化，肠道功能失常，引发泄泻。 古人将大便溏薄者称为“泄”，大便如水注者称为“泻”。 泄泻亦称“腹泻”，是指排便次数增多，粪便稀薄，或泻出如水样。
饮食有节制，宜清淡、富营养、易消化食物为主，可食用一些对消化吸收有帮助的食物，如山楂、山药、莲子等。避免进食生冷不洁及忌食难消化或清肠润滑食物。
可选择的食物： 选用易消化的谷类食物，如粥类、挂面、面包类及发酵的面食类。选用低脂易消化的高蛋白质食品，如鸡蛋、鱼、鸡肉、瘦肉、低脂牛奶等。可选用蔬菜的嫩叶或含纤维少的瓜类，如冬瓜、茄子、西红柿、胡萝卜等制作软烂。
禁忌食物： 如粗粮、生冷瓜果、冷拌菜等，富含纤维的韭菜、芹菜、榨菜等；坚硬不易消化的肉类如火腿、香肠、腌肉等；刺激性食物如辣椒、烈酒、芥末、辣椒粉及肥肉、油酥点心等高脂肪食物。
烹调 时少用油，烹调方法多用蒸、煮、汆、炖、烩等。
推荐药膳：苹果山药散
1. 材料准备
主要食材：苹果30克，白糖适量。
食药物质：山药30克。
2. 制作方法简述
苹果晒干后与山药共为细末，每次服15~20克，加白糖适量，温开水送服。
3. 功效：健脾止泻。
4.食用方法： 一人份，可在节气内常规食用。
5. 适用人群： 脾胃虚弱，运化失司泄泻者。主要证候为，大便时溏时泻，迁延反复，食少，食后脘闷不舒，稍进油腻食物，则大便次数增加，面色萎黄，神疲倦怠，舌质淡，苔白，脉细弱。
二十四节气食疗养生 应季药膳速查速用 零基础易学 专业营养师指导 ——《24节气顺时药膳》
《临床营养网》编辑部
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