作者：余婉婷
成都市第三人民医院临床营养科主管营养师 注册营养师
中国信息学会食疗分会理事
人民日报健康号首批入驻专家
《临床营养网》签约营养师
四川省医学传播学会医学营养专委会副主任委员兼秘书长
四川营养学会临床营养分会委员
成都市营养学会理事等职务。
文章来源：婉婷悦营养
已授权《临床营养网》转载
婉婷有话说：
近年来，鱼油（Omega-3脂肪酸）频繁登上健康热搜。“血脂调节大师”原理解析，怎么选？谁该补？怎么补？一文真相，可转发至相亲相爱一家人。主打都有收获！
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
01 降低心血管死亡风险
2020年《新英格兰医学杂志》研究发现，高剂量EPA（4g/天）可使心血管事件风险降低25%，尤其对甘油三酯偏高者效果显著。2021年《美国心脏病学会杂志》指出，Omega-3可稳定动脉斑块，减少炎症反应。
02 健脑护认知
2019年《柳叶刀》子刊研究显示，DHA摄入充足的老年人，痴呆症发病率降低17%。孕期补充DHA已被证实可促进胎儿神经发育（《营养学进展》2022）为避免重金属问题，建议孕妈选择藻油。
03 抗炎调节免疫
Omega-3通过抑制促炎因子（如IL-6）生成，对类风湿关节炎、银屑病等慢性炎症疾病有辅助改善作用（《营养素》2023）。
04 改善抑郁焦虑
2022年《分子精神病学》汇总分析发现，EPA为主的鱼油可将抑郁症状减轻20-30%。
05 保护视力
DHA占视网膜脂肪酸的50%，长期缺乏可能增加黄斑变性风险（《眼科研究》2021）。
鱼油降脂原理
➽抑制肝脏合成极低密度脂蛋白（VLDL），减少肝脏中甘油三酯的合成VLDL是甘油三酯的主要携带者，减少它的合成，从源头上控制了血脂的升高；
➽EPA 和 DHA 能促进高密度脂蛋白（HDL）的合成，HDL 能把血管壁上多余的胆固醇转运回肝脏进行代谢分解，降低血液中的胆固醇含量，减少动脉粥样硬化风险。
➽同时，降低低密度脂蛋白（LDL）的水平，LDL 称为「坏胆固醇」，容易在血管壁沉积，引发血管病变；鱼油使其减少，相当于给血管「减负」。
这五类人群建议补鱼油，看看你在列吗？ ※ 心血管疾病高风险者 ： 高血压、高血脂、动脉硬化患者，Omega-3可降低猝死风险（AHA推荐） ※孕产妇及婴幼儿 ： DHA是胎儿大脑发育必需物质，哺乳期建议每日补充200-300mg ※慢性炎症患者 ： 辅助改善关节炎、肠炎等疾病症状 ※抑郁/认知衰退人群： EPA可调节神经递质，延缓老年认知下降 ※用眼过度者 ： 长期盯屏幕、中老年黄斑病变高风险人群
健康人群若每周吃2次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），可不额外补充鱼油。
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科学服用指南：剂量、时间、避坑全攻略 剂量选择：保健需求，EPA+DHA每日500-1000mg（如普通鱼油胶囊1-2粒） ；疾病干预：高甘油三酯患者需遵医嘱服用高纯度EPA处方制剂（如4g/天） 服用时间：随餐服用：脂肪类食物可提高吸收率 ；长期坚持：心血管保护效果需持续3-6个月显现； 避坑指南：看纯度，选择EPA+DHA含量＞85%的产品（处方级），警惕“低价低纯度”陷阱 ； 防氧化，优先选独立包装；禁忌人群，服用抗凝药物（如华法林）者需咨询医生，避免出血风险 。
争议解答：你关心的8个真相
※ 鱼油VS鱼肝油：鱼肝油含维生素A/D，过量可能中毒；鱼油主攻Omega-3，两者别混淆！
※儿童需要补吗：3岁以上挑食儿童可适量补充DHA，但首选食补。
※吃鱼会重金属超标：选择小型深海鱼（如沙丁鱼），风险更低。
※素食者如何补：藻油DHA是纯素选择，但EPA需依赖亚麻籽等转化。
※鱼油会让皮肤变油？反而可能改善痤疮！Omega-3有抗炎作用（《皮肤病学研究》2020）。
※服用时间：鱼油可以在饭前或饭后服用，不过饭后服用能减少胃肠道不适，提高吸收率。如果一次需要服用多粒胶囊，建议分餐服用，不要一次性全部吞下。
※剂量方面：每天摄入 2～4 g 的鱼油比较合适，具体用量根据个人血脂情况、身体状况酌情调整。血脂轻度升高患者，初期每天只需服用 2 g 左右；血脂较高、病情稍复杂的，建议适当增加剂量，一般不会超过 4 g。
※有出血倾向的：如血友病、近期做过大型手术或有消化道出血病史，是禁用鱼油的。因为鱼油中的 EPA 有抑制血小板聚集作用，会增加出血风险，危及生命。
鱼油不是“神药”，但确是科学界公认的“心血管守护者”。鱼油能否发挥作用与其纯度、剂量至关重要，现有证据并不支持为了改善心血管健康而摄取非处方鱼油。合理补充+均衡饮食+定期体检，才是健康王道！转发这份攻略，提醒家人朋友别花冤枉钱～
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参考文献：
1. Bhatt DL, et al. REDUCE-IT Trial. N Engl J Med. 2019;380(1):11-22.
2. Mozaffarian D. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2021;77(24):3054-3067.
3. Swanson D, et al. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 2012;3(1):1-7.
4. Lange KW. Omega-3 fatty acids and mental health. Mol Psychiatry. 2022;27(1):54-68.
5. NIHOffice of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet. 2023.
《中国临床营养网》编辑部
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