生活真的很新鲜，每天都是减肥的第一天。
为了 3 个月后的穿衣自由，社交平台上，多少人又开始“ 不瘦10斤不换头像 了”？
不过，人类悲欢 并不相通这事儿， 在减肥成果上同样适用 。 同样一顿饭，别人吃完没胖， 你吃完隔天就重2斤 。
你吭哧吭哧节食 + 运动，一波操作猛如虎，减肥成果还 比不上人家摆烂式减肥来的快 ，这跟谁说理去。
是不是很多糖精常常发出疑问： 为啥有人天生就比别人更容易胖 ？ 到底做对什么， 才能瘦的顺畅不费劲 ？
如果你也困惑其中，那看完本篇， 你的瘦身成功几率，将比普通人增加一倍！
01
什么样算“易胖体质”？
吃东西比别人更容易胖 ，算不算易胖体质？ 当然算 ！
不过，准确来说，先天遗传的“肥胖基因”、自身的能量代谢效率差、及自身激素调节系统异常，都可能影响身体容易将多余热量转化为脂肪，让你成为易胖体质。
但如果排除家族遗传及激素问题（胰岛素抵抗）的影响，让我们养成易胖体质路上最大的幕后“黑手”，就是前面提到的自身能量代谢效率差，也就是咱们常常听到的——基础代谢不高。
那什么是基础代谢？
通俗的说，基础代谢 就是人体维持自身系统运转时 （体温消耗、内脏工作消耗、新陈代谢消耗的热量）， 所消耗的热量 。
你可以理解为，即使我们不做任何运动 （哪怕只是在睡觉） ， 身体内部也在自发消耗的热量 。
至于每个人的基础代谢的大小嘛， 从数据上看，身体外表情况类似的两个人，基础代谢之间的差异， 最大可以达到20-25%左右 。
假设你和朋友两个人身高体重近似，她单纯睡一觉起来，也能比你多消耗200-300千卡（最高）的热量......
而除了基础代谢，人一天的总热量消耗，还包括 活动代谢 （人在进行体力活动时身体消耗的能量） 和 食物热效应 （是指人体在消化、吸收和代谢食物过程中消耗的能量） 。
对于 不爱运动的人 来说，基础代谢绝对是你一天热量消耗的大头。
所以 在“提升基础代谢”这块下下功夫 ，就能让你更轻松就能消耗更多热量，让瘦身更加事半功倍。
02
为什么说“易瘦体质”，不是饿出来的？
基础代谢对瘦身效果的影响这么大，但很多糖精日常坚持的瘦身方式， 却在疯狂拉低自己的基础代谢 ，那就是靠饿 （过度节食） ......
持续过度节食，会让基础代谢明显降低约20%左右。
减肥越 挨饿，基础代谢越差，体重下降的速度也会越来越慢 。前期体重可能掉的嗖嗖的，但很快进入平台期，而且副作用的后劲也大。
比如产生脱发、姨妈出走、肌肉流失、情绪问题等其他连锁反应！
所以，为了保持基础代谢稳定，饮食方面我们能做的就是避免长期 过度节食的减肥方式！
在饮食结构上，以下几点需要特别注意：
1. 热量摄入不能过低
▶ 每天热量缺口不超过 500 大卡，且总摄入不低于基础代谢值。例如：女性基础代谢约 1200-1400 大卡，至少吃到这个量。
2. 优先保证三大营养素
▶ 蛋白质：每公斤体重需要摄入 1.2-1.6g的蛋白质（如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐），防止肌肉流失！
▶ 健康脂肪：坚果、橄榄油、深海鱼（三文鱼），占每日热量的20%-30%，确保维持身体激素的平衡。
▶ 复合碳水：糙米、燕麦、红薯等，需要占热量 40%-50%，避免代谢进入 “节能模式”。
03
运动的人，要特别注意增加“瘦体重”！
虽说靠吃可以稳定住自己的基础代谢，不过只是相对稳定， 一个人的基础代谢是会发生变化的。
除了饮食以外，年龄、和“瘦体重”「去脂体重（Fat-Free Mass）」都是影响它发生变化的因素。
从年龄层面讲， 20-30岁的年纪是一个人代谢率的峰值 ，30岁后， 每 10 年基础代谢率下降约 1%~2%。
尤其是对于缺乏运动的人群来说， 60 岁的下降速度可能会变得更快 。
那再来说说另一个影响基础代谢的因素—— 「去脂体重（Fat-Free Mass）」，也就是我们常说的“瘦体重”。
那什么是瘦体重？
它指的是 身体中脂肪之外的，其他所有身体成分的重量 。咱们的肌肉、骨骼、内脏、皮肤、血液等重量都是“瘦体重”。
瘦体重越高，咱们的身材越苗条。
而在瘦体重当中，我们最能发挥主观能动性的，就是把控自己的肌肉量。 不丢肌肉，是不降低基础代谢的另一个关键 。
而想要持续提高基础代谢，让身体自身可以燃烧更多的热量， 增加瘦体重是个非常有效的瘦身策略。
日常会运动的糖精们，在运动过程中安排一点力量型训练，就能通过增加肌肉量，提高基础代谢。
担心做力量 训练会变金刚芭比？！ 增肌要是那么简单，健身房的肌肉大佬们可要开心坏了！
不需要去健身房 ，跟着app或者视频， 做一些简单的自重训练 ，就完全可以达到增加瘦体重的目的了。
最后言言想说，保持好身材， 还是要在生活方式上，多下功夫 。
策划/作者：Rara 监制：Judy
排版：熊仔
审稿：言安堂研究院
本文由言安堂内容团队原创，部分图片来自网络
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